選好油降低膽固醇 預防心血管疾病

MissC

選好油降低膽固醇   預防心血管疾病


罹患高血脂、心血管疾病的年齡層逐漸下降，與飲食中攝取的油脂成份有關，包括了烹調用油。一般而言，油脂中的脂肪酸可分成「飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」及「多元不飽和脂肪酸」等三類，飲食建議是三類應均衡攝取，每天的比例是1:1:1。


常見植物油

日常飲食中的動物性食物，例如肉、蛋、全脂奶，原本就含有較多量的飽和脂肪酸，所以在選擇烹調用油的時候，應選擇不飽和脂肪酸含量高的植物性油脂，讓各種脂肪酸的攝取比例均衡。


注意發煙點

無論高溫或低溫處理，不要等油冒煙了才開始烹調。最好是在開始有聲音或氣泡跑出時，就進行油炸或煎炒。發煙點是一種指標，指的是加熱過程中油面開始有薄煙的溫度，通常發煙點越高，在高溫下越不容易變質，越適合油炸。若真要吃油炸物，發煙點越高越好，建議在200℃以上。至於一般的煎、炒，因為時間較短、溫度較低，發煙點的影響性較低，所以只要注意少量用油、控制烹調時間即可。

橄欖油
原料：橄欖
發煙點：190℃
特性：含75％單元不飽和脂肪酸，油質穩定性高，對人體健康有益，可生食。

葡萄籽油
原料：葡萄籽
發煙點：230℃
特性：不含膽固醇，油煙少，口感清爽。含多元不飽和脂肪酸。

葵花油
原料：葵花籽
發煙點：210℃
特點：油脂穩定性佳，不含膽固醇。含多元不飽和脂肪酸。

花生油
原料：花生。
發煙點：162℃
特點：炒菜較香，含豐富維他命E、F。含多元不飽和脂肪酸。

大豆沙拉油
原料：大豆。
發煙點：245℃
特點：同時含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。


小辭典 脂肪酸分類

最符合健康原則的是單元不飽和脂肪酸，依序是多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。

單元不飽和脂肪酸
可降低壞的膽固醇，指低密度脂蛋白，提高好的膽固醇，指高密度脂蛋白的比例。安定性比不上飽和脂肪酸，不適合做長時間的加熱，例如橄欖油。

多元不飽和脂肪酸
可降低膽固醇，好、壞膽固醇會一起降，安定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及癌症的產生。存在於大部分的植物油，例如葵花油、花生油、葡萄籽油中。

飽和脂肪酸
大部分存在於動物性油脂和植物油的棕櫚油、椰子油。飽和脂肪酸較易堆積於體內的血管壁，而造成心血管疾病但油脂較安定，耐高溫、不易氧化，適合長時間加熱。


小撇步 油類保存法

油的六大天敵 → 克服妙方

光→用深色瓶子裝油，擺在陰涼的角落，避免光照。

熱→不要將油擺在瓦斯爐旁。

水→食物或烹調用器具中所含的水分會加速油脂的酸敗，所以炸過食物的油不可以倒回瓶中，且儘早用完。

氧氣→氧氣的存在會加速油脂的氧化性，所以在裝罐時會充入氮氣，不過打開後氧氣就會進入，故開罐後要緊密且應盡早用完。

催化劑→鐵和金屬會影響油質，所以盡量不要購買以鐵罐或鐵筒、其他金屬裝的食用油。

食物殘渣→食物殘渣容易使油質劣變，所以炸過食物的油不可以倒回瓶中，且應早用完或倒掉。


報你知 烹調適用油

烹調法：油炸
適合的油：牛油、葵花油、葡萄籽油、椰子油、棕櫚油。
為什麼：油炸用油需再高溫下仍不變質，油脂的飽和程度要高。碘價可代表脂肪酸的不飽和程度。適合油炸的食用油，以油脂碘價不超過100者為佳。
注意事項：不要等油冒煙了才開始炸，應該在冒煙前。且炸過的油不要隔餐再用。此外，也不要新、舊油混合油炸。

烹調法：清炒、油煎
適合的油：以植物性用油為主。
為什麼：植物油含有不飽和脂肪酸，適合做為煎炒用油，口味也較動物性油脂清爽。但炒菜時不建議用太多油，難熟食物可加水悶煮。
注意事項：不要等油冒煙了才開始烹調，也不要煎炒太久，如果是較硬的菜莖，可以加水燜煮至熟，不要再加油進去。

烹調法：涼拌、沙拉醬
適合的油：橄欖油、大豆沙拉油。
為什麼：涼拌是冷食，所以要用冷油。在國外，甚至有人每天喝一點橄欖油，獲取天然維生素E。另外，大豆沙拉油已經過低溫結晶處理，這樣冷藏時，油就不會凝固。
注意事項：不要用動物性油脂涼拌，因為動物性油脂含有多量飽和脂肪酸，再低溫下會有凝固的現象。


專家提醒 適油適用 (北醫保健營養學系教授 劉珍芳)
什麼樣的烹調法，就用什麼樣的油。而且在使用的時候盡量不要吃得太油膩，15cc （一大匙）的油就可炒半斤的青菜。即使想吃油炸食物，也盡量自己在家裡做，少買外面的。在購買外面的油炸品時，先看看鍋裡的油，是否顏色很深、泡沫很多、黏稠度變大等，這些都表示油的品質已經變得很差，吃了對人體有害。

(From Apple Daily)



[ 本帖最後由 MissC 於 2007-6-13 02:57 PM 編輯 ]

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加油添醋 吃出營養
2005.11.22　 中國時報
作者孫安迪為台大主治醫師、台大微生物免疫學博士


