6大飲食原則 改善便秘

MissC

文/楊名權（楊氏預防醫學減重診所院長）


便秘已經成為越來越多的現代人所有的「毛病」。形成便秘的原因很多，因此宜先評估病因，千萬不要自己亂買藥。其中飲食不均衡、運動不足、壓力過大及生活不規律等因素，造成大腸蠕動功能不良引起的便秘問題最為常見。

改善便秘有六大撇步，調整飲食及生活習慣，便秘情況多可逐漸改善。

1.多纖：每天5份蔬果。未精製的全穀類食品及蔬菜水果都富含膳食纖維，利於增加糞便體積，刺激腸胃蠕動，而且有助於腸道細菌生態的平衡，有利整腸與正常排便。攝取時要記得細嚼慢嚥，平常盡量以新鮮水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纖維。如木瓜、火龍果、帶皮的蘋果等等都是不錯的選擇。

2.多水：每小時喝一杯水。水分攝取不足，糞便就會乾硬，也就不利排出，經常待在冷氣房工作的上班族及從事流汗工作的勞工，更應注意補充水分，最好每天喝2000c.c.以上的水。另外養成早上起床喝一杯水的習慣，可以刺激排便順利。

3.多油：不飽和脂肪酸。糞便中的油脂含量少時，也可能導致便秘，油脂好像扮演腸道潤滑劑的角色，可讓糞便順利通過並排便。女性常因愛美因減肥(新聞、網站)而只吃水煮食物，糞便中毫無油脂，很可能就會產生便秘。這時候可以精純橄欖油涼拌生菜、椰子油炒青菜的方式，或直接吃一些保健食品如深海魚油、月見草油膠囊等，藉由這些油的潤滑，達到排便順暢的目的。

4.多Ｂ：每餐一顆Ｂ群。B群中尤其是B1可以促進腸胃蠕動，而B2、B3、B6等可幫助身體對抗壓力帶來的腎上腺皮質素的上升，促進新陳代謝與消除滯留身體的水份，進而改善糞便中的水含量，配合多喝水與蔬果有軟便的效果。B群多存在於糙米、堅果類、深綠色蔬菜及肉類。

5.多菌：無糖優酪乳。無糖優酪乳是牛奶經由酵母菌發酵，分解成較易吸收的小分子，到達腸道可增加腸道中有益菌生長，抑制壞菌，增加糞便體積，幫助腸道蠕動正常。每天一杯可健胃整腸助消化。

6.多醋：稀釋醋。每餐喝一杯稀釋醋，最好是天然的發酵醋，其中有最豐富的礦物質與有機酸，可促進人體細胞中TCA循環，加強細胞能量代謝，進而刺激腸胃蠕動。醋是良好的鹼性食物來源，可幫助調整體質，改善便秘的同時又可養生。


【中時電子報 】


[ 本帖最後由 MissC 於 2007-2-12 05:25 PM 編輯 ]

MissC

文/陳健麟（慈濟醫學中心腸胃內科醫師）


便秘並不是老年人的專利，無論健康的青少年或老年人，腸子的習慣都是相同的，若解便時有以下情況，通常可認為是便秘：太小、太硬、解便困難、不定時（一周少於三次）。


順暢大事基本功\r

便秘起因可歸類於纖維質和液體的攝取不足、藥物副作用的影響、心理或生理的壓力、對腸子習慣的觀念錯誤、缺乏運動、身體疾病等問題。可先用下列方法來改進：

☆從不同的食物來源逐漸增加纖維質的攝取。

☆增加液體的攝取（水、湯、肉汁或蔬菜湯、果汁）。

☆定時進食。

☆充分咀嚼食物。

☆逐漸增加每日的運動量。

☆強迫如廁。

☆避免過勞。

如果以上方法無法改善便秘現象，應就醫進一步診斷與治療。


水分 運動 不可缺

對患有慢性便秘症的患者來說，飲食療法和纖維質補充法是最受歡迎的治療方式。有時醫生會投予軟便劑以治療症狀，或使用滲透性興奮性瀉劑，達到刺激腸蠕動效果，以利排便。

建議纖維每天攝取量可從20至35公克，可在飲食中逐量增加纖維質，同時也要增加液體的攝取，從不同食物來源，同時獲得可溶性和不可溶性纖維質。


選擇富含纖維質的食物

每一份含最高纖維質的水果和蔬菜種類包括：

【水果類】朝鮮薊蘋果、梨子（帶皮）、莓果（黑莓、藍莓、覆盆子）、棗子無花果梅乾

【蔬菜類】豆類（烤豆、黑豆、利馬豆、花豆）、西藍花、雞心豆、扁豆、防風、草豆、南瓜、蕪菁甘藍、南瓜類植物（冬季）

【其他選擇】大麥、麵包、鬆餅（全麥、糠類）、穀物類（麥糠片、糠類、燕麥、碎麥）、椰子、餅乾（黑麥、全麥）、堅果類（杏仁、巴西栗、花生、大胡桃、胡桃）、米（糙米）、種子（南瓜子、葵花子）

