3分鐘放輕鬆──「法鼓坐姿八式動禪」

無鹽蛇蠍

坐太久，身體緊繃、僵硬，怎麼辦？
介紹一些簡單運動，讓您搭車、坐飛機、開會、上班時，只要隨時練習三分鐘，就能享受身心放鬆的喜悅。
※練習要訣：「身在哪裡，心就在哪裡」是基本原則，相應的心法次第是 「清楚→放鬆→全身放鬆」。
轉貼自法鼓山

無鹽蛇蠍

◎肩膀運動
1.身體坐正，全身放鬆，兩手自然下垂。
2.兩肩緩慢上舉，儘量貼近耳朵，清楚肩膀伸展的感覺。
3.肩膀緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。
4.兩肩緩慢上舉，清楚肩膀放鬆的感覺。
5.肩膀緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。
6.兩肩緩慢向前作大圓圈的轉動，清楚肩膀轉動的感覺。
7.清楚肩膀放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
8.反方向旋轉。
9.清楚肩膀旋轉的感覺。
10.清楚肩膀放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
11.肩膀緩慢回正。
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無鹽蛇蠍

◎頸部運動
1.身體坐正，全身放鬆，兩手放在腿上。
2.頭部緩慢往下，下巴儘量接觸前胸，清楚頸部伸展的感覺。
3.下巴緩慢由下往上，劃大圓圈的伸展。
4.清楚下巴、頸部旋轉的感覺。
5.清楚下巴、頸部伸展的感覺，清楚肩膀放鬆的感覺。
6.清楚下巴、頸部放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
7.反方向旋轉。
8.清楚下巴、頸部旋轉的感覺。
9.清楚下巴、頸部伸展的感覺，清楚肩膀放鬆的感覺。
10.清楚下巴、頸部放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
11.頭部緩慢的回正。
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無鹽蛇蠍

◎腰背伸展
1.身體坐正，全身放鬆。
2.左腳踝盤在右腿上，左手壓左膝蓋，右手扳住右大腿。
3.身體緩慢向前彎屈，頭部儘量碰觸左小腿。
4.清楚腿部、腰部、背部、頸部伸展的感覺。
5.清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
6.身體緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。
7.右腳踝盤在左腿上，右手壓右膝蓋，左手扳住左大腿。
8.身體緩慢向前彎屈，頭部儘量碰觸右小腿。
9.清楚腿部、腰部、背部、頸部伸展的感覺。
10.清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
11.身體緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。
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無鹽蛇蠍

◎前後伸展
1.身體坐正，全身放鬆，兩手十指交錯，掌心向前。
2.兩手緩慢前伸，背部儘量往後弓。
3.清楚雙手、肩膀、頸部、背部伸展的感覺。
4.清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
5.雙手緩慢收回，置於椅上，腰部、背部緩慢往前弓，頭往後仰。
6.清楚腰部，背部、肩膀、頸部、雙手伸展的感覺。
7.清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
8.兩手緩慢前伸，背部儘量往後弓。
9.清楚雙手、肩膀、頸部、背部放鬆的感覺。
10.清楚全身放鬆的感覺。
11.雙手緩慢收回，置於椅上，腰部、背部緩慢往前弓，頭往後仰。
12.清楚腰部，背部、肩膀、頸部、雙手放鬆的感覺。
13.清楚全身放鬆的感覺。
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無鹽蛇蠍

◎轉體運動
1.身體坐正。全身放鬆，右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘。
2.身體緩慢的向左旋轉。頭部轉向右後方。
3.清楚腰部、背部、肩膀、頸部扭轉的感覺。
4.清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
5.身體緩慢回正。雙手放下。清楚全身放鬆的感覺。
6.左手置於右肩上，右手腕扣住左手肘。
7.身體緩慢的向右旋轉。頭部轉向左後方。
8.清楚腰部、背部、肩膀、頸部扭轉的感覺。
9.清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
10.身體緩慢回正，雙手放下，清楚全身放鬆的感覺。
11.換邊。
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無鹽蛇蠍

◎軀體伸展
1.身體坐正，全身放鬆，右手置於頸後，左手握住右手肘。
2.身體緩慢的左側彎，清楚背部、肩膀、頸部、手臂伸展的感覺。
3.身體緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。
4.左手置於頸後，右手握住左手肘。
5.身體緩慢的右側彎，清楚背部、肩膀、頸部、手臂伸展的感覺。
6.身體緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。
7.換邊，清楚背部、肩膀、頸部、手臂放鬆的感覺。
8.清楚全身放鬆的感覺。
9.身體緩慢回正。
10.清楚全身放鬆的感覺。
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無鹽蛇蠍

◎足部運動
1.全身放鬆，兩腿儘量伸直，雙手置於腿上。
2.腳掌緩慢向內扣，清楚小腿伸展的感覺。
3.腳掌緩慢向下壓，清楚腳背伸展的感覺。
4.腳掌緩慢向內扣，清楚小腿放鬆的感覺。
5.腳掌緩慢向下壓，清楚腳背放鬆的感覺。
6.腳掌緩慢向內扣，清楚小腿放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
7.腳掌緩慢向下壓，清楚腳背放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
8.腳掌緩慢回正。
9.腳掌緩慢由左向右旋轉，清楚腳掌、腳踝旋轉的感覺。
10.清楚腳掌、腳踝放鬆的感覺。
11.清楚全身放鬆的感覺。
12.反方向旋轉，清楚腳掌、腳踝旋轉的感覺。
13.清楚腳掌、腳踝放鬆的感覺。
14.清楚全身放鬆的感覺。
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無鹽蛇蠍

◎觀身受法
1.身體坐正，腳掌貼地，大腿與小腿成九十度，膝蓋距離一個拳頭寬。兩手相疊，掌心朝上，放在大腿上，左手在上，右手在下。挺腰不挺胸，頭頂天，收下巴，全身放鬆。
2.左手緩慢上舉，心口高度往外移，左腿上方，翻掌，掌心向內，緩慢下降至大腿上，清楚手移動的感覺。
3.右手緩慢上舉，心口高度往外移，右腿上方，翻掌，掌心向內，緩慢下降至大腿上，清楚手移動的感覺。
4.右手緩慢上舉，心口高度，翻掌，掌心向上，緩慢移向中間，下降至腿上，清楚手移動的感覺。
5.左手緩慢上舉，心口高度，翻掌，掌心向上，緩慢移向中間，下降至右掌上，清楚手移動的感覺。
6.左手緩慢上舉，心口高度往外移，左腿上方，翻掌，掌心向內，緩慢下降至大腿上，清楚手移動的感覺。
7.換邊。
8.清楚手移動的感覺，清楚肩膀放鬆的感覺。
9.清楚手放鬆的感覺，享受全身放鬆的感覺。
10.享受手放鬆的感覺，享受全身放鬆的感覺。
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耀威

下面引用由無鹽蛇蠍在 2005/05/23 05:10pm 發表的內容：
坐太久，身體緊繃、僵硬，怎麼辦？
介紹一些簡單運動，讓您搭車、坐飛機、開會、上班時，只要隨時練習三分鐘，就能享受身心放鬆的喜悅。
※練習要訣：「身在哪裡，心就在哪裡」是基本原則，相應的心法次第是 「 ...

很好的文章喔!!
                                        :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:    :em001:  

沈蓮舟

若能配合 呼吸  更妙.

ssmm

    
  
真的很有用的说！

GordonWu

要記下來練習！     

無鹽蛇蠍

要活就要動
至少也能抒壓

水瓏

真是實用，平常上課太累了，也可以讓自己更加放輕鬆啊。