天氣轉冷，民眾烹調口味通常會隨著季節變化，例如油脂的用量可能會增加，其實食用油脂不但能供給人體熱能及必需的脂肪酸，在烹調過程中，也能改善食物的感官性質，使食物有更多樣的風貌。

★植物油吸收率比動物油高

從食用油脂的營養價值來看，油脂的熔點低於體溫者，食入體內呈液體，容易消化吸收；如熔點高於體溫者，食入後不易成為液體，故難以消化吸收。植物油因含熔點高的飽和脂肪酸很少，而含熔點低的不飽和脂肪酸較多，因此，植物油的吸收率比動物油高。

植物油脂中，以含維生素E為主，其他A、D、K含量極少。玉米胚芽油與米糠油中，含有豐富的維生素E，能保護皮膚健康，促進皮膚的血液循環，維持皮膚的柔嫩與光澤，抑制各種色素斑、老年斑的生成。植物油脂中含有植物固醇，對心血管疾病有良好的保健作用。

★食用油烹調 安全守則

不過，食用油在烹調過程中需要注意以下原則：

1.患消化系統疾病者，宜少吃油。患肝膽疾病時，膽汁分泌減少，脂肪不易消化吸收，故不宜多吃油。患急性腸胃炎其他原因而導致腹瀉時，腸胃功能發生雜亂，也不宜多吃油。

2.夏天少吃油。因夏季容易出汗，食欲較差，消化功能相對減弱，油不易消化，故應少吃，尤其是動物油；但要吃些菜子油或芝麻油。菜籽油有瀉熱除瘀和清

火去毒的作用；芝麻油微寒，有利於大腸去熱和解毒。

3.肥胖與高血壓患者應食用植物油。宜食用橄欖油、豆油，其次是花生油、菜籽油。

4.脂溶性維生素缺乏症的患者，如皮膚粗糙者、視力較差者、夜盲症患者及軟骨病患者等應適當吃些植物油，增加脂溶性維生素A、D、E、K的吸收和補充。

5.炒菜時油不要過熱。因油燒得過熱，易產生一種硬化合物，長期食用這種油時，對人體健康有害，易患胃炎和胃潰瘍。

6.油不可反覆熬煉。炸過的油應盡快用完，以免食用了油中分解出來的有毒的氧化物。



[ 本帖最後由 MissC 於 2007-6-13 02:58 PM 編輯 ]

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這些油 粉健康
2005.11.22　 中國時報
孫安迪


植物油因富含多不飽和脂肪酸，受到普遍重視。以下介紹10項常用食用油的營養保健功能。

●葵花籽油：是著名的食用油，用作涼拌油可與傳統的芝麻油媲美。不飽和脂肪酸占90％，其中所含的亞油酸是人體必需的一種飽和脂肪酸，對修補細胞膜十分重要，對阻止細胞癌變有一定作用。


●小麥胚芽油：含不飽和脂酸，並富含維生素E、高級醇、穀甾醇等生理活性成分。能降低血中膽固醇，減輕肌肉疲勞疼痛，增強爆發力和耐力。

●大豆油：含豐富的人體必需脂肪酸、β胡蘿蔔素、維生素和角鯊烯等。豆油只適煎炒，不適合高溫油炸。

●花生油：含有多種脂肪酸的甘油酯，花生油可縮短凝血及鈣化時間，適合心血管病患食用。因氧化性尚佳，適用油炸食物。

●芝麻油：含有天然的抗氧化劑芝麻酚，富含不飽和脂肪酸，心血管病患者常食有益。

●紅花油：提取自紅花種子，動物實驗顯示，紅花油能降低血清膽固醇和三酸甘油酯，對防治動脈粥樣硬化，也有明顯效果。

●月見草油：提取自月見草種子，能降低血清膽固醇、預防動脈硬化等功效。

●茶籽油：自油茶種子搾取，可治療疝氣腹痛、急性蛔蟲性腸梗阻、燙傷等。

●菜籽油：由油菜和芥菜等菜籽加工而成。對高血脂病有保健作用，須小心劣質油中的芥酸會影響消化吸收，不利人體心臟血管。優質菜籽油可潤燥通便，治療腸阻塞。

●棕櫚油：是惟一具有均衡的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的植物油。含有大量維生素A和E，也是胡蘿蔔素最豐富的天然來源，含量超過胡蘿蔔15倍、番茄300倍。



[ 本帖最後由 MissC 於 2007-6-13 02:59 PM 編輯 ]

MissC

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芥花 橄欖 苦茶 3大好油


高油脂飲食習慣容易罹患癌症，不過在流行病學調查中也發現，在地中海地區的一些國家，雖然每日攝食脂肪量也很高，但冠心病發病率和血膽固醇皆低於歐美國家，國外醫學研究指出，應是該地區居民以橄欖油為主要食用油，台北市立聯合醫院營養部主任金惠民表示，用油必須要選擇單元不飽和脂肪酸高的食用油，而橄欖油就富含單元不飽和脂肪酸，可降低膽固醇和心血管疾病。


選單元不飽和脂肪酸高

金惠民表示，選擇健康食用油有3個參考因素，第一、必須選擇單元不飽和脂肪酸較高的食用油，第二、最好選擇植物油，第三、由於飽和脂肪酸越高越易造成膽固醇過高，因此要選擇較低的飽和脂肪酸，按照這3個選擇標準來看，金惠民主任表示，最好的油以芥花油、橄欖油、苦茶油為主要選擇，不過橄欖油經過高溫烹調，較易產生油煙，建議橄欖油用在涼拌菜或沙拉較佳。而芥菜花油各地都大量製造，價錢便宜，是較多人使用的食用油。而較次一級的食用油，則是花生油、沙拉油、玉米油、葵花油，因為含有單元不飽和脂肪酸較低。

