早餐飲料喝出健康 選擇有訣竅

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營養的早餐對維持健康有莫大重要性。豆漿、米漿、優酪乳、牛奶是早餐時最常選用的飲品，由營養師告訴你，應該如何挑選最適合自己的飲品！又該怎樣享受無負擔、高營養的早餐！


      
  「午餐吃得飽、晚餐吃得好、早餐不可少」，早上來一杯豆漿或牛奶，確實能夠提昇血糖，讓精神為之一振。根據行政院衛生署「台灣地區食品營養成份資料庫」，每100公克牛奶、優酪乳、豆漿、米漿當中的營養成分約略如上：
   

特色解析

■牛奶
含有營養 牛奶養分包括蛋白質、脂肪、醣類、礦物質以及維生素。其中鈣的含量豐富，對於發育成長中的青少年、兒童，以及想要預防骨質疏鬆症的成人，有莫大的幫助。另外，牛奶含有免疫球蛋白，可刺激生長激素；乳糖還有調節胃酸、促進胃腸蠕動和消化腺分泌作用。

怎麼喝


■豆漿
含有營養 豆漿的蛋白質屬優質蛋白質，鐵質、維生素B群等的含量遠高於牛奶，而且不含膽固醇，飽和脂肪酸含量低，沒有乳糖。更含有幾十種對人體有益的物質。但鈣的含量比牛奶低。

怎麼喝
替代牛奶 對喝牛奶會腹瀉的人，豆漿是不錯的選擇，因豆漿中沒有乳糖的成分。但豆漿中含鈣成分沒有牛奶好，建議常喝豆漿的人別忘了另外攝取小魚乾等含鈣量高的食物。
注意份量 豆漿的原料黃豆中，每100公克大約含有最多25毫克的「普林」，臺大醫院營養師歐陽鍾美表示，只要不是痛風發作期，痛風患者不必對豆漿這類低普林的食物忌口。另外，豆製品容易產生脹氣，若腸胃不適，則暫時不要飲用。

■優酪乳
含有營養 優酪乳有豐富的礦物質、蛋白質、維生素、葉酸及菸鹼酸。乳酸益菌有減少害菌、促進腸道蠕動，減少便祕發生，改善腹瀉等諸多功效。

怎麼喝
降低甜度 優酪乳添加了許多糖分，會轉化為熱量、增加胰臟負擔，不適合減肥塑身、糖尿病等慢性疾病病患，建議購買前看清營養標示，或選熱量較低的非代糖、阿斯巴甜優酪乳。若早上攝取糖分過多，當天須減少糖分攝取。
時常補充 早上一杯優酪乳，達成健胃整腸的功效，乳酸菌在人體壽命約為3天到5天，須常補充才能滿足身體所需。但仍需注意生活習慣，如攝取高纖、不濫用抗生素，否則會破壞腸道裡有益乳酸菌的生態。

■米漿
含有營養 米漿主要是由花生、芝麻、大米、蔗糖等穀物原料研磨而成，屬於未經精緻處理過的食品，許多營養成分未經破壞，如植物性蛋白質、卵磷脂與維生素B群、多種礦物質等等。

怎麼喝
注意搭配 蛋白質由胺基酸構成，少部分的胺基酸，如離安酸，人體無法自行製造，必須仰賴從食物中攝取，但離安酸在植物性蛋白中含量低，而米漿與燒餅、油條含有的同樣是植物性蛋白，因此建議喝米漿時，可以搭配如動物性蛋白質較高的蛋餅等食物共同食用，營養才能均衡。


病從口入
吃早餐讓一天充滿活力。但早餐店的早餐，有可能因為製作與保存環境的缺失，讓你不小心吃下對身體健康有危害的物質喔！

□糖分過多
不論豆漿、米漿、或優酪乳，以及其他飲料，如奶茶、紅茶等等，當中都添加大量的糖分，對身體形成負擔。建議如果真的想喝甜口味的人，不妨購買清漿，再自行適度加糖。   

