膳食纖維趕走文明病

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腸胃清道夫

「纖維質」可以算是一種營養素，現代人因飲食精緻化，缺乏膳食纖維。這些纖維質存在於植物細胞壁及細胞內，屬於碳水化合物，但不能被人體腸道中的消化酵素所分解，卻能吸附其他殘渣廢物，刺激大腸的蠕動將廢物排出體外，降低一些文明病例如肥胖、膽結石、大腸癌等發生機率。

每天該攝取多少膳食纖維才算是適量呢？美國癌症學會建議每日飲食應攝取20到35公克膳食纖維，過量反而會妨礙其他營養素的消化吸收。兒童所需的量較小，可將年齡加上5，就是適合的攝取量，例如8歲的小朋友每天適合的攝取量就是8+5=13公克。下面列出各種食物中的膳食纖維含量，可依各人喜好每日搭配食用。


主食類       

★最優 小麥胚芽：纖維含量 8.9g╱100g 約半碗     
燕麥：纖維含量 4.7g╱100g 約半碗   
糙米：纖維含量 3.3g╱100g 約半碗              
芋頭：纖維含量 2.8g╱100g 約半顆   
   
豆類
   
★最優 紅豆： 纖維含量 12.3g╱100g 約1小碗               
綠豆：纖維含量 11.5g╱100g 約1小碗   
豌豆：纖維含量 8.6g╱100g 約1小盤         
豆漿：纖維含量 3.0g╱100g 約半杯   

蔬菜類

★最優 牛蒡：纖維含量 6.7g╱100g 約半支               
木耳：纖維含量 6.5g╱100g 約4-5大片   
榨菜：纖維含量 3.5g╱100g 約1小碗   
海帶：纖維含量 3g╱100g 約1小盤         
竹筍：纖維含量 2.3g╱100g 約1小盤            
美國芹菜：纖維含量 1.0g╱100g 約1小盤         
青江菜：纖維含量 2.1g╱100g 約1小盤   

水果

★最優 柿子：纖維含量 4.7g╱100g 約半顆     
西洋梨：纖維含量 3.0g╱100g 約1小顆   
柳丁：纖維含量 2.3g╱100g 約2顆   
蘋果：纖維含量 1.6g╱100g 約小型1顆   


報你知  纖維小兵立大功

位置：口腔
原理：膳食纖維可增加牙齒的咀嚼運動，也有刺激唾液分泌及面部肌肉的效果，對於牙周病患的生活保健尤其重要。

位置：胃
原理：可使食物停留在胃部的時間增長，緩慢胃排空的時間，且膳食纖維停留在胃部時體積會膨脹，易產生飽足感，可幫助控制體重。

位置：十二指腸
原理：食物在進入十二指腸時，脂肪進行消化分解。食物纖維會干擾膽固醇被腸道吸收，對血脂肪的控制有幫助。

位置：大腸
原理：膳食纖維有含水的特性，可稀釋腸內所產生的致癌物毒性及軟化糞便，促進腸道蠕動，降低便秘及大腸癌的罹患率。


小百科  便秘吃菜非水果

膳食纖維只有在植物中才有，動物沒有，其中又可分成不溶於水和可溶於水2種，對人體的功效都很大。不可溶於水的纖維可以促進腸胃蠕動、避免便祕、降低大腸疾病的發生，以蔬菜類較多。而可溶於水的纖維則可降血脂、促進新陳代謝，水果類含量較多。所以便祕時應該多吃蔬菜，而不是水果。


專家說  每一族群足量攝取

(北醫保健營養學系教授劉珍芳)  
老人家或是牙齒不好的人可以生鮮蔬果為主，但需選取質地柔軟、易咀嚼的種類。如果要增加膳食纖維的攝取，應慢慢增加，使腸胃適應，才不至於產生腹瀉或脹氣的現象，並應多喝開水。一般人在飲食方面，建議多吃未精製的全穀類、豆類、蔬菜和水果，只要均衡攝取，就不用再購買市售的纖維錠劑。


小辭典  種類功能大公開

不溶於水
◎纖維素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的全麥麵粉、豆類、根莖菜類、青花菜、芽甘藍等含量都很豐富。
◎半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、穀類及芥菜等蔬菜中最多。

可溶於水
◎植物膠：是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含豐富。
◎果膠：膠狀的多醣類，保水性極強，蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高。
◎黏質：存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類，例如海帶的海藻酸，遇水容易形成膠，把種種物質包圍並排出體外，能降低血液中膽固醇含量，有預防動脈硬化的功效。

(From Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-2-22 04:33 PM 編輯 ]