國內民眾以為低脂飲食就是不要用油，因此將炒青菜換成燙青菜，但卻在燙青菜上加上滷汁增添風味，這樣反而增加動物性油脂，也就是多攝取了飽和脂肪酸，反而增加罹患心血管疾病的機率，因此選對用油才是低脂飲食較重要的一環。

各油類脂肪酸成分含量
*	單元不飽和脂肪酸含量(越高越好)	多元不飽和脂肪酸含量(越高越好)	飽和脂肪酸含量(越低越好)
苦茶油	約82%	約7%	約11%
橄欖油	約73%	約12%	約15%
芥花油	約62%	約31%	約7 %
花生油	約49%	約30%	約21%
玉米油	約29%	約57%	約14%
沙拉油	約24%	約61%	約15%
葵花油	約19%	約70%	約11%

(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2007-4-25 02:14 PM 編輯 ]

joyinjoy

比较下来，橄榄油也不见得最好嘛，以后省钱买葵花油算了。

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原帖由 joyinjoy 於 2006-5-15 09:59 PM 發表
比较下来，橄榄油也不见得最好嘛，以后省钱买葵花油算了。

每一種油適合的烹調方式還是不一樣的

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2006.05.17　 中國時報
拒絕香酥的誘惑 向氫化油說NO
◎陳昭秀（台中榮總營養師）


    您聽過「氫化油」嗎？或在看食品成分標示時，曾瞄到「氫化油」三個字呢？「
氫化油」主要是用植物油經過加工，將原本內含豐富的不飽和脂肪酸飽和化，使原
本液狀的油變成固體，且具有安定、耐高溫、不易變質的特性。

    ★雖是植物油 卻是反式脂肪酸

    還記得「炒菜不必放肉絲」這句廣告詞嗎？早期人們用動物性油脂烹調，不必放
肉絲也有肉香，而西方人則是習慣在麵包塗上厚厚的奶油，或用來炸雞、炸薯條，
但動物性油脂含有大量的飽和脂肪酸及膽固醇，會使動脈管壁狹窄硬化，產生心血
管疾病，因此專家們建議以植物油取代。

    然而，植物油因為含有多量的不飽和脂肪酸，有易氧化、不耐長時間高溫烹調的
缺點，為改善此一缺點，食品加工業者於是將之氫化、飽和化，氫化油因此應運而
生，並且大量用於油炸食物如炸雞、薯條、鹽酥雞等當中，有時則是製成烤酥油，
加入烘培的西點、餅乾、糕點中，或被製成抹麵包用的人造奶油、泡咖啡時加的奶
精等各種不同的型態出現在日常生活當中。

    ★傷害心血管 比飽和脂肪酸厲害

    然而，問題並未因此而獲得解決，陸陸續續有很多的研究發現，氫化後的油脂會
產生反式脂肪酸，而它對於心血管的影響較之飽和脂肪酸有過之而不及，會升高壞
的膽固醇，降低好的膽固醇，因此建議民眾盡可能減少攝取。

    前不久，美國的麥當勞還因此而敗訴賠償八百多的美金，原因正是因為麥當勞並
未遵守承諾停止使用氫化油；美國食品藥物檢驗局自今年起也開始要求廠商必須標
示反式脂式脂肪酸的含量；在歐洲，有些國家更是早就要求標示含量，甚至對食物
油脂中的反式脂肪酸做含量限制，這些動作，都是迫使廠商減少或放棄使用反式脂
肪酸，並喚醒民眾對反式脂肪酸的重視。

    ★油炸物 問題多多

    反觀國內，由於食品營養標示中並未要求標示反式脂肪酸的含量，消費者要保護
自己、減少攝取，有以下幾個原則可循：

    1.減少油炸食物的攝取

    雖然專家大聲疾呼少用氫化油，但目前無法律約束，加上它便宜好用，仍讓商家
愛不釋手，由於氫化油食品無法由外觀判別，民眾只好少吃為妙。而且，油脂在長
時間高溫下容易變質，產生自由基，對身體產生莫大的傷害。其三，即使是西式速
食，在眾目睽睽監視下使用乾淨、符合健康的油，但無論使用何種油，所含的熱量
是不會改變的，而吃入太多的油，都容易造成高血脂及肥胖。

    2.少吃西點糕餅、蛋糕麵包

    目前含有反式脂肪酸最多的東西是人工製造的食品，很多的西點、餅乾、糕餅、
蛋糕、麵包等烘培食品在製做過程中需要加入烤酥油，來增加酥脆的口感和濃郁的
香氣，而烤酥油就是一種氫化油。根據美國的調查，從這類食品攝取的反式脂肪酸
幾乎佔總量的一半，只要是口感越酥脆的產品，比方說千層酥，加入的烤酥油就會
越多，反式脂肪酸的含量自然也就越高。

    ★香酥口感 最易隱藏氫化油

    3.少用人造奶油或是乳瑪琳

    人造奶油或是乳瑪琳就是氫化油的一種。無論是塗動物性奶油、植物性奶油、美
奶滋，都會增加脂肪的攝取，如果吃麵包能不塗奶油，是最好不過了，或者將奶油
改成低脂起士，烤個幾分鐘，不但不減口感，還可以增加蛋白質、鈣質的攝取；如
果再加上一些三色蔬菜丁、洋蔥、水果乾等材料，就如同自製的比薩。

