遠離癌症威脅 防癌飲食9要點

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2006.12.26　 中國時報
遠離癌症威脅 防癌飲食9要點
康甄真（作者為耕莘醫院營養師）


    2006年即將結束，衛生署公布癌症最新報告，平均每8.4分鐘就有一人罹癌，癌症常在不知不覺中侵襲我們的健康，防癌已成重要課題，要遠離癌症，不妨先從飲食以及規律生活開始。

    癌症從民國71年開始，連續24年居國人十大死因榜首，多數癌症的發生原因不明。「遺傳」的因素，確實使某些人有較高的癌症發生率，但多數癌症的發生，較可能由「飲食、生活習慣及居住環境」三者交互影響。

    癌症發生率日益增加的因素之一，即是國人近年來飲食習慣的改變。根據調查顯示，現代人高脂飲食、少運動、吸煙、檳榔及年輕女性初經早、停經晚等因素影響，導致結腸直腸癌、女性乳癌和口腔癌有上升的趨勢，所以如何調整飲食才能預防癌症的發生，應是國人目前注意的健康議題。

    預防癌症，飲食可從以下的九大要點著手：

    1 新鮮且有變化的均衡飲食

    吃新鮮、均衡且有變化的飲食，可確保人體所需的每一種營養素不容易缺乏，其實導致癌症形成原因有很多，不只單一因素或單一食物所導致的，所以無法從單一營養素的攝取來達到防癌效果，因為很多食物的營養素都是相輔相成缺一不可，所以應攝取完整的食物，才能發揮其營養價值。

    2 蔬果是防癌的捷徑

    環境中無論是在食衣住行等方面，都充斥著許多自由基，而蔬果中含有天然的抗氧化因子，是對抗自由基減少癌細胞產生的好幫手；蔬果中的維生素C、E以及β胡蘿蔔素，還有微量的礦物質硒、鋅、錳等都是天然的抗氧化物，另外蔬果中的植物性化學成分例如：多酚類、類黃酮素、植物固醇、蔥蒜素等，皆是抗癌的菁英分子。

    3 增加纖維質的攝取量

    除了蔬菜水果含有豐富的纖維質之外，全穀、全豆類也是纖維質最佳的來源之一。天天五蔬果，就是每天至少攝取3份蔬菜及2份水果，但是如果要達到每天25﹣30公克的纖維攝取量，天天五蔬果是不夠的，必須得再加上主食改吃全麥麵包、雜糧饅頭、糙米飯、五穀米飯等才足夠。

    4 減少含高脂肪食物的攝取

    脂肪攝取過多容易促使乳癌、大腸癌的罹患率增加，除了動物性油脂以及油炸食物之外，其他如糕餅、點心都是潛藏看不見的油脂，是值得注意的陷阱。

    5 避免經常進食醃製、煙燻和燒烤食物

    醃製、煙燻的食物中常常含有亞硝酸鹽致癌物質，另外火烤食物容易產生多環芳香碳氫化合物(PAH)致癌物質。蔬菜水果的維生素A、E與C等抗氧化物質，就可抑制致癌因子的合成。

    6 其他食物中的致癌物質

    農藥的殘餘、抗生素的濫用、不當的食品添加物、黃麴毒素的污染、包裝與容器的品質不當等，都是曝露在高致癌物質的環境中。另外吸菸者以及其吐出的二手菸霧和炒菜的油菸等更使得罹患肺癌的機率相對增高。檳榔族罹患口腔癌的危險性也是比一般人還要高。

    7 限制攝取酒精性飲料

    酒精除了含有一些致癌物質之外，也會誘發刺激粘膜組織的發炎反應產生組織變異。過量的飲酒習慣更會導致營養不良、免疫力下降，而增加癌症罹患的機會。

    8 增加體能活動 以維持正常體重

    一週至少5天，每天維持30分鐘適度的運動，如：健走、游泳等，養成終生持續之運動習慣。

    9 定期做癌症篩檢

    有些癌症是完全不預警的發生，也就是完全無任何症狀，例如肝癌，當有症狀的出現可能已經非初期癌症，相對花費的醫療成本及時間都來的比定期篩檢還高，所以多數的癌症可由早期篩檢，早期發現且治癒。