對大多數人來說，食用高纖食物是有益身體健康的選擇。然而，如果曾因為消化性問題如腸胃手術或相關疾病曾接受醫學治療，仍需要詢問醫師以確定高纖食物是否是正確選擇。


【中時電子報 】


[ 本帖最後由 MissC 於 2007-2-12 05:28 PM 編輯 ]

小小兔

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＊多喝水

　　喝水，是解決便秘問題的第一要務，因為水份不足時，不論使用何種方法，都是事倍功半。若是在補充纖維製劑時，不同時多喝水，甚至可能適得其反，造成更為嚴重的便秘。

＊食用高纖維飲食

　　由於膳食纖維會增進腸道蠕動、縮短食物通過的時間，使得食物中所含的有害物質接觸腸黏膜的機會減少，同時不可溶性纖維可以吸收部份有害物質，使之無法接觸腸黏膜，減少毒害，使大腸癌發生的機會大大減少。此外，因為富含纖維的食物都有體積大、熱量低的特性，因此食用此類食品既可使人有飽足感，又不會吃進太多熱量，對怕胖的現代人而言，是一大福音。因為膳食纖維具吸水膨脹的特性，因此也有些醫師會利用含有植物天然纖維成份的藥物，囑咐減肥者於飯前和水服用，使胃的空間被佔據，使得吃正餐時無法再吃太多東西，以達到飲食減量的目的。同時，這類含植物纖維的藥物也可以作為膳食纖維的補充劑，具有預防或治療便秘的效果。不過這些纖維補充劑只能補充「纖維」，並不像天然食物性食品可以在補充膳食的纖維的同時，也獲得其他營養素或有益的物質。

＊多食用各類植物性食品

　　坊間常可看見與「痔」有關的藥品或醫療廣告，而他們的訴求就是針對許多人便秘的問題而來。其實多食用植物性的天然食物就可以輕易地解決便秘和癌症的問題，因為植物性食品不僅含有纖維質，同時含有數以千計的各類植物化學物質(phytochemicals)，例如維生素Ｃ、Ｅ和貝它胡蘿蔔素都屬於此類物質，他們可能具有消除自由基，增強免疫機能等功效。在二十世紀末的今天，天然植物性食品所帶給人類的各種益處，還絕對無法被其他東西取代。因此建議大家多食用全穀類、乾豆類、海藻類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，同時多喝水，不僅藉纖維來預防便秘，同時也得到這些目前正在被熱烈研究，並且可能在二十一世紀時被列入維生素行列中的各類植物化學物質，使身體能夠更健康、更有活力。

＊補充有益菌促生物質(Prebiotics)

　　人體的腸道中含多種有益菌，可以協助人體維持腸道健康，不過我們必須提供「能源物質」－膳食纖維和寡糖，若是在飲食中特別注意攝取這些有利於有益菌生長的物質，就可以把有益菌『養』的更多更壯，成為維護身體健康第一線尖兵。當食物中的纖維到達大腸後，會被腸內細菌利用，進行發酵作用，產生具有刺激腸蠕動、促進排便效果的有機酸，同時這些有機酸可以被大腸表面黏膜細胞直接利用，作為能量來源，能夠增進腸黏膜細胞的新陳代謝，因此具有增進大腸健康的作用。不過無論是好菌或是壞菌，都可能利用纖維來發酵，因此，若要利用食物來培養有益菌，則必須使用「寡糖」來達到效果。

　　寡糖，能夠像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，並且她能促進有益菌生長，抑制壞菌數量，使腸道更健康。不過值得注意的是：市售含有寡糖的飲料中，除了含有寡糖之外，也含有一般的糖，並不推薦大家飲用。目前市面上已有數種寡糖糖漿販售，可以用於飲料中，或直接食用，替腸內有益菌補充糧食。



最後將預防便秘實際方法整理如下：

＊要有足夠的水份

    除了正餐中的湯之外，每日至少喝五至六杯水(若是您吃飯時不喝湯，則需要喝八杯水)，這是解決便秘的第一重點。您也可在起床空腹時喝一杯冷水，具有刺激大腸蠕動、利便的效果。多吃各類天然植物性食品，例如全穀類、乾豆類、海藻類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，既可增加纖維攝取，又可獲得各類植物化學物質。



