上班族最需要的運動

MissC

(文/許芳菊)

經常坐在冷氣房工作的人，
最容易腰痠背痛、肩頸酸痛，
加上長時間打電腦，
手腕也容易出問題。
專家將告訴你一些簡單的運動，
可以輕輕鬆鬆幫助你預防這些疼痛。

　想像，如果有一天，辦公室可以變得像健身房，工作累的時候，你可馬上舒暢地動一動，同事們可以隨興地加入，大家一起運動聊天，趕走了疲勞，然後精神飽滿的繼續工作。回家之後，你再也不會像以前一樣，覺得腰酸背痛，除了窩在沙發上看電視，什麼也不想做。相反的，你感覺到身體舒暢，心情愉快，充滿成就感。

　想要達成這個夢想，一點也不難。你只要準備幾條毯子，加上辦公室原有的桌椅、地板、牆壁，再邀約幾位同事共襄盛舉，輕輕鬆鬆就可以把辦公室變成健身房。

　在辦公室運動的秘訣，在於選擇簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果的運動。這些運動也應該能夠幫助你預防或減輕酸痛的症狀。

　每當你工作半個小時左右，就應該讓自己起來休息一下。因為根據研究，人的注意力大約在半小時之後就開始減弱，這時適度的休息，不但可以讓自己提升專注力，更重要的，是可以讓你離開一個已經持續很久的姿式。而休息的時候，就是把辦公室變成健身房的最好時機。

　國立體育學院運動保健系主任黃啟煌指出，辦公室內最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放鬆。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開、舒暢的滋味。



下背部肌群鍛練－臀部與背部肌肉的鍛練

作用：
增加臀部、腰部與背部的力量，預防腰背酸痛。

作法：
身體俯臥趴著，將左腿平直的抬直、縮回，再換邊做。把身體打平就好，不用翹得很高。

(From天下雜誌)
[Ylei_Au48]


[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 03:27 PM ]

MissC

仰臥起坐

作用：
訓練腹肌，預防腰部酸痛。很多人腰椎疼痛是因為腹肌力量不夠的關係。腹肌鬆垮之後，腰椎就必須用更大的力量來支撐身體，就容易酸痛。仰臥起坐可以鍛練腹部的肌肉來分擔背部的負擔。

作法：
找一塊墊子鋪在身體下面，身體平躺，腰椎要黏地。屈膝，腳附在地面上，雙手交差胸前，身體往上抬，能抬到肩夾骨離開地面就很好了。一開始可以雙手交插放胸口前，慢慢有力量之後可以把手往上舉。

次數：
量力而為，因人而異。做到有一點點疲勞、有運動到的感覺就好。

注意：
飯後不要做。



(From 天下雜誌)

MissC

頸部運動

作用：
預防頸部酸痛。

作法：
用手抱頭，頭往下看，輕輕向左轉，再輕輕向右轉。重點是要讓脖子頸椎伸展。



(FROM天下雜誌)



[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 03:14 PM ]

MissC

肩膀的伸展

作用：
預防肩膀酸痛。

作法：
椅子往後退一點，雙手趴在桌子，上半身往下壓。



(FROM天下雜誌)

MissC

手腕的伸展

作用：
伸展腕關節。對於常打電腦的人很需要。

作法：
把左手伸直，用右手把左手掌往下扳，停十秒。換手做。


(FROM天下雜誌)

eddyeddy

good.

MissC

上班族長時間使用電腦，一整天下來，常常會腰痠背痛。台北市立聯合醫院仁愛院區復健科醫師陳允宜指出，電腦族可做運動，就可向痠痛說BYE-BYE。


常見症狀

電腦族常見毛病是肌肉痠痛，尤其是脖子。電腦族常常盯著螢幕看，使肌肉長時間固定不動，導致乳酸堆積，肌肉無法正常收縮，繃的很緊，使脖子又痛且無法轉動。另外使用電腦時，若脖子常偏向一側，會壓迫到頸動脈，造成頸動脈血液循環不足，使腦部缺乏氧分及營養。所以電腦族也常會有眩暈與頭痛症狀。


另外媽媽手也是電腦族常見的毛病，主要是長期握滑鼠造成拇指肌腱滑囊發炎。或是手腕彎曲時間太長，使腕道周邊的橫帶發生腫脹，壓迫到正中神經，產生拇指無力及食指側感覺麻木，形成腕隧道症候群。


多做運動

為避免痠痛上身，陳允宜建議電腦族，用電腦時，每半小時要做活動筋骨的運動。適合電腦族的運動包括，轉頭、放鬆、等長與手腕運動。每項運動每天各做20次。


轉頭運動

收下巴後頭部往前點頭，接著雙手手指交叉枕住脖子往後仰。

右手放在左耳上，往右壓。換左手放在右耳往左壓。


放鬆運動

聳肩時用鼻子吸氣，再以吹口哨的嘴型慢慢吐氣。


等長運動

手頂住頭用力往頭頂，頭也用力往前頂，就像手與頭在拔河。


手腕運動

手肘伸直，右手手掌心向外，左手握住右手往下壓。再換手做。

手肘伸直，右手做招財貓動作，左手握住右手往下壓。做完後換手。

(From Apple Daily)

MissC

治療症狀：

腰粗、腹大、臀寬。

使用原則：

30下為1回合，一邊6回合，兩邊一共做12回合，切記動作要慢不要太快，
動作要慢至肌肉有拉力擠壓感覺。

使用好處：

有效塑出腰腹臀的完美曲線，堅持一週你可立即看到曲線。

使用場地：

任何可以平躺的地方，床上、地上…

基本動作：

１、 整個人平躺於地上（床上），首先由左腳對右腳側弓曲彎，
你會感覺腰部有擠壓的感覺，做30下。

２、 接著右腳向左手側彎，同樣做30下。

提供及示範者： 雷蒙老師
(From YESGOGOGO)

MissC

治療症狀：

臀部下垂、陰道鬆弛。

使用原則：

一上一下為1次，15次為一回，每大做8回即可，持續一星期以上。於臀部上抬
時，提肛縮腹效果更佳。

使用好處：

有效提臀，改善臀部下垂的狀況，並且對產後婦女陰道也有緊實作用，有效改善生活情趣；另外，如果你想受孕，在行房後做這個動作，也有助「中獎」。

使用場地：

任何可以平躺的地方，床上、地上…

基本動作：

１、 預備動作，雙手貼地，整個人仰躺於沙灘巾上，雙腳曲膝。
２、 雙腳彎弓起，小腿打直，腹部使力，把整臀部緩緩向上提起。
３、 待臀部提至最高點，再緩緩放下。

提供及示範者： 雷蒙老師
(From YESGOGOGO)