鈣+維他命 不是保骨萬靈丹

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2006.03.31　 中國時報
鈣+維他命 不是保骨萬靈丹
林天送（作者為美國聖路易華盛頓大學教授）


    根據一項大型婦女健康研究，服用鈣＋維他命Ｄ雖可提高婦女骨質密度，但不會大幅降低骨折的機率，且有提高腎結石的罹患風險。不過專家認為：補充鈣質仍有必要。

    日前《新英格蘭醫學學刊》（NEJM 354: 669-749，2006）發表二篇有關「鈣＋維他命Ｄ」對骨質疏鬆、骨折及大腸、結腸癌的研究，有40個醫療中心同時進行研究，有3萬6千多名50至79歲的婦女參加，有大多數的婦女也同時參加其他荷爾蒙取代療法（HRT）及低脂飲食二項婦女健康研究。

    研究結果 「鈣」意外

    這三項婦女健康研究都是在1993年開始，原先預定各項要做為期八年的研究，但是在第五年的時候，HRT的研究發現：服用荷爾蒙的一組，提高了她們罹患乳癌、心臟病、腦中風的機率，但是降低了骨質疏鬆的罹患率、大腸癌等。如此意外驚人的危害結果，故HRT研究計畫就提早三年結束，於2002年公布結果。

    「鈣＋維他命Ｄ」的研究是分組試驗，每天服用1000毫克鈣質與400單位維他命Ｄ，平均的試驗時間是七年，這是最大規模及最長時間的鈣與健康的研究。研究顯示，服用鈣＋維他命Ｄ的婦女骨質密度稍有提高，但並未大幅降低骨折的機率，也未減少大腸結腸癌的罹患率，卻有提高腎結石的罹患風險17%，這些結果也是出乎以前的醫療觀點。

    鈣的吸收與骨質健康

    本文先討論骨質的問題。仔細去看這研究的資料，有些地方值得探討：

    (1)未服用補充劑的一組，她們從飲食得來的鈣質量也有600﹣800毫克，因為鈣＋維他命Ｄ已經普遍加添在飲料中，如果汁、牛奶等，故雖然屬於不服用補充劑的一組，但鈣＋維他命Ｄ攝取量可能足夠避免骨質疏鬆症及骨折，所以看不出來二組的明顯差別。

    (2)荷爾蒙取代療法的研究說明：它會降低骨質疏鬆及骨折的發生率。參加這次鈣研究的婦女的骨折次數總計比一般同齡婦女少一半。

    (3)長年定期服用補充劑的婦女，骨折發生率比平均值低了三成，其中60歲以上婦女則只低了二成。

    雖然這研究的設計有些爭議，但是它很明顯地告訴我們：每天攝取1000毫克鈣質與400單位維他命Ｄ的量並不能避免骨折的發生。不過鈣質的補充仍然有它的必要性。

    鈣片不是保骨唯一法寶

    鈣是骨骼、牙齒、心臟、神經傳導物質、血液凝結、肌肉伸縮等功能的必需品，鈣可從飲食攝取，如牛奶、乳酪、青菜都含有高成分鈣質，也可以服用鈣片補充。鈣的吸收必須靠維他命Ｄ，平常時，每天曬10分鐘太陽皮膚就可以製造足夠的維他命Ｄ，一般市面銷售的鈣片都附加有維他命Ｄ。

    我們的骨骼是鈣的儲存處，骨骼會不斷地供應鈣質給循環身體的血液，同時也從飲食或鈣片求得補充，如果血液缺乏鈣，就必須取自骨骼。骨骼鈣質的流失是骨質疏鬆症的起因，更年期後的婦女最為嚴重。如果在發育時期缺乏鈣質的補充，老來時也容易罹患骨質疏鬆症，又如果攝取過多咖啡因（咖啡、可樂等）也會消耗鈣質。

    如果已有骨質疏鬆的症狀，則可採用抑鈣素刺激骨骼組織的生長，治療骨質疏鬆。

   

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6道營養美味料理－鈣質篇


1.雞肉炒絲瓜

材料：美國雞肉35g、絲瓜50g、薑絲少許。
調味料：橄欖油5g、鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切塊。
2. 絲瓜洗淨、削皮、切滾刀塊。
3. 以橄欖油起油鍋放入薑絲爆香，放入美國雞肉和絲瓜拌炒均勻，燜約2?3分鐘，以鹽調味即可。

