腳底痛bye bye

MissC

你曾經有過早上起床後，一腳踩在地上卻覺得腳跟劇烈疼痛嗎？你可能得到了足底筋膜炎喔！
  

腳底運動
足底筋膜炎，是由於腳底的筋膜發炎疼痛，常常會在突然的大量運動、慢跑之後發生，甚至赤腳走健康步道、體重太重都容易得到！不過別擔心，我們請到復健師教大家腳底的簡單運動，平常在家中就可以輕鬆作，可以預防腳底痛，已經腳痛的人則可以減輕發炎與疼痛！


刺激腳底        
step 1
搔腳心，以手或鈍物抓搔、刺激腳底，每次30秒。
作用原理：利用手或鈍物抓腳心可以刺激腳底活動，也會讓腳底的感覺更為靈活。         
step 2
磨腳跟，用腳跟摩擦地板，摩擦地板時可以用手扶住前腳掌，每次持續30秒。
作用原理：這個動作可以讓足底筋膜腳的起點，也就是腳跟受到輕柔的按摩。   

按摩腳盤
step 1
揉腳背，手指環狀揉搓腳背，每次3分鐘。
作用原理：以手指揉腳背，可以放鬆腳盤肌肉、促進血液循環。有足部水腫時，要從足部末端往身體中心的方向按摩。   
step 2
搓腳縫，手指以推的方式揉搓腳趾間的縫隙，每次3分鐘。
作用原理：以手指搓揉腳趾縫，可以放鬆腳盤趾間的肌肉、促進血液的循環。   

伸展腳跟
step 1
做弓箭步，慢慢地前腳半蹲、後腳膝蓋儘量伸直，每邊動作持續1分鐘。
作用原理：這個動作可以彎屈腳踝並伸展阿基里斯腱，並且要慢慢地作，不可以太用力、太猛的壓腳踝。   
step 2
刮腳底，腳掌的前1╱2踩在階梯，以階梯邊緣刮腳底，每邊動作1分鐘。
作用原理：利用身體的重量壓在階梯邊緣來刺激足底筋膜，並伸展阿基里斯腱。有足部疼痛劇烈時請暫停此動作。      

趾抓毛巾
用腳趾頭抓毛巾，每次趾抓持續3分鐘。
作用原理：這個動作可以活動腳趾、強壯腳弓的肌肉，藉由訓練足部短小、細微肌肉，讓足部更強壯。


水療解痛
交替式水療
利用冷熱水交替浸泡，可以緩解足部的疼痛。
材料：準備熱水一盆，溫度45℃~50℃、冷水一盆，溫度8℃~10℃，水量可覆蓋過腳踝即可。
流程：先以溫水泡腳，浸泡3分鐘。再浸泡冷水10~20秒，接著再泡溫水，但是在浸泡冷水時最多不可以超過1分鐘。一次完整的水療約20分鐘。
注意事項：
1.溫度請遵照指示，太熱或太冷都可能對足部造成傷害。
2.足部有其他疾病或感覺部靈敏的人較不適合水療，例如糖尿病患者因為足部感覺較不敏銳，必須小心進行；而有足部蜂窩性組織炎害或其他外傷者也請暫停水療。      
     

復健師說避免  足部過度疲勞
(國泰醫院復健科物理治療組長 簡文仁)
足底筋膜炎是因為足底太過疲勞或是過度的壓力、刺激所造成的，這些看來簡單的小運動可以讓足部有更好的活動度和放鬆，隨時讓腳放輕鬆，肌肉、筋膜不會過度疲勞。


自我檢測  
症狀
*疼痛部位多在足跟底部及內側。
*清晨起床之後，腳踩在地上會突然覺得腳底有劇痛，但是走幾步或下床一陣子之後，疼痛反而減輕了。
*久站或連續走路2小時以上腳底痛會發作或更嚴重。
*久坐後起身行走腳底會產生劇痛，走幾步後疼痛較減輕。


誰會得
*容易發生在有足底構造異常者，例如高弓足、扁平足。
*老年人因為足部脂肪層退化、減少而容易發生。
*突然的大量運動容易引發，例如經常走鋪有鵝卵石的健康步道、突然的長跑或是在不平的石子路面走太久。
*體重過重的人會使足跟壓力過大也容易發生。


醫師提醒  足部異常要訂作鞋
(北醫附設醫院復健科足部門診醫師 汪作良)
出現足底痛的人要減少腳底使用，暫時避免站立太久，爬山、健行、走健康步道和慢跑，直到疼痛消失為止。此外，鞋子也很重要。有高弓足、扁平足的人最好要使用訂製的鞋具來矯正足部異常。


健康小辭典
足底筋膜在哪
足底筋膜是一種很厚、多層的纖維筋膜，它的起點在腳底跟骨的前方、呈放射狀向前延伸成一扇形並附著於趾骨上。足底筋膜使得行走時能承受足底的壓力，保護足跟。足底筋膜炎就是足底筋膜過度使用、疲勞或足底脂肪層太薄所導致。

(From Apple Daily)

fiend

不错不错，好东东啊……