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2006.12.26　 中國時報
高纖低脂 防癌食譜
康甄真（作者為耕莘醫院營養師）


    養生壽司

    材料：五縠米50克、白米50克、小黃瓜少許、胡蘿蔔少許、蛋1/2顆、肉鬆20公克、紫菜2張、醋1湯匙、白糖1/2湯匙、鹽1茶匙。

    作法：

    1.先將五穀米浸泡1小時再加入白米煮熟，之後再拌入調味料鬆飯，備涼。

    2.小黃瓜、胡蘿蔔切細條，泡糖醋水備用。

    3.煎蛋皮切條狀備用。

    4.將五穀米飯舖在紫菜上再放入小黃瓜條、胡蘿蔔條、蛋條、肉鬆少許，捲成長條狀，切小段即可。

   
    百菇湯

    材料：小乾香菇4朵、牛番茄100公克(約1小顆)、洋蔥半顆、袖珍菇50公克、洋菇50公克、草菇50公克、金針菇50公克、鴻禧菇50公克、鹽少許、香油少許。

    作法：

    1.乾香菇泡軟，備用。

    2.洋蔥與番茄切塊再加入香菇先燉煮。

    4.袖珍菇、洋菇、草菇、金針菇、鴻禧菇等洗淨，將以上所有的食材，全部丟入高湯煮滾後加入少許鹽，即可。


    調和紫甘藍果菜汁

    材料：紫色甘藍1/10個 (約110公克) 、蘋果1/2個 (約94公克) 、葡萄10顆 (約94公克)、檸檬1/4個。

    作法：

    1.首先將紫甘藍和葡萄洗淨，瀝乾待用。

    2.再將蘋果洗淨，去核和蒂頭，然後切塊（約10小塊），切好待用。

    3.將檸檬洗淨，然後使用榨汁機榨汁。

    4.陸續將處理好的紫色甘藍、蘋果、葡萄放入果菜生機調理機榨汁，最後加入檸檬汁即完成。

    5.最後完成後；可過濾，也可不過濾，可視個人喜好。


    清蒸鮭魚

    材料：鮭魚1片（約210克）、盒裝豆腐1盒、青蔥少許、薑少許、蒜頭少許、紅辣椒少許、鹽少許。

    作法：

    1.鮭魚洗淨，塗上一層薄鹽。

    2.豆腐切片後抹鹽舖在底層，再放上鮭魚及蔥薑蒜。

    3.最後放入蒸籠中蒸8分鐘左右即可。


    高纖春捲

    材料：蘆筍3根(約50公克)、日本山藥100公克、紅肉地瓜100公克、紅蘋果1顆、苜蓿芽50公克、葡萄乾40公克、素肉鬆15公克、全麥春捲皮3張、杏仁粉少許、沙拉醬2茶匙。

    作法：

    1.蘆筍老皮去除切段(條)，山藥、地瓜、去皮切條。

    2.水滾後先放地瓜，燙5分鐘後再放蘆筍(要加少許油)。

    3.再加入山藥條稍微汆燙後撈起，放入冰水冰鎮後再撈起濾乾，用餐巾紙吸水備用。

    4.蘋果切條(不需去皮)泡水，加少許醋、鹽或加檸檬、蘋果不會氧化，撈起濾乾，用餐巾紙吸水備用。

    5.用保鮮膜舖著再放春捲皮，加入全部素材捲起橫切擺盤。


    五行防癌生菜沙拉

    材料：紅椒1顆、黃椒1顆、秋葵6條、乾黑木耳1朵、乾海帶芽5克、丹生菜1/2顆、火龍果1粒、味增醬1小匙、優格1罐。

    作法：

    1.紅椒、黃椒、丹生菜洗淨，瀝乾切絲待用。

    2.黃秋葵洗淨燙熟切片備用；乾黑木耳浸水30分鐘洗淨燙熟切絲備用；乾海帶芽浸冷開水1分鐘，擠掉水分切小段備用。

    3.火龍果修掉外面突出的皮，切薄片圍成圓圈排盤。

    4.將上述食材混合後置於盤中央，蘆薈口味的優格和味噌攪拌均勻，淋在所有食材上面即可食用。