儲存骨本 鈣重要 導正治療觀念 避免身陷險境

沈蓮舟

儲存骨本 鈣重要 導正治療觀念 避免身陷險境

預防骨質疏鬆症的發生，
應避免吸菸、攝取過量的咖啡因，
而要增加「骨本」，
其中很重要的就是「正確的運動」，
運動能加速全身血液循環，
幫助礦物質及營養的吸收，
有效提高骨質密度。

文╱林頌凱
大家都知道老年人容易罹患骨質疏鬆症，但您也許不知道預防骨質疏鬆症的發生卻要從三十歲以前就開始。身體的骨骼內有兩種細胞：「蝕骨細胞」負責移除、吸收老舊或受傷的骨頭，而「造骨細胞」則負責製造新骨。

三十歲以前，造骨細胞的活性大於蝕骨細胞，因此身體便不斷累積生成健康且堅固的骨骼；三十歲之後，這樣的現象會倒轉過來，骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度，骨質便因此一點一滴地流失。

正常人約在三十歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以一％的速度流失，而更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到二至三％。根據世界衛生組織的定義，當骨質密度小於年輕女性達二點五個標準差以上時，便是所謂的「骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆症的發生，往往是由遺傳、荷爾蒙、年齡、活動力及營養等因素交互影響的結果。但不管導致骨質疏鬆症的原因為何，要儘早避免它的發生，除了要避免可能導致骨質疏鬆症的危險因素（如吸菸、飲用過量的咖啡或茶、攝取大量蛋白質、偏食、缺乏運動）外，在年輕時應該多累積骨骼中的鈣質，才足以應付日後緩慢的流失。要增加「骨本」的方式很多，其中很重要的一項就是「正確的運動」。

運動對增加骨質的正面效果已被許多研究證實。一項針對單手持拍的網球選手所作的研究，發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。另一項研究顯示，不論是年輕人或老年人，經過一年左右的重量訓練，骨骼中礦物質的含量都明顯增高；即便是七十歲以上的老年人，經長時間的重量訓練後，骨質密度也有效地增加。骨質的增加在運動訓練初期最為明顯，之後則慢慢減緩，但若中止持續的運動計畫，骨質可能回復到運動訓練前的水準。由於運動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，也都能有效提高骨質密度。

雖然如此，但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。真正有效的運動是所謂的「負重運動」，即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，例如慢跑、健行及大部分的球類運動。游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動，但由於游泳時，身體的重量大多由水的浮力承擔，所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。如果是因特別需求而欲增加身體某部位的骨質密度，運動則是以對該部位的重量訓練最為合適。至於運動的時間與次數，每次二十到四十分鐘、每週三到五次是最好的選擇。

特別值得一提的是，過度運動或訓練有可能對骨骼產生負面的影響。女性運動員，尤其是青少年，有可能因為過度訓練而導致停經現象，或女性荷爾蒙的分泌減少，這種現象可能使骨質的流失增加。而長時間的耐力運動（如馬拉松），也可能導致骨骼的疲勞性骨折。雖然這些問題發生的機會不大，但卻是在選擇運動項目及運動方式時不容忽略的要項。
（本文作者為壢新醫院復健科主治醫師）


自我治療小妙方
【骨質疏鬆症】

1.以運動強健骨骼，可增加骨骼的礦物質含量。
2.從飲食中攝取足夠的鈣質。
3.熬骨頭湯時加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣。

4.服用鈣質補充物，可將鈣質補充物置一錠於醋中，若裂成數塊，則較易溶於胃裏，若無，應更換其他品牌。
5.攝取足夠的維他命Ｄ，以幫助吸收鈣質。
6.節制使用酒精。
7.戒煙。
8.限制咖啡因用量。
9.不要吃太多的肉，以免蛋白質促使鈣質排出，而導致鈣質流失。
10.減少鹽量，以免愈多的鈣質隨著鈉在尿液中被排出。
11.注意磷酸的攝取量，理想的攝取量鈣質與磷酸應是1:1，因鈣質較不易被吸收，所以應增加鈣質的吸收量。
12.有骨骼疾病的家族病歷、白種人、膚色白皙、骨架較小、體脂肪較少、四十歲以上、已切除卵巢、未生過小孩、停經期提早來、對乳品過敏的人較容易得到骨質疏鬆症