    4.從食物成分標示中尋找反式脂肪酸的蹤跡

    凡標示上註有「氫化植物油、部分氫化油、植物奶油、起酥油」等字樣，或是英
文為「Hydrogenated」，一定要提高警覺，那意味著食品中含有反式脂肪酸。

    ★堅果取代零食 解饞又健康

    5.少吃洋芋片、玉米片、爆米花等零食

    這些酥脆又重口味的零食，常引得人們一片接一片的吃，卻不是一種好的零食，
過多的鹽分、油脂，而且油脂中還可能含有反式脂肪酸，對身體都是一種危害，偶
爾想吃的時候，買小包裝，和朋友一起同享解解饞即可；更好的是換成吃堅果類，
不加調味的堅果同樣也有滿口留香、越吃越想吃的特性，但堅果類所含的油脂卻是
較健康的單元不飽和脂肪酸，此外還含有豐富的礦物質、纖維。

    想要保養心臟和血管，除了希望衛生署能盡早實施包裝食品加標反式脂肪酸，使
大眾在選購食品時有更多的訊息，而達到減少反式脂肪酸的攝取外，最重要的還是
少吃高油脂食物，遠離肥肉和動物皮，多吃蔬果，多多運動，才是上上策。

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2006.06.14　 中國時報
健康小百科 認識脂肪酸 選好油
◎薛安栗（耕莘醫院永和分院營養師）


    市面上琳琅滿目的油，讓消費者眼花撩亂不知如何選購。其實，只要了解油脂的特性，再根據身體狀況，就不難選擇適合的油。油脂中的脂肪酸是決定健康與否的主因，不同的油有不同比例的脂肪酸和特性：

    ◆飽和脂肪酸：會提升血膽固醇及「低密度脂蛋白」，增加罹患心血管疾病風險，如豬油、牛油、清香油、椰子油、棕櫚油、肥肉等，而食品如油條、炸薯條、炸雞塊、中式糕點製作時會使用此類油脂，宜少食用。

    ◆不飽和脂肪酸：分單元及多元不飽和脂肪酸。

    1.單元不飽和脂肪酸：可降低「低密度脂蛋白」，例如花生油、橄欖油、苦茶油、油菜籽油及堅果類等。

    2.多元不飽和脂肪酸：可促進體內膽固醇的代謝，降低血膽固醇，例如黃豆油、紅花子油、葵花油、玉米油、月見草油等。魚油中富含EPA、DHA屬於多元不飽和脂肪酸，具有抗凝血及降血壓的功效，高血脂及高血壓患者可選擇此類油脂，食物來源為深海魚如秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚等；這類油較不安定，不宜高溫油炸。

    ◆反式脂肪酸：人造奶油強調百分之百純植物油，消費者以為可以安心地食用，但植物油在加工過程產生反式脂肪酸，造成血膽固醇上升，如瑪琪琳、人造奶油、奶精、烤酥油等，而市售食品如奶油蛋糕、奶茶、酥皮類糕點、洋芋片等，在製作時會使用這類油脂。

    美國已將反式脂肪酸列為食品營養標示的一項，目的在於提醒消費者注意其攝取量。高血脂、心臟病患者、肥胖者宜少攝取。

    坊間標榜健康的食用油，須取得衛生署健康食品認證，具有降低血中三酸甘油或較不易囤積體脂肪等功效，高血脂症患者或肥胖者可選擇健康油，但仍須配合少鹽、少糖、少油的飲食原則，才有助身體健康，並且請依其使用方式及建議攝取量調理，多食無益。

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玉米油有利於心血管健康



玉米油是一種新型保健食品用油，長期食用對降低血脂、膽固醇，預防心血管疾病等有益處。玉米油還是醫藥工業上製造脈通、亞油酸丸、益壽寧等藥品的原料。玉米胚芽油歷史上曾經一度在藥店中銷售。

玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，是以玉米胚芽為原料經過壓搾精製而成的。玉米油是得到聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織(WHO)食品標準安全性認可的16種食用油脂之一，其食用安全性毋庸置疑。

近二年來，我國食用油總消費量接近2000多萬噸，大豆油、棕櫚油、雙低菜籽油、花生油的年消費均達數百萬噸，而食用精製玉米油只有幾萬噸左右，不到食用油總消費量的0.4%，是名副其實的小品種穀物油品，少而珍貴。

玉米油富含不飽和脂肪酸，含量達85%以上，主要為亞油酸和油酸，其中亞油酸占55%，油酸占30%。用玉米胚芽為原料經過精製而成的玉米胚芽油具有很高的營養價值。玉米油除了甘油三酯成分外，又保留了玉米胚芽所特有的營養與芳香。玉米油還是穩定性比較高的食用油脂之一，這是因為其富含維生素E等天然抗氧化劑。玉米油在常見植物油中含維生素E名列前茅，精煉後仍達油重的0.08%-0.12%。

作為點來看，常年固定吃一種植物油不值得提倡，如此容易造成脂肪酸營養的不平衡，所以要提倡平時老百姓日常食用的植物油，很難絕對說，哪種植物油就是最好的。我們只能說，凡是符合國家標準的食用油都是安全的，可以放心食用的。但從油脂營養學的觀植物油要吃得雜一點，廚房中應該經常換換不同種類的烹調油，或者食用由幾種植物油科學配合起來的調和油。


來源：《新聞晚報》

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家中備2種油 油炸炒菜要分開
新舊油不混用



世界衛生組織曾經公布10大垃圾食物，第一名是油炸物！但香酥的油炸食品常令人十指大動，馬偕醫院營養課課長趙強呼籲，除了要少吃油炸物之外，若真要吃的話，建議在家自己炸，而且油炸用油和炒菜用油應分開選用，以免加熱過程造成油質不穩定，吃得更不健康。