＊以優酪乳取代一般乳製品

    尤其是因為乳糖不奶症而不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，替腸內的有益菌製造有利的生長環境，同時可以增加鈣質的吸收。適量使用寡糖，不過切記從少量（每天５公克以內）開始增加，找出適合自己的份量，以免過量發生腹瀉。

    規律的運動可以增進身體的機能，腸道的活動也會受影響，同時可以放鬆心情，有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，要知道：壓力會殺死腸內有益菌的。

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嗯不出來？ 中醫有解藥


飽受便秘之苦時，您會如何處理？是就醫治療，還是自行到藥局購買浣腸劑來通一通？是多吃蔬果多喝水，或是置之不理？

嘉義基督教醫院中醫師邱瑞發表示，便秘是不分男女老少的常見毛病，若持續未獲紓解，容易引發腹脹、食慾不振、情緒不穩定等困擾，不容掉以輕心。一旦再怎麼用力還是「嗯」不出來時，就應就醫診療。

中醫普遍認為，中老年人便秘多因氣血不足、陰虛或陽虛體弱所致，除可依氣虛、血虛、陰虛、陽虛型便秘對症下藥外外，飲食上可多吃蔬菜、豆類、穀類等纖維素含量高的食物，或油脂較多的杏仁、胡桃仁、黑芝麻糊、柏子仁種子類食物來調節與改善。

邱瑞發表示，中老年人新陳代謝速率較差，解毒功能也不如以往，一些代謝產物理應及早排出，才不會對健康造成危害；然而，老年人體能下降，活動量減少，消化器官功能低下、腸道蠕動減慢，加上中氣虛弱，飲水量又少，終致排便功能下降，時間久了，即易引起腹脹、腹痛、食慾不振、睡眠不安、情緒不穩定，甚至出現頭暈、頭痛、便血、肛裂、意識喪失等症狀。

至於功能性便秘成因，則有生活壓力、情緒緊張、外出時環境不適應、藥物副作用等。從中醫觀點來看，中老年人便秘應是氣血不足、陰虛或陽虛體弱所致，其中「氣虛型便秘」主要症狀為無力排便、排後疲乏甚至汗出短氣，方藥為補中益氣湯等。

「血虛型便秘」主要症狀為大便乾結難解、臉色少有光澤、嘴唇及指甲色淡，方藥為潤腸丸等；「陰虛型便秘」主要症狀為大便乾結如羊屎、手足心熱、咽乾口燥，方藥為增液湯加減；「陽虛型便秘」主要症狀為大便難排、腹中冷痛或腰痠痛，方藥為濟川煎加減、半硫丸加減。

邱瑞發指出，便秘除可由中醫師診察，針對個人體質開立適當處方治療外，還可輔以穴道、按摩治療，如合谷、孔最、內關、足三里等穴，按摩時則以肚臍為中心，在周圍三公分以外，以順時針方向，先將手掌搓熱，再用手掌慢慢按摩。

另在日常飲食方面，他建議不妨多吃纖維素含量高的食物，比如蔬菜、豆類、穀類及新鮮水果，以及吃些杏仁、胡桃仁、黑芝麻糊、柏子仁等油脂較多的種子類來改善和調節。如此一來，排便雖不至於「一瀉千里」，至少也不會「毫無動靜」。


(聯合新聞網)

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黃連勿亂吃 以免便秘上火


炎熱天氣，許多人動不動就上火，常口乾舌燥、口瘡、口破等，而這個時候，輕者多喝水，再者喝綠茶，多半可獲得紓解，但千萬別以為只要服用黃連就可以退火，在沒有醫師的指示下長期吃，可能會伴隨牙齦浮腫、便秘，甚至上火的情形，反而使病情更加嚴重。台北市立聯合醫院婦幼院區醫師林恭儀表示，黃連是大寒大苦的藥材，雖可以清熱燥濕，瀉火解毒，但卻不是人人適用，往往適得其反，越清越熱。

婦幼院區蔡文興醫師說，黃連具有抗菌、殺菌的功效，常見有黃連解毒湯，也常用於治療皮膚疾病。但服用過久容易上火，易引發全身過敏，且有血紅素、白血球下降的情況。


須醫師處方用藥

由於黃連有燥濕的功能，雖然清熱但卻能增加腸道水分的吸收，若過度使用很容易造成腸道中津液的缺乏，而導致大便乾燥，林恭儀表示，事實上，臨床的黃連常搭配其他用藥，而非單一用藥。如黃連雖為瀉火解毒用藥，但對心火亢盛型的火氣大，常需配合山梔、連翹等同用；對於熱毒瘡瘍型，如脂漏性皮膚炎等，則需配伍赤芍、丹皮等藥同用。至於一般人認為的火氣大，往往屬於中醫辯證上的胃火熾盛，可配合天花粉、知母、生地等一起使用。因此，要降火氣可別亂吃黃連，必須由中醫師針對個人病況，再開處方用藥比較妥當。