□隱藏生菌
為了節省顧客等待時間，早餐店事先包裝好飲料，放在櫃檯供人取用，但欠缺良好的冷藏保存環境，在戶外溫度20到40度之間，飲料中會大量滋生細菌。建議消費者最好購買新鮮、冷藏的飲品。

□添加防腐
為防止變質、延長保存期限，不肖業者可能在大量製作且沒有賣完的豆漿、米漿，中添加防腐劑，根據消基會調查的數據顯示，市售散裝冰豆漿大約有一成添加防腐劑。消費者要購買包裝標示清楚、或當日現做的熱豆漿，較為妥當。


吃出健康
除了飲用適合的飲品外，享受健康的早餐還有下列原則可供參考。

□五大食物均衡
魚、肉、蛋、奶、穀物有豐富養分，早餐都要平均攝取，才能吃出健康。

□勿忽略纖維質
早上吃一份沙拉，讓豐富纖維質幫助消化，促進腸胃蠕動。

□減少油脂負擔
漢堡、三明治油脂多，對身體是負擔，早上吃得油膩，中餐、晚餐就要相對清淡些。

□注意食品衛生
購買現成的餐點，務必注意食品保存的環境是否乾淨、衛生。


專家建議
臺大醫院營養師歐陽鍾美   
多油多糖的早餐，會造成健康損害。許多人吃了早餐後，大多都坐在辦公桌，缺少活動，高熱量的早餐反而會讓身體負擔加重。建議營養攝取要均衡，蔬菜纖維不可少，才是最佳的早餐。

(From Apple Daily)

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2006.09.26　 中國時報
健康早餐 這樣吃
李璧如（作者為台北市建中堂中醫診所院長）



    早餐為一日元氣之始，但現代人能好好吃上一頓早餐的實在少之又少。為了兼顧營養與方便，在此提出權宜之計：

    1.市售的有機天然穀粉、山藥四神粉或杏仁粉都是不錯的選擇，有配好的五穀粉，或可隨個人喜好，添加薏仁粉、黑豆粉、山藥粉、四神粉、杏仁粉。

    一般而言，脾肺氣虛，便溏易腹瀉、鼻流清涕者，可加減搭服山藥粉、四神粉或薏仁粉。

    肥胖而結實者，可搭配燕麥粉、黑豆粉、蔬菜粉；便秘便乾者，可搭配杏仁粉、芝麻粉、蔬菜粉(如青汁、精力湯之類)。

    2.如果是外食族，一大早千萬別灌一大杯冰奶茶、可樂之類。因為休息了一整夜的胃腸，才剛剛甦醒，突然吃進冰冷食物，會傷害腸胃機能，想減肥者尤須留意，最好改喝溫熱的原味飲料。

    3.黏膩、油炸食品，不宜清早食用。有人一大早即吃煎蘿蔔糕、煎蛋餅、鍋貼、現煎炒的鐵板麵加蛋、油炸雞腿漢堡、炸雞塊、三條熱狗澆番茄醬……，這些食物，偶爾吃一些無妨，但不宜當早餐食用。因為早晨要開胃，應以清淡為原則，炸辣油膩則應避免。

    4.考量本身狀況選擇，以免食入過多，反成負荷。勞動工作者，以耐饑為考量。所以，過去從事務農者，早晨多食乾飯；常在烈日曝曬的流汗勞動者，口味不妨略鹹，以補充流失的水分。

    不過，現代人大多欠缺勞動，千萬不要長期以糯米類製品，如飯糰作為早餐，否則會引起消化不良，氣血瘀滯。

    5.晨運非常重要。即使只是15分鐘的甩手或快走，都能帶來活力充沛的一天。晨運之後，可以喝點蔬果汁或吃點水果，然後再進早餐。有運動排汗的人可以吃一些水果；因水果較涼寒，台灣氣候較潮溼，不運動的人溼氣較難排除，若再多食瓜果，會雪上加霜。但活動力強，身體機能暢旺的人，可以適度進食當令水果。