先了解  準備2種油
油炸用油和一般炒菜的油不同，建議同時準備2種不同的油。因油炸時間比炒菜要長、溫度也較高，故油炸時應使用專用、穩定、安定性高的油。一般烹調用油主要為拌炒等用途。

油炸用油
選安定性高：油炸用油建議選飽和脂肪酸較高和發煙點高2個條件兼具的油，安定性較好，包括：大豆沙拉油、棕櫚油或豬油，其中豬油為動物性油脂，和植物油相比，較不利心血管健康，但油炸過程不易變質，若非長時間油炸，可選植物油。建議買小瓶裝避免用不完過期。

烹調用油
炒菜時建議選多元不飽和脂肪酸較高的油，較健康，像芥花油、葵花油、花生油。

看有效期限：使用前要確認是否已過有效期限，因為油品一開封後，會加速氧化讓品質變差，且如果儲存在高溫環境下，更容易變質。

維生素E高：烹調用油中都含維生素E，可以抗氧化，讓油的品質不致於氧化太快而變壞，所以可看成分表，最好挑有標示出維生素E含量每100毫升含40毫克以上的產品。


葵花油替代
振興醫院營養師鐘子雯說，如果真的不想特別再買一瓶油炸用油，建議選多元不飽和脂肪酸的葵花油、芥花油來油炸食物，和其他炒菜用油比起來，油質有稍微穩定一些。


正確吃  健康油炸法
油炸時掌握以下技巧、原則，可吃到較健康的油炸食物。

●中火油炸：油炸時，爐火不要開太大，中火就好了，這時溫度約在180到200℃之間，太高溫容易使油變質。

●勿等冒煙：不要等到油面冒煙了才開始炸，因冒煙了就表示油溫過高，已變質。可把竹筷或木頭筷子放在熱油裡，若筷子周圍冒出泡泡就表示可以炸了。也可以丟一小塊麵糊進去，如果立刻浮起而不是沉在油鍋底就表示可以炸了。

●瀝乾水分：要下鍋油炸的食材應先滴乾水分再下鍋，以免熱油遇到水，易噴濺造成燙傷。

●麵衣一層：很多人為了有香酥口感，沾了好幾層厚厚的麵衣，建議只要薄薄一層就好，可把蛋、麵粉混合在一起攪拌一下即可，要炸時把食材沾一下麵衣就下鍋。

●炸後切塊：炸好要上桌前，盡量切成小塊，就可降低每個人吃到油炸物的量。此外，如果在下鍋炸之前就先切好，小塊小塊油炸也可縮短油炸時間，較健康。

●撈起浮渣 ：炸食物時鍋裡會有碎渣，應邊炸邊撈起，因油炸時間過久，食材中的蛋白質越易變性，影響油質。

●新舊不混：新舊油勿混用，因舊油品質差，若繼續加熱，對健康有害，即使加入新油，油的品質仍不好。


TIPS  炸油早用完
油炸後的油，只可用來炒菜，可在冷卻後將沈澱的雜質過濾去除，用有蓋子的碗裝起放在陰涼通風處，每次炒菜時先將它用掉，盡量在1個星期內用完。


提醒你  油的6天敵
影響食用油的品質有6大因素，每一個原因都會讓油的品質變差，各有解決方法。

●鐵和金屬
會影響油質，所以盡量不要購買以鐵罐或其他金屬裝的食用油，也不要將油放在金屬罐中儲存。

●光
用深色瓶子裝油，擺在陰涼的角落，避免光照。
  
●熱
不要將油擺在瓦斯爐旁。

●水
食物或烹調用器具中所含的水分會加速油脂的酸敗，所以炸過食物的油不可倒回瓶中，且盡早用完。
  
●氧氣
氧氣會加速油脂氧化酸敗，裝罐時會充入氮氣，但打開後氧氣就會進入，因此開罐後要緊密且盡早用完。
  
●食物殘渣
食物殘渣容易使油劣變，所以炸過食物的油若要再使用，應先把殘渣盡量濾掉。


搭配可加分
若不想多買一瓶油專門油炸食物，想使用烹調油來油炸時，當餐多吃以下健康食材，可有抗氧化作用。若是使用油炸用油來炸食物，建議可炸一點蔬菜搭配，但其實最好是多吃水煮蔬菜和新鮮水果，較健康。

多吃蔬果：蔬菜水果含豐富維生素C、礦物質，是很好的抗氧化物質，尤其是茄子、番茄、胡蘿蔔、蘆筍等。在吃油炸食物時，可多吃一些蒸煮的蔬菜，或是新鮮水果，降低油炸品對健康的傷害。

可喝點茶：喝茶雖然無法去除油脂，但因茶葉中也含有抗氧化物質，所以吃了油炸物後若能喝無糖綠茶，對健康也有些許助益。


專家說  油脂種類要挑
(台北馬偕醫院營養課課長 趙強)
平常盡量少吃油炸物，若真要食用，選擇健康的油脂來源，例如種子、堅果類的油脂降低對身體的傷害。


(Apple Daily)

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追求健康從改變飲食習慣開始
健康第一招：多吃好油　少吃壞油
作者﹕陳俊旭醫師



三種家中需常備的好油

一般家庭的食用油，只要備有兩、三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點160度℃。橄欖油最好選用Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初榨苦茶油來代替。

第二，為增加Ω3的攝取量，建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

所以基本上，家裡有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油、沙拉油，或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。

