身心放鬆4步驟 自我催眠入夢鄉

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2006.02.01　 中國時報
身心放鬆4步驟 自我催眠入夢鄉
韓德彥（桃園榮民醫院臨床心理師）


    根據本報去年民調，有三成七的民眾春節期間最想做的事是「待在家中睡覺休息」，名列春節主要休閒活動第一。本文教您如何睡好覺、做好夢！

    三更半夜，你有在床上翻來覆去卻睡不著的經驗嗎？失眠時，你是否有服用安眠藥的習慣嗎？許多人以為，服用安眠藥的方法可以解決失眠問題，卻未依醫師指示隨意加量，甚至自行溶解施打，可說是非常危險的行為。然而，服用安眠藥並不是克服失眠的唯一方法。


    許多研究報告均指出，「自我暗示放鬆技術」對於治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉，而且沒有副作用，非常值得學習。「自我暗示放鬆技術」四步驟如下：

    ★步驟1：上床後先調整呼吸

    呼吸以緩慢、深沈、均勻為佳，隨著每次的呼吸，暗示自己愈來愈放鬆、愈來愈舒服。吸氣時，儘可能讓小腹鼓起；吐氣時，儘可能讓小腹緊縮。

    採用這種「腹式呼吸法」，可以讓自己的新陳代謝趨緩，更快進入放鬆狀態；相反地，採用大口快速、氣喘吁吁的「胸式呼吸法」，則會讓自己變得緊張、感到急促，不容易睡著。

    ★步驟2：注意自己的心跳

    我們不一定時時刻刻都能感受到心跳，但心情平靜、身體放鬆時，我們就彷彿可以感覺到自己的心跳；透過自我暗示，我們甚至可以控制心跳。

    平穩緩慢的心跳聲能安定神經；相反地，快速的心跳聲則讓人更加緊張。因此，暗示自己心跳慢下來，可以讓身心放鬆；而隨著心跳愈來愈慢，暗示自己感到愈來愈睏，愈來愈想睡。

    ★步驟3：暗示雙手逐漸溫暖起來

    反覆默念「讓我的雙手溫暖起來」，同時在心中創造一個雙手熱烘烘的畫面，可使思緒集中，不會心煩意亂。

    在放鬆狀態下，體溫會逐漸升高；相對地，暗示自己溫度升高，也會有放鬆效果。

    ★步驟4：身體放鬆，就容易入睡

    採取以上四個步驟循序練習，可避免雜念干擾，達到放鬆狀態，進入夢鄉。

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喝安神茶飲助眠
時報週刊NO.1464


醫學上來說，「慢性失眠」是每周超過3夜以上難眠，且持續1月以上者，須接受專業治療。中醫將失眠、多夢，依辨證論治分為心脾血虛、心膽氣虛、心火熾盛等，治療以內服藥、針灸、耳針為主。


中醫莊雅慧表示，有失眠困擾的民眾，平常可以多按壓耳朵內的耳神門穴、腳拇趾跟食指間的太沖穴、膝蓋下3寸的足三里等穴位，具有安神舒眠效果。也可以多喝以下安神茶飲。


寧心安神茶
材料：浮小麥1 兩、枸杞5錢、炙甘草1兩、銀杏葉2錢、女貞子5錢、桂花1/4茶匙。
做法：
1.枸杞、桂花除外，其餘中藥加水2,000c.c後，浸泡半小時，再以大火煮滾後，轉小火熬煮約半小時。
2.過濾後加入枸杞與桂花，燜煮5分鐘，即可當作日常茶飲。
功效：補血強心、退火安神、促進血液循環及新陳代謝。


清熱退火茶
材料：連翹6錢、夏枯草1兩、夜交藤6錢、赤芍3錢、生薏仁1兩、薄荷3錢，以及適量的冰糖。
做法：
1.除薄荷外，將其餘藥材一起放入鍋裡，加水浸泡約半小時。
2.大火煮到沸騰後，再改以小火烹煮20分鐘；然後加入薄荷，並馬上熄火，蓋上鍋蓋，等溫度稍微降低後，再用篩子過濾即可。可選擇冷飲或熱飲，並依個人喜好甜度，添加冰糖調味。
功效：具有降火清熱的安神功效。


桂圓蓮子湯
材料：桂圓5錢、蓮子5錢、新鮮百合1碗及適量冰糖。
做法：
1.將適量紅棗與糯米一起加水，浸泡1小時候，加入洗淨蓮子，熬煮約1小時。
2.熟後加入百合、桂圓及冰糖，再次滾煮後，即可食用。
功效：具有養血健脾的安神效果，適合容易失眠的人飲用。


甘麥大棗粥
材料：淮小麥5錢、紅棗6枚、炙甘草2錢、適量糯米與冰糖。
做法：將淮小麥與炙甘草放入藥袋中，與其餘材料加入適量的水，熬煮成粥狀，加入糖水即可食用。

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改善失眠6大招


在睡眠行為治療裡，學會如何放鬆自己很重要。老是睡不著或睡不好的民眾，可參考政治大學心理系助理教授楊建銘設計以下6招放鬆動作，供讀者參考。

  
1. 腹式呼吸法
兩手分別放在胸部與腹部，眼睛輕閉，然後慢慢吸氣、鼓脹腹部，再內縮腹部，將氣緩慢吐出，利用腹部做深沉而緩慢的呼吸，可讓身心放輕鬆。


2.調和身心
首先坐在椅子上，將雙手向前平舉至肩膀高度，緊握雙拳5秒鐘後，再慢慢放鬆雙手，並置於大腿上，然後再重複做幾次。別小看這個動作，透過一緊一鬆的動作，可以調和身心，釋放壓力。

   
3. 肩頸放鬆
肩頸過於僵硬會影響睡眠，所以放鬆肩膀肌肉群很重要。首先將肩膀弓起繃緊約5秒鐘，再慢慢放鬆，讓肩膀盡量下垂，同一動作重複做3次。


4.臉部放鬆
繃緊額頭、眉、眼、唇等五官，約5秒鐘後放鬆，讓臉部感受緊繃與放鬆感覺，重複3次。
  

5. 兩腿放鬆
兩腿平伸，腳尖上翹，繃緊雙腿雙腳5秒鐘後，再慢慢放鬆，並將雙腳置於地面上，動作重複3次。


6.休息
完成上述動作後，先不要急著上床睡覺，先維持閉眼靜坐，同時檢視額頭、眉間、眼睛、嘴巴、脖子、肩膀、雙手、雙臂、雙腿等，是否都放鬆了，保持此一狀態2分鐘後，再慢慢張開眼睛。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-3-19 01:08 AM 編輯 ]

Emma

謝謝提供！