按摩、運動、食療 腰痠背痛Bye Bye

MissC

隨著一聲新年到，『財神爺爺』看顧您了，
你獲得了『財神爺爺』贈送現金3301個美元。

時報周刊 No1473
按摩、運動、食療 腰痠背痛Bye Bye
邱玉珍  



痠痛已成為全民通病。根據復健科醫學會最新調查發現，有高達九成的人曾有肌肉
關節痠痛的經驗，其中又以肩頸、下背痠痛居多﹔新光醫院復健科主治醫師謝霖芬
表示，腰痠背痛可說是現代人最常見的毛病之一，根據文獻的統計，全世界人口有
八成以上的人曾經有過腰痠背痛，顯示痠痛已成為現代人的文明病。

身體痠痛的原因相當多，除了少部分是因內科疾病（如腸胃不適）之外，大部分是
因日常生活姿勢的不注意或老化的骨刺或外力傷害所引起，其中又以日常生活姿勢
不良、動作不正常導致背部承受過度壓力的因素占大多數。值得注意的是，大多數
人發生肌肉痠痛時，都不會到醫院求診，多數人選擇按摩、推拿、痠痛貼布或上國
術館等非正統療法解決痠痛問題。

引起痠痛的原因是什麼？民眾平常該怎麼預防？本刊特別請復健科醫師及中醫師告
訴讀者如何打擊痠痛。

「腰痠背痛不是病，但痛起來真要命。」這句話真是一語道破曾經有過腰痠背痛經
驗者的心聲。萬芳醫院復健科主治醫師林伯威表示，過去大家總以為只有家庭主婦
或是從事粗重工作的人，才有腰痠背痛、肩頸痠痛的毛病﹔事實上，隨著生活型態
的轉變，痠痛已不再是中老年人的專利，年輕人因痠痛求診的比例愈來愈高。

值得注意的是，過去幾年，到復健科求診的病患，以下背痛居多，約占八成﹔近幾
年，因上背痛求診的患者愈來愈多。林伯威分析，這可能跟現代人壓力過大，長時
間坐在辦公桌盯著螢幕有關，患者痠痛範圍以肩頸部位為主大多數人是因為姿勢不
良，且同一姿勢維持過久，肌肉張力過大，就易產生缺氧、乳酸堆積，而產生痠痛
。

一般來說，因坐姿不良引起的痠痛，休息幾天就可以獲得改善，但如果痠痛持續超
過一周，最好趕緊到醫院求診。謝霖芬表示，民眾要分辨痠痛是拉傷引起或是缺氧
所致，可以從症狀區分：通常肌肉缺氧造成的痠痛，多半是悶悶的、沈沈的、痠痠
的﹔如果是肌肉拉傷，則會出現紅腫、瘀青，患者也會有壓痛感。

若是關節引起的痠痛，在關節處則會出現紅腫、發紅，且活動度變差﹔傷到神經的
話，身體則會又痠又重，伴隨電擊般的抽痛，皮膚表皮也會有燒灼或針刺感。謝霖
芬說，民眾不能小覤「痠痛」，如果身體痠痛持續一周以上，最好到醫院尋求正統
治療，千萬不要自行到藥房買貼布或是用按摩器按壓、推拿，因為身體的痠痛可能
是疾病所引起。

以中老年婦女為例，除了姿勢不良或運動等外力導致的肌肉、肌腱傷害，會感到腰
痠背痛之外，還有骨頭、關節的病理因素，像是骨質疏鬆症、退化性關節炎，或退
化性關節炎造成脊椎關節滑脫等。另有一些局部腰痠背痛的因素，可能來自於內臟
器官問題，例如骨盆腔發炎，子宮、卵巢出狀況，表徵在腰痠背痛﹔而胃穿孔、主
動脈剝離等其他疾病，也可能導致嚴重背痛。

林伯威強調，引起身體痠痛的原因非常多。在台北市立和平醫院疼痛科主治醫師陳
證文看來，主要可以歸納為下列幾點原因：外來的創傷，如跌打損傷、車禍意外﹔
運動引起的傷害，如肌肉扭傷、挫傷、拉傷等﹔工作時間過長，保持同一姿勢或動
作過久，如肌腱發炎或勞動、運動過度所引起之肌肉發炎﹔因老化或身體機能退化
而引起的慢性損傷，如頸椎或腰椎骨刺、膝化性關節炎。此外，營養不良、身體虛
弱，如風寒濕邪侵襲的筋骨疾病，也會引起痠痛。