養成低溫烹調的習慣

油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。

例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條、炸雞塊，那麼請用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油、葵花油、沙拉油這些液態的植物油來炸。食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上我不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。

原則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之慾，請務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A、C、E、硫辛酸、OPC……等等，至少可以解解體內的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。

辨別好油有訣竅

辨別好油的第一個步驟是讀標籤，問題是廠商有沒有誠實標示，我們無從得知。市售的植物油，不是經過精製，就是經由化學溶劑萃取，所以標榜可耐高溫炒炸。你可以參考第64頁的冒煙點表格，未精製的許多植物性油脂其實不適合高溫烹調。

辨別好油的第二個步驟是聞味道。通常初榨未精製的植物油，應保持原始濃郁的特殊風味，例如橄欖油的橄欖清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您實地走訪會發現，很多油脂的味道不見了，或變淡了，這是因為精製後把油脂加溫到240C-270C、30-60分鐘，利用高溫高壓達到除臭除味的效果，所以大豆油的味道聞起來和玉米油、菜籽油、葵花油、椰子油、棕櫚油、甚至橄欖油的味道沒有什麼差別。另外，種子或堅果類在初榨之前通常要先經煮熟或烘培，若烘培過度，通常會有焦味，這樣也不太好。

辨別好油的第三個步驟是看色澤。初榨的植物油由於原始果實的色素和營養素會殘留在榨出的油裡，所以會有獨特的顏色。同樣是橄欖油，但不同產地或不同品種的橄欖所榨出的顏色會不一樣。品質純正的苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油色澤都很深，而且有稍微的混濁感。但是，如果太混濁又不對了，因為橄欖初榨後的殘渣再去用煮沸或化學溶劑萃取的話，顏色就會很混濁，這種橄欖油，通常在歐美會清楚標示為(Pomace)，在台灣，就不一定會標示。通常我辨別的標準是，只要沒有標示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它視為Pomace。同一個廠牌，通常Pomace的售價只有Extra Virgin Olive Oil的一半。

辨別好油的第四個步驟是冷藏。這只適用於某些初榨的植物油，例如橄欖油。初榨的橄欖油，當橄欖被壓出油的時候，也順便把其他一些成分一起壓榨出來，所以含有水分、葉綠素、維他命、礦物質、橄欖多酚、以及其他種種所謂的「雜質」。把這種橄欖油放進冰箱冷藏，半小時後就會產生霧狀或塊狀的凝固體，甚至整瓶油都由深綠色的液體，凝固成淺綠色、有白色顆粒的固體。不要擔心，這種凝固現象，正是優良的橄欖油的特點，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄欖油冷藏後不結成塊狀，您可就要擔心了，因為它可能被精製過了。所以，有雜質的油反而是好油，太精純的反而不好，這一點看法，可能要與許多家庭主婦的看法顛倒了。好油裡面的雜質，是它不耐保存、容易變質的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或鐵桶來裝，以免照到光線產生變質，買回家以後最好也是放進冰箱保存，盡量不要放在高溫的爐台邊。(本文摘自新自然主義公司出版「吃錯了，當然會生病！」一書)


(陳俊旭醫師，國立臺灣大學復健醫學系學士、美國巴斯帝爾大學自然醫學博士。通過美國自然醫學、針灸、中藥、復健等四項國家考試，領有美國華盛頓州醫師、針灸師、治療師三張醫療執照。)

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油對身體的重要性
作者﹕陳俊旭醫師




人體三大營養素之一

油脂對我們人體的重要性，可概分為以下幾點︰

第一，它是人體三大巨量營養素(Macronutrients)之一。我們的身體，是由三大巨量營養素（澱粉、脂肪、蛋白質）以及許多微量營養素（各種礦物質和維生素）所組成，而油脂就是三大巨量營養素之一。從生理學的角度來看，脂肪是人體重要的能量來源，一公克的脂肪可產生九大卡的熱量，而一公克的澱粉或蛋白質，則只能產生四大卡的熱量，所以脂肪用來燃燒的話非常足夠，體力會很充沛，所以吃低油飲食很容易肚子餓就是這個緣故。

第二，油脂具有絕佳的保護作用。例如我們的皮膚有皮脂腺，平時不斷分泌油脂，佈滿全身皮膚表面，不但可以使表皮防水、使皮膚保持濕潤，而且可以協助表皮抵抗光線、細菌與化學物質的侵襲。我們身體內很多的內臟器官，外部也都包覆著一層脂肪，保護器官免於受到撞擊。

有助神經系統和細胞穩定

大家都知道，所有電線的結構，都是由塑膠外膜包裹著裡面的金屬線，不管電線有多長，電子訊號就是靠金屬線傳送到遠方。由於被不導電的塑膠外膜包覆著，因此電子訊號不會外洩，如果塑膠外膜破損，就會發生短路或電線走火的危險。我們身體內負責傳遞訊息的神經，它的構造和電線非常類似，都是由絕緣體包裹著裡面的導電物，以防短路。而神經細胞的構造也很類似，每個神經細胞有一條很長的突出物，叫做「軸突」(Axon)，神經訊號就是藉由軸突，把訊號從一個神經細胞傳送到另一個細胞。神經細胞雖然非常微小，但軸突最長卻可達一公尺多，例如坐骨神經的細胞本體位於腰椎，但軸突可一路通到腳底。



神經元構造圖(新自然主義出版社)



細胞膜構造圖(新自然主義出版社)


