《鍛練核心肌群減少脊椎勞損》鍛鍊肌肉群 勞損掰掰

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《鍛練核心肌群減少脊椎勞損》鍛鍊肌肉群 勞損掰掰
台灣新生報
【記者鍾佩芳?台北報導】



鍛鍊核心肌群是有助減少脊椎勞損問題。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，核心肌群鍛鍊穩定，可使手腳做運動更穩，耐力訓練好也不易出現勞損問題。

核心肌群是以腰椎為主延伸至腹肌（包括腹直肌、腹內肌、腹外肌、腹斜肌）、骨盆底肌、背肌甚至到胸肌等圍繞軀幹的肌肉群，主要是有穩定的力量，讓手腳好運作、發揮。

要如何鍛鍊核心肌群？簡文仁物理治療師表示，可做仰臥起坐，或是躺著將兩腳伸直抬高、趴著身體往後仰等來訓練腹肌、背肌、骨盆底肌。

或者，也可用狗爬式的姿勢，將兩手兩腳共四個點，先行將任何一點抬起，而其它三點則須保持身體的平衡；訓練後，可在進階式的，將前後兩點任意搭配抬起（如：抬起右手與左腳或是左手與右腳等），讓其他兩點來維持身體的平衡感。

切勿扭腰搬重物，簡文仁物理治療師表示，若要搬物品時，並非直接彎下腰拿取，而是要蹲下後再拿，否則腰椎很容易因此受到傷害。在轉身拿東西時，也不可立即轉身，此舉也容易扭到腰，而是將腳底轉90度，並且讓背部與腰部保持平整，以「轉腳不扭腰」的方式來拿物品。

另，腹肌、背肌的收縮也有助強化核心肌群，而深呼吸也可讓橫隔膜（骨盆底肌）受到訓練。簡文仁物理治療師表示，保持姿勢正確、動作正確，藉由運動來強化肌耐力，也可減少脊椎勞損。

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《鍛練核心肌群減少脊椎勞損》 穩定脊椎功能 預防背痛復發
台灣新生報
【記者王柏楊?台北報導】


復健科醫師陳子敬表示，核心肌群可以維持人體軀幹中心的穩定，以提供脊椎足夠的支撐力，並分散脊柱所承受的負擔。核心肌群的主要功能為在四肢的活動之前，其會先收縮來穩定軀幹中段，以讓四肢的動作能有效率且順暢地進行。

但一般人常因姿勢不良或缺乏運動，而致使核心肌群的收縮能力變差，連帶讓脊椎暴露在大小不等的壓力之下，其亦為下背痛很普遍的主要原因之一。

陳子敬說明，保護脊椎的關鍵在於深層的核心肌群，其中最重要的是靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。而深層核心肌群保護脊椎的模式則是當腹橫肌收縮時，會牽引筋膜而帶動多裂肌做協同性的收縮，其結果就是會增加腹部的張力，再用以支撐脊柱。除橫向的肌肉收縮之外，在腹部上方的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群也是很重要的一塊。

陳醫師強調，若一個人核心肌群功能不佳，就會造成收小腹、抬頭挺胸等動作在執行時發生困難，並容易其讓骨盆往前傾，或造成身體會駝背之現象。且姿勢不良還會造成惡性循環，以使得核心肌群的功能變更差，也會讓背痛更常發作。

導致慢性下背痛患者的癥結，常出現在深層核心肌群之動作控制發生異常，此也是背痛會反覆發作的原因。所以，恢復核心肌群來穩定脊椎的功能，就成了預防背痛復發的有效方法之一。

陳子敬醫師提醒，脊椎若失去有力核心肌群的保護，便會造成背痛、胸悶、失眠、無力等生活不適之困擾，而使得日常生活大受影響。因此，每個人都一定要保有健康的核心肌群，才能避免受傷，以及提高肢體的表現能力。

平時多提升核心肌群的力量，也有助增進體適能，讓身體可更輕鬆地從事喜愛的運動，以鍛鍊肌肉來促進健康，且能有助於維持高生活品質。

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《鍛練核心肌群減少脊椎勞損_中醫觀點》鍛練核心肌群 減少脊椎勞損問題
台灣新生報
【記者李叔霖?台北報導】


有脊椎勞損現象的人多有腰痠背痛的情形發生。對此，台灣中醫老年醫學會常務理事翁瑞文醫師表示，經由適度的運動確實可以減少發生脊椎勞損的機會，從傳統中醫的角度來看，五禽戲、八段錦有助於放鬆身體，同時減少出現脊椎勞損的情形。

翁瑞文醫師指出，五禽戲為傳統健身的方法，主要是模仿五種動物的型態，同時也跟人體臟腑、經絡氣血等功能相結合，跟據虎、熊、猿、鹿、鳥這五種動物的活動的方式，分別展現出雄勁豪邁、沈穩厚重、輕捷靈敏、變幻無端、獨立高飛等動作。

翁瑞文醫師進一步指出，八段錦有八個招式，傳統中醫認為，透過八段錦來活動身體，通常可以起到調理脾胃、運動血脈的作用。不管是五禽戲或是八段錦，跟活動核心肌群來減少脊椎勞損的問題，其實有異曲同工之妙，不過，脊椎勞損通常跟職業有關，像是必須經常搬重物的工作，或是常常要維持不正確姿勢的工作等。

簡單來說，脊椎勞損的問題就如同鋼索跟柱子的關係一樣，當鋼索緊緊固定柱子時，柱子就會牢固不動，但如果鋼索鬆掉了，柱子就會有搖晃的情形發生，所以要避免脊椎勞損最好的方法就是多運動、少搬重物、注意姿勢要正確等。