MissC

隨著一聲新年到，『財神爺爺』看顧您了，
你獲得了『財神爺爺』贈送現金853個美元。

復健科醫師認為，治療腰痠背痛最重要的是知道原因、觀察就醫時機、急性止痛，
並注意勿錯過積極治療的黃金時間，以免治療效果大打折扣。復健科醫師認為，要
解決痠痛問題，若是因疾病引起的疼痛，應優先處理疾病問題﹔其次，絕對安靜的
休養，勿勉強工作以避免病情惡化﹔再者，便秘對疼痛也有不良影響，宜養成每日
固定排便習慣。若是使用止痛劑，應遵循醫師指示，不宜長期任意服用，否則對胃
或肝都有不良影響。

值得注意的是，民眾平常要預防腰痠背痛，醫療上包括吃藥、物理治療、針灸、拔
罐或打針等方法皆有效果，居家則可藉著冰敷、熱敷或電療，達到紓緩疼痛的目的
。其實，透過一些小方法，也能預防痠痛發生。以腰部痠痛為例，主要是因坐姿不
良所致，由於腰椎為倒Ｃ型，坐下時如果背後缺乏依靠，會讓肌肉張力過大，所以
最好使用墊子，讓腰椎能靠著，且最好每半小時就起來走動走動。

而上班族常見的肩頸痠痛，則可以調整桌子的高度，避免老是聳著肩工作﹔睡覺時
，枕頭的高度也很重要，躺下時，下巴應維持直立時的位置，下巴太高或太低，都
會增加頸肌肉的壓力，且同樣姿勢最好不要維持過久，經常動一動，血液循環才會
好。

至於一般的痠痛，民眾則可以自行在家處理，局部熱敷、泡熱水、伸展拉筋、指壓
按摩等，都可以紓解痠痛，或者也可以購買痠痛藥膏或貼布，但若對貼布或藥膏過
敏的人，最好不要使用，因為會在皮膚上留下痕跡。此外，值得注意的是，很多人
喜歡上國術館處理痠痛。謝霖芬說，到國術館推拿解決痠痛，必須注意力道問題，
臨床上有人因推拿、按摩，反而導致肌腱斷裂，甚至骨折、中風的案例。

MissC

小道具治痠痛


幾乎每個人都有腰痠背痛或肩頸痠痛的經驗，但大多數人寧願花幾百元買一些小道
具治療痠痛。謝霖芬表示，坊間販售的一些小道具，像按摩器、熱敷墊、熱水袋、
小電毯、低周波電療儀、遠紅外線吹風機等，確實可以改善肌肉血液循環，加快自
我修復的速度﹔但值得注意的是，有些小道具容易造成傷害，所以民眾使用這些小
道具時，最好不要用力過度，以免造成二度傷害。

●電療

坊間有相當多的精密電刺激儀器販售，用不同的電刺激與頻率去做調整後，可達到
止痛或疼痛減輕的效果，隨功能或深度不同而價位在300元到30萬元不等，價差極
大。非得購買時，謝霖芬建議，要選擇較具誠信的廠商推出的產品，最好經過試用
，因為每個人適用的頻率大小、波型不一，對電刺激的反應不同，有些人覺得具止
痛效果，但對某些人而言可能會愈做愈痛。如果使用後患部仍然感覺疼痛，還是要
尋求醫生診治。

●按摩棒

按摩器、按摩棒的最大功能，主要是減輕肌肉疼痛、促進血液循環，或減少局部組
織的深部組織沾黏，但林伯威提醒民眾，使用按摩器、按摩棒要注意力道不可太大
，因為太過用力搓揉按摩，會造成另外一種類似疼痛的刺激，而掩蓋原來的不適，
若是小傷還好，怕是大傷害，結果疼痛的警訊被蓋掉，那就不妥﹔按摩時機以急性
期過後為宜，正出血疼痛時進行按壓揉捏，肌肉中血塊反而可能鈣化或愈揉愈擴大
。

●痠痛貼布

痠痛貼布大多為涼性，以消炎止痛為主﹔熱感貼布使用後，皮膚會感到溫熱，一般
俗稱辣椒膏，以治療慢性痠痛及末梢血液循環不良為主﹔水性藥布則以水溶性藥膏
基劑為主，可保持藥膏濕度，達到消腫、消炎、止痛效果。中醫師陳文證建議民眾
，受傷初期可選用水性藥布，並應留意是否會產生皮膚過敏的副作用，每次使用以
不超過6小時為原則。