(轉貼)

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藥粥防便秘 人人適用 簡單有效

   
現代人因生活忙碌、工作壓力等因素，因而造成便秘的現象，無法規律及順暢的排便，實在很困擾，而要如何改善呢，何不試試中藥煮粥來幫助治療便秘，促進消化系統正常運作。  

由於每個人的體質不同，因此排便習慣與時間也會有所差異，能1天1次排便最健康，才不會讓毒素停留身體太久；但有些人每隔1天或隔2~3天內排便，若是排便順暢不困難，糞便軟硬適中，都屬正常範圍；若是排便間隔時間超過3天以上，那就表示你的排便狀況不良喔。


便秘原因
除了腸道疾病，如腸炎、痔瘡等會造成便秘的現象外，若是你的飲食習慣不佳，如食用油炸食品、辛辣燥熱食物，或是生活不規律、精神過度緊張等，都會引起便秘的情形。


便秘性質
以中醫來說，便秘的性質大致可分為以下三種：

氣血相輔相成，通常有氣虛性的便秘，大多伴有血虛性的便秘症狀，因此氣血虛性可能會有兩類症狀出現，而一般人較難清楚分辨自己屬於哪種性質，最好還是由醫師來診斷較為準確。


各類粥品
平時可在家自行煮藥粥來調理，一天要吃多少、吃幾次、或當主食都沒限制，但體質不同，改善狀況也不盡相同，藥粥不是藥，只有調理作用，吃了之後，都沒有感覺比平常改善排便的情形或次數，最好還是請醫師診斷開藥吃比較妥當。


食熱性適合 生軍粥

療效：
生大黃具瀉熱功效，能通便降火氣。生大黃藥效較強，適合較嚴重的便秘患者。要注意若是吃了有拉肚子的現象，就要將中藥再減量或是吃的次數減少，小孩子更要減量。

做法：
生大黃4克以500cc熱水沖泡5分鐘取汁。取200克約半杯米一人的份量，然後再與白米同煮成粥即可。


氣虛性適合 決明蓯蓉粥

療效：
決明子有瀉下及滋陰補虛的功效，肉蓯蓉有滋潤腸道，幫助腸胃蠕動的效果。氣虛性的習慣性便秘或老年人適用。

做法：
決明子15克、肉蓯蓉10克以500cc水，先用中火煮滾，再轉小火煮約10至15分後取汁。再與200克白米同煮成粥即可。


血虛性適合 芝蔴粥

療效：
黑芝麻可以補腎養血，而黑芝麻與杏仁含有油脂，可以潤腸通便；而且蜂蜜也有潤腸效果。燥熱體質不適合吃，以免口乾舌燥。

做法：
將黑芝麻磨成粉狀，杏仁搗碎，再與200克白米同煮成粥，最後再依喜好加入冰糖或蜂蜜即可。  


氣血虛性適合 四仁粥

療效：
此藥粥有滋陰潤燥、通便通腸的效果。枸杞有補氣補血之效。杏仁、核桃仁中含油脂，可潤腸。柏子仁具有鎮靜安定的效果，可適合緊張型的便秘患者。

做法：
火蔴仁及柏子仁以500cc水中火煮滾，再轉小火煮約15分取汁；接著核桃仁搗碎，加入枸杞，與200克白米同煮成粥。


注意事項
●萬一吃錯非適合自己性質的藥粥也不用擔心，因為中藥已被粥所稀釋，並沒有太大的影響，只是知道自己的體質並針對其性質來吃，會更有幫助。
●若是能吃的中藥，如杏仁、胡桃仁、枸杞等，就可以與米同煮後吃；不能吃的就先熬煮，再去渣取汁與米同煮。
●覺得藥味較濃，就可加些冰糖或蜂蜜或鹹的調味料來調味。
●胃酸過多者，不建議食用粥，以免更增加胃酸的分泌，讓胃不舒服。
●若是要煮給孩子吃，記得要將中藥材減半，以免藥量過強。


吃藥粥的好處
粥是容易吸收又營養的食物，也具有滋陰補虛的作用，像是營養不良或是大病過後、腸胃虛弱的大人、小孩、老人，都適合吃藥粥，能夠補充元氣及津液，給予腸道推動的力量，改善便秘的問題。


醫師說
(台北市立聯合醫院中醫院區中醫師孫善美)
一天最好要喝足2000cc的水，且要多攝取高纖維的食物，像是蔬菜、水果、豆類、雜糧等，因纖維素被水分吸收後會膨脹，可刺激腸壁分泌黏液，促進腸的蠕動，幫助排便更順暢。


(Apple Daily)