軸突這麼長，就是靠著外圍包著一種特殊細胞，來達到絕緣的效果，否則訊號會與其他軸突互相干擾。這一種特殊細胞叫做「許旺細胞」 (Schwann Cells)，它為了要達到最好的絕緣效果，會捲成一層一層的蛋白質層與脂肪層包覆在軸突的外面。從外觀來看，神經軸突的構造真的很像電線，功能也非常類似。所以，如果體內缺乏脂肪或飲食中的油脂成分不良，這許旺細胞的絕緣效果就會大打折扣，引起神經系統不穩定的現象，常見的症狀包括急躁、焦慮、憂鬱、情緒不穩、動作不協調、注意力不集中、自律神經失調……等等。我們的思想、情緒和肢體動作，其實都是靠神經訊號的傳遞，神經細胞與神經細胞之間的訊息傳遞，必須精確而且穩定，不容許有短路的現象發生，否則就會出現各種問題。



許旺細胞與軸突構造圖(新自然主義出版社)


由此可知，脂肪的攝取很重要。吃了好油，心情會比較放鬆，會有無憂無慮的感覺。我在臨床上，看過不少輕微的憂鬱症患者，經過調整飲食後，症狀改善很多。我的美國同事，用特殊氨基酸與油脂的療法來調解精神疾病，例如精神分裂症、躁鬱症、強迫症……等等，都有不錯的輔助效果，原理就在於穩定神經系統。因此，「病從口入」這句話，不只適用於生理疾病，包括心理與精神疾病也都適用。

此外，油脂對細胞膜的穩定也是非常重要的。人體內有六十兆個細胞，幾乎每個細胞的細胞膜都是雙層結構(Lipid Bilayer)，這是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成，磷脂質的一端是磷質，另一端是脂質。所以籠統來說，細胞膜有一半以上的成分是脂肪，而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。如果食物的油脂不好的話(例如氫化油與氧化油)，就容易讓細胞膜變得不穩定。此外，油脂若氧化，就會形成較多的自由基，在體內到處亂竄，讓細胞膜受損或破洞，細胞膜的功能就會變得異常，體內發炎也比較容易失控。許多慢性病都與細胞膜不穩定有關，例如皮膚過敏、鼻子過敏、氣喘、腸胃過敏、類風濕性關節炎、癌症、內分泌失調、視網膜病變……等等。

幫助脂溶性維生素攝取

第三，油脂可以維持體溫。油有絕緣的效果，所以瘦的人，皮下脂肪比較薄，比較怕冷；豐腴的人，皮下脂肪厚，比較不怕冷，這是很容易理解的道理。當然，怕不怕冷與血液循環好壞與基礎代謝率高低也有關係，臨床上考慮的會比較複雜。

第四，很多營養素也要靠油脂來運送。例如維他命A、D、E、K都是油溶性的，必須溶在油裡面，才會被消化與吸收。換句話說，我們是透過吃油來攝取維他命A、D、E、K的。所以，油吃太少的人，或是為了減肥，猛吃甲殼素吸附身體過多油脂的人，我會要求他們注意一下體內的脂溶性維生素A、D、E、K是否缺乏，有必要時需適量補充。(摘自新自然主義公司出版「吃錯了，當然會生病！」一書)


【陳俊旭醫師簡介】
國立臺灣大學復健醫學系學士、美國巴斯帝爾大學自然醫學博士。通過美國四項國家考試（自然醫學、針灸、中藥、復健），領有美國華盛頓州醫師、針灸師、治療師三張醫療執照。作品有「吃錯了，當然會生病！」，新自然主義公司出版。



[ 本帖最後由 MissC 於 2007-5-30 01:17 PM 編輯 ]

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各種食用油的營養功效


　　生活中，許多人吃慣了一種口味的油，往往會長期食用。其實，不同種類的食用油各具特點，從營養平衡角度出發，選用時不妨經常輪換著吃。

　　豆油 含豐富的多不飽和脂肪酸和維生素E、D，有降低心血管疾病、提高免疫力、對體弱消瘦者有增加體重的作用。豆油含的多不飽和脂肪酸較多，所以在各種油脂中最容易酸敗變質，因此購買時一定要選出廠不久的，並盡可能趁「新鮮」吃掉。

　　玉米油 玉米油極易消化，人體吸收率高達97%。玉米油中不飽和脂肪酸含量達80%以上，其中的亞油酸是人體自身不能合成的必需脂肪酸，還含有豐富的維生素E。從口味和烹調角度來說，玉米油色澤金黃透明，清香撲鼻，除可用於煎、煮、炸外，還可直用於涼拌。

　　橄欖油 所含的單不飽和脂肪酸是所有食用油中最高的一類，它有良好的降低低密度膽固醇，提高高密度膽固醇的作用，所以有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎、膽結石發生的作用。橄欖油還含維生素A、D、E、K、胡蘿蔔素，對改善消化功能、增強鈣在骨骼中沉著、延緩腦萎縮有一定的作用。

　　花生油 含豐富的油酸、卵磷脂和維生素A、D、E、K及生物活性很強的天然多酚類物質，可降低血小板凝聚，降低總膽固醇和壞膽固醇水平，預防動脈硬化及心腦血管疾病。

　　葵花子油 含豐富的必需脂肪酸，其中亞油酸、α-亞麻酸在體內可合成與腦營養有關的DHA，孕婦吃葵花子油有利於胎兒腦發育。含有維生素E、A等，有軟化血管、降低膽固醇、預防心腦血管疾病、延緩衰老、防止干眼症、夜盲症、皮膚乾燥的作用。葵花子油也含有較高的多不飽和脂肪酸，所以有與豆油一樣的注意事項。

　　色拉油 是植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質和蠟質，所以顏色最淡。色拉油適用於炒、炸、煎和涼拌，這是其他食用油所不及的。