●護腰

若腰背受傷，不能長期休息，可藉由護腰來減輕傷害。不過，整天戴著護腰而不取
下做適度運動，超過2星期就會發現腰部肌肉萎縮無力，戴超過6周，就更不敢拿下
，只要不戴就感覺易累﹔因此，復健醫師建議民眾，若不是急性期使用護腰時，盡
量做到1天最多戴2次，每次不超過2小時。

MissC

6招伸展運動


骨頭關節與肌肉的痠痛問題，常常互為因果且混在一起，往往令病人感到糊塗﹔除
了內臟器質性需要治療的問題，要聽從醫生建議吃藥、復健等之外，病人自己能做
些什麼？

謝霖芬強調，骨頭關節不會自己活動，病人應想辦法強化骨頭關節附近局部肌肉強
度與柔軟度，使肌肉能有力且準確地活動，減少骨頭關節間接性的磨擦與破壞。若
負責調節骨頭關節間活動的肌肉感到疼痛卻未予處理，拖久了，疼痛的肌肉群會愈
來愈大，長期下來，會導致軟骨磨損、骨頭變形。

因此，謝霖芬建議民眾不要一直坐著不動，最好找時間動一動，讓背部、腹部、髖
部和大腿肌肉更為強壯，且柔軟度更好，以減輕背痛問題。有些人會積極從事休閒
活動，如跑步、步行、騎自行車和游泳，以維持良好的體能狀況。除了這些保健運
動之外，也有一些特殊運動可直接強化並伸展背部、腹部、髖部和大腿肌肉。以下
6種簡單運動可改善下背痠痛的苦擾。

●動作1:滑動運動

沿牆壁滑動運動，可強化背部、髖部和大腿肌肉站立。首先背部靠牆，雙腳張開與
肩同寬，將身體向下滑動到半蹲姿勢，使膝蓋彎曲約90度，數到5，再緩慢沿著牆壁
向上滑動﹔重複做5次。

●動作2:抬腳運動

此動作可強化背部和髖部肌肉。在地板上鋪上毛毯或瑜伽墊，然後俯臥，將單腳肌
肉挺直並從地面抬高，維持單腳高舉，數到10，然後放回地面﹔另一腳亦做相同動
作。兩腳各重複運動5次。

●動作3:單腳運動

單腳抬腳運動可以強化腹部和髖部肌肉。仰臥，雙臂置於身體兩側，抬起單腳離開
地面，維持單腳高舉，數到10，再放回地面﹔另一腳亦做相同動作。兩腳各重複做
5次。如果覺得此運動太困難，可在抬腳時將另一腳膝蓋彎曲，腳掌平放地面。也
可以坐在椅子上，小腿平伸，並與地面維持某特定角度。將單腳舉高到腰部高度，
然後緩緩放回地面﹔另一腳亦做相同動作。兩腳各重複運動5次。

●動作4:仰臥起坐

不完全仰臥起坐，以強化腹部肌肉。仰臥，膝蓋彎曲，且腳掌平放地面，緩慢抬高
頭部和雙肩離開地面，且伸出雙手觸及膝蓋，數到10﹔重複運動5次。

●動作5:舉腳運動

仰臥，雙膝彎曲，且腳掌平放床面或地面。將雙膝舉高到胸部，雙手置於膝部下方
，並且盡力拉向胸前。運動時不可抬高頭部，在放平時不可伸直腿部。剛開始做時
，每天從事數回，每回重複運動5次。

●動作6:踢腿運動

此動作可強化髖部和背部肌肉。準備一張椅子，然後雙手扶著椅背，將單腳向後上
方抬高，另一腳則伸直﹔然後緩慢復位，接著抬高另一腳，再復位。兩腳各重複運
動5次。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-5-22 02:05 PM 編輯 ]

MissC

茶飲保健法


很多人都有腰痠背痛的困擾，無論是在家裡擦擦洗洗、做多了家事，或是久坐辦公
室不動，甚至女性在生理期中也常會覺得腰痠背痛。其實，不只女性會腰痠背痛，
有許多男性也會因為久坐辦公室或菸酒過量、飲食不當，而出現嚴重的腰痠背痛症
狀。

