增強抵抗力的新明星—鐵

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鐵質可影響發育、增加抵抗力
文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過。
後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，
而且臉色看起來紅咚咚的。」她說。 鐵質在人體內製造血紅素、紅血球，
以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、
抵抗力減弱的情形。 補充鐵質要有什麼新觀念？
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵？文字工作者李雲每次到了生理期時，
總是痛得很難過，而且頭暈、精神很差。後來她聽說，紅豆湯
可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來
紅咚咚的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，
真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球
，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時
，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、
疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
　
13?34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。
根據衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層
都有缺鐵的問題，尤其以13?34歲的年輕女性，是高危險群之一。
但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、
65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
　
能否被吸收利用，比含鐵量更重要
     補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用
，比含鐵量多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，
動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵
，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅
，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。
　
一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉
，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，
則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和
豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。從事醫護工作的
林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛得無法上課。這時候，
她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬上感到暖和
，而且也不再痛了。」
　
蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高
另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。
但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。
其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，
算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，
除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配
促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有
維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆
、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、
檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收
的強力因素，並且能改善植酸
　
多攝取維生素C促進鐵的吸收
75毫克維生素C可促進約3?4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，
吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代
，將是更好的組合。
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質
。1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。
但是，根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，
而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。
　
鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則
以攝取鐵質為主。2.單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為
單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低
64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後
兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，
口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，
降低鐵的吸收率
　
素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物
為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，
「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含
維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。
瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，
鐵質的吸收率。可以增加4?5倍   除此之外，太多的纖維質也
會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記
這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。

排名 食物名稱 含鐵量/毫克

1 紫菜  90.4

2 黑芝麻  24.5

3 柴魚片  15.3

4 文蛤  12.9

5 榖類早餐品  12.4

6 蓮子  12.3

7 紅莧菜  12.0

8 豬肝  11.0

9 紅豆  9.8

10 黃豆  7.4