　　豬油 含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等。但豬油不可不吃，因為其所含膽固醇是人體製造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料。豬油中的α-脂蛋白能延長壽命，這是植物油中所缺乏的。


(星辰美食網)

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《健康飲食密碼》好油多吃 卻不讓你看起來好油
時報資訊
記者:【余偉英（棉花田生機園地營養師）】



現代人健康出問題，飲食偏差是罪魁禍首，而飲食的問題又以壞油最為嚴重，其中壞油第一名是反式脂肪酸，很多慢性病患者若避開反式脂肪酸，就能直搗問題的核心。

脂肪、蛋白質與碳化合物是提供人體所需熱量、細胞修護與身體正常運作的三大營養素，近年來因為生活型態的改變、飲食多樣化及物質條件的改善，使得這三大營養素的攝取比例不符合身體運作所需；加上食品科技的進步，除了熱量的攝取超出，更嚴重的是，在不知情的狀況下攝取了一些不適當的油脂造成身體負擔，演變成代謝出狀況及文明病患者有年輕化的趨勢。

不可忽略的油脂

脂肪除了提供熱量，還構成腦細胞與神經細胞的要素，其中必需脂肪在人體內可合成腎上腺皮質素、前列腺素E1、E2、E3，參與全身的代謝，協調身體的機能，並與腸內有益菌的生長有密切關係。油脂若攝取不足，會有情緒不穩、免疫力下降、內分泌失調、血糖不穩等問題，對健康產生很大的影響，因此油脂的問題主要在於攝取的是好油還是壞油，而不是油的多寡。

什麼是壞油？

氫化的油：把液態的植物油在實驗室經過氫化的手續，變成固態的氫化植物油，轉化的過程中出現新的物質就是反式脂肪酸。研究顯示，如果每天攝入反式脂肪5公克，心臟病的發病率會增加25％。加工食品中含有反式脂肪的包括蛋糕、麵包、餅乾、薯片，以及幾乎所有市售的油炸食物。

精製油：市售的純葵花油、純橄欖油，多為精製油，精製油能耐高溫炒炸，可長時間保存，因為水分雜質去除掉，就不容易敗壞，可以延長使用期限，但是雜質去掉之後更糟糕，因為精製前的那些雜質，正是油的寶貴營養成分。例如橄欖油裡的橄欖多酚是最廣效的營養成分，可以避免心血管阻塞，它只存在於初榨橄欖油中，精製後就沒這個營養。

哪些油是好油？

用傳統冷壓方法，將油從種子裡壓榨出來，未經精製處理的有機橄欖油、有機葵花油和有機葡萄籽油是最理想的油，種子在溫和的陽光下曬乾冷壓製成，去除其中的微生物，以防止細菌的生長，所以能夠避開使用防腐劑、殺菌氣體處理或輻射照射。

因為用機器壓出來的油未經過高溫處理，保有油的精華和植物的營養素，幾乎等於吃新鮮的種子或堅果一樣。

買對的油，用對的方式烹飪

每一種油都有它的冒煙點，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，產生自由基和致癌物質。烹飪最好不要讓油冒煙，每一種油的冒煙點不同，例如葵花油攝氏210度、葡萄籽油216度，所以買對的油，要用對的方式烹飪，必須知道烹飪的溫度是幾度？

若是採取歐美的主流烹調習慣「低溫烹調」，用涼拌或水煮沒有問題，但若是用中火或大火快炒，溫度常常會跳到攝氏163度以上，煎魚或炸排骨的溫度一定超過190度，所以買到好油，也要用對的方式烹飪。

台灣人買的植物油一般都是精製過的，拿精製的油炒菜又多了一道氧化的過程，對身體非常不好，最正確的做法是，油炸時應挑選冒煙點高的油；或是選用冷壓或未經氫化的油以確保油質品質，尤其烹調習慣最好改為水炒或低溫烹調的方式，以避免油脂氧化、變質，才能確保身體健康。

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4種最易致癌的用油習慣



　　「油」是人們每日必吃的食物，因此它的用法是否科學對人體健康至關重要，如果使用不當，日積月累甚至可能引發癌症。

　　日前，我國著名心血管專家洪昭光教授針對人們在飲食生活中對食用油方面容易造成的一些誤區提出了很多實用的建議。

　　誤區1：高溫炒菜

　　很多人炒菜時喜歡用高溫爆炒，習慣於等到鍋裡的油冒煙了才炒菜，這種做法是不科學的。高溫油不但會破壞食物的營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，不用等到油冒煙。

　　誤區2：不吃植物性食用油，或者不吃動物油

　　如果沒有油，就會造成體內維生素的缺乏以及必需脂肪酸的缺乏，影響人體的健康。一味強調只吃植物油，不吃動物油，也是不行的。在一定的劑量下，動物油（飽和脂肪酸）對人體是有益的。

　　誤區3：長期只吃單一品種的油

　　現在，一般家庭還很難做到炒什麼菜用什麼油，但我們建議最好還是幾種油交替搭配食用，或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油，因為很少有一種油可以解決所有油脂需要的問題。

　　誤區4：血脂不正常的人群或體重不正常的人群，用油沒有什麼不一樣的

　　對於血脂不正常的人群或體重不正常的特殊人群來說，在用油的量上要有所控制。血脂、體重正常的人總用油量應控制在每天不超過25克，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸基本上各佔一半。而老年人、血脂異常的人群、肥胖的人群、肥胖相關疾病的人群或者有肥胖家史的人群，他們每天每人的用油量要更低，甚至要降到 20克。

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