生機食療大師歐陽英表示，從表面看來，腰痠背痛不過是個單純的毛病﹔實際上，
它的成因相當複雜，而且每個人的症狀都不太一樣。有腰痠背痛毛病的人，除了要
找出原因外，也可以從日常飲食改善體質，以舒緩腰痠背痛。以下幾道茶飲具有緩
解痠痛效果，民眾可以當做茶飲喝﹔或者也可在三餐飲食中，添加九層塔、大蒜、
茯苓等，具有疏通氣血的功效，以改善腰痠背痛。


<table border=3  width=600><tr><td>
●紅蘿蔔洋蔥蘋果汁

材料：紅蘿蔔1根，洋蔥半個，蘋果1個。

做法：若是使用有機洋蔥，只要洗淨便可連皮切塊，用分離式果汁機將紅蘿蔔、洋蔥與蘋果分別榨汁300CC、50CC、150CC，調勻成總量500CC的果菜汁，即可飲用。

飲法：每天喝2次，每次500CC，喝3天停1天。

※歐陽老師小叮嚀

洋蔥味道較嗆，只用50CC即可﹔若不是有機洋蔥，要洗淨將外皮剝掉，以免污染。紅蘿蔔洋蔥蘋果汁也能改善腰痠背痛，每天要喝2次、每次500CC。由於這道果菜汁大量使用紅蘿蔔，天天吃會造成色素沉澱，肌膚恐會變黃而影響外觀，所以吃3天停1天較為妥當。
</td></tr><tr><td>
●左手香柳橙汁（鳳梨汁）

材料：左手香葉片3?5片，現榨的柳橙原汁250CC。

做法：將左手香葉片洗淨，加入柳橙汁，用果汁機拌勻即可。

飲法：每天吃2次，連續喝3天後要暫停1天，因為左手香是藥草，不可天天服用。

※歐陽老師小叮嚀

若用鳳梨汁代替柳橙汁，也是要現榨鳳梨原汁250CC。左手香柳橙汁是理想的保健飲料，可以消除體內的各種發炎症狀，除了腰痠背痛的人需要經常飲用，平常人也可以喝它來降火氣。左手香加果汁，主要是為了調味﹔而富含酵素的鳳梨也具有消炎功效，所以鳳梨汁與柳橙汁兩者，可以輪流交替飲用。
</td></tr><tr><td>
●木耳蓮子枸杞湯

材料：黑木耳、白木耳各10克，蓮子20克（新鮮或泡水發過的），枸杞子2湯匙（30克），水4碗（1,000CC），黑糖或褐色冰糖30克

做法：木耳切碎，將所有材料一起用電鍋蒸煮至熟爛，吃時再加少許糖調味。

※歐陽老師小叮嚀

在兩餐之間，不妨吃吃木耳蓮子枸杞湯這道甜點，很適合用來調理腰痠背痛。
</td></tr><tr><td>
●醋茶

材料：茶葉3克（紅茶、烏龍茶、綠茶皆可），沸水500CC，天然米醋或蘋果醋1湯匙（約10CC）。

做法：將茶葉用沸水沖泡20分鐘，濾掉茶渣，待水溫稍降後（50℃以下），在茶湯裡加入1湯匙的醋（水溫太高會破壞醋的有益成分）。

飲法：1天約喝2次，每次300?500CC。

※歐陽老師小叮嚀

務必要使用天然發酵的米醋或純正的蘋果醋。這道醋茶要趁著溫熱時喝（但不可太燙，勿超過50℃），1天約喝2次，每次300?500CC。常喝醋茶，對於改善腰痠背痛很有幫助。
</td></tr><tr><td>
●艾草紅棗湯

材料：艾草1?2兩（可到中藥房購買），紅棗15粒，水3,000CC。

做法：1.艾草洗淨，紅棗切開去籽。2.將所有材料加水以大火煮滾後，再用小火煮20分鐘，濾渣當飲料喝。

飲法：喝3天停1天，連續喝3個月。

※歐陽老師小叮嚀

1.艾草屬性偏溫熱，所以加入的紅棗一定要切開去籽，否則喝了容易上火。

2.艾草煮起來有點苦，若嫌這道茶苦得難以入口，不妨略加黑糖調味。

可當做茶飲來喝的艾草紅棗湯，其特點就是能「打通氣血」。中醫理論認為，氣血不順才會造成痠痛，我們可以利用這道湯品來幫忙打通氣血，以舒緩疼痛。

</td></tr>
</table>

小雲兒

印下來,印下來
腰酸背痛BYEBYE

小小兔

我總是腰酸背痛...
現在有方法了...