◎1人份雞肉炒絲瓜含：
卡路里130Kcal 蛋白質7.5g 脂質10g 醣類2.5g

【營養解說】
絲瓜含有構成骨架的鈣、維持身體機能的磷，對於調節人體的鈣磷比例有很好的幫助，味道甘甜、口感滑順，甚至還具有促進淡斑的功效，是不可多得的天然美容劑。


2.豬肉炒萵苣

材料：豬肉35g、萵苣50g、蒜末少許。
調味料：橄欖油5g、醬油15ml、鹽少許。
做法：
1. 將豬肉洗淨、切片。
2. 萵苣洗淨、切塊。
3. 以橄欖油起油鍋，放入蒜末爆香，再放入豬肉片和萵苣拌炒均勻，燜約2?3分鐘，以鹽調味即可。

◎1人份豬肉炒萵苣含：
卡路里108Kcal 蛋白質7.5g 脂質12.5 g 醣類2.5g

【營養解說】

萵苣的營養價值很高，每100公克當中，鈣的含量可高達110毫克，不論是生吃還是略為翻炒，都能保有清脆爽口的口感，並可以促進腸胃蠕動、幫助消化與排便，非常適合媽媽及寶寶食用。


3.雞肉蓮藕湯

材料：美國雞肉35g、蓮藕50g、薑片少許、小魚乾少許。
調味料：香油5g、鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切塊。
2. 蓮藕洗淨、切片。
3. 美國雞肉、蓮藕和小魚乾、薑片一同放入鍋中，煮滾約10?15分鐘，以鹽調味再淋上香油即可。

◎1人份雞肉蓮藕湯含：
卡路里130Kcal 蛋白質7.5g 脂質10g 醣類2.5g

【營養解說】
小魚乾和蓮藕擁有豐富的鈣質，加上安全衛生、蛋白質豐富的美國雞肉，是一道真正「鈣滿意」的料理！


4.奶香雞肉粥

材料：美國雞肉35g、白飯50g、紅蘿蔔25g、牛奶60ml。
調味料：鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切丁。
2. 紅蘿蔔洗淨、削皮、切小丁。
3. 美國雞肉、紅蘿蔔丁、白飯和牛奶一同放入鍋中，煮滾約10?15分鐘，以鹽調味即可。

◎1人份奶香雞肉粥含：
卡路里183Kcal 蛋白質11g 脂質7g 醣類19g

【營養解說】
牛奶是膳食中鈣質最好的來源，加上低熱量、低脂肪、低膽固醇的美國雞肉以及紅蘿蔔中的維生素D，這是一道既營養又健康的補鈣粥品。


5.雞肉紅燒豆腐

材料：美國雞肉35g、豆腐40g、蔥段少許、蒜末少許。
調味料：橄欖油5g、醬油15ml、鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切塊。
2. 豆腐劃成丁備用。
3. 以橄欖油起油鍋，放入蒜末和蔥段爆香，放入美國雞肉和醬油拌炒均勻。
4. 加入豆腐丁，燜約3?5分鐘，起鍋前以鹽調味即可。

◎1人份雞肉紅燒豆腐含：
卡路里179Kcal 蛋白質11g 脂質15g 醣類0g

【營養解說】
豆腐中含有豐富的鈣質和異黃素（isoflavones），能降低人體中膽固醇含量、及有效的抑制鈣質的流失率，減少發生骨質疏鬆症的機率，對於抵抗骨質疏鬆症有著關鍵性的影響。


6.牛肉番茄義大利麵

材料：牛肉35g、洋蔥20g、番茄30g、義大利麵40g。
調味料：橄欖油5g、番茄醬30g、鹽少許。
做法：
1. 將牛肉洗淨、切塊。
2. 番茄洗淨、切丁。
3. 義大利麵煮熟撈起備用。
4. 以橄欖油起油鍋，放入牛肉和洋蔥拌炒均勻，再放入番茄和煮熟的義大利麵，以番茄醬及鹽調味即可。

◎1人份牛肉番茄義大利麵含：
卡路里280Kcal 蛋白質11g 脂質12g 醣類32g

【營養解說】
番茄裡具有豐富的維他命D，維他命D是促進鈣質吸收的關鍵；且番茄具有開胃的效果，對於促進食欲有很好的幫助。洋蔥含有蒜素、天然合成的維生素、葡萄糖等，可強化免疫力、擁有好體力、健康不感冒！


(摘自媽媽寶寶雜誌)