對抗失眠十二式

小小兔

您很難入睡嗎？您會躺在床上翻來覆去好幾個小時、不斷變換姿勢、拼命希望自己入睡嗎？早上是否覺得筋疲力盡、脾氣容易暴躁？幾乎每個人偶爾都會床上失眠，尤其發生在有壓力、生病或人生經歷重大轉變的時候。

睡眠問題包括有在床上半小時內仍難以入睡、整晚很難保持睡著狀態、睡眠品質差，即睡得不沉、不平穩等。睡眠問題持續，可能會引起下列情況：

?白天想睡
?記憶力減弱
?注意力難以集中
?思考速度變慢
?憂鬱
?暴躁或行為反覆無常
?身體健康不佳

如何睡得更好？

以下所提供的自助技巧經臨床證明有75%至80%的成功率。這些技巧從長期來看，會較服食安眠藥物更為有效和安全。在嘗試這些方法的時候，不要只試一或兩個晚上就放棄，至少給自己二至四星期的時間，十至十二星期更會有顯著而長期的改善。

1. 把睡眠當作一件美好的事
睡眠讓身體休息，也是一個完全自我的時間，能讓自己睡得好是愛惜自己的表現。失眠後的脾氣暴躁和情緒不穩，是因失眠增加了焦慮和挫折感。對失眠的恐懼使您無法入睡，是一個惡性循環。

2. 放下安眠藥
安眠藥對短期、暫時的治療可能有效，但安眠藥並不是長期睡眠問題的解決方法，而大部分的安眠藥物在使用數週或數月後便會失效。

3. 避免含咖啡因的飲品和食品
睡眠有困難的人在睡前六至八小時應該避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品，注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

4. 藥物
服食某些藥物可能是不安和失眠的原因，包括某些鼻塞藥、抗憂鬱劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等。

5. 酒精
睡前一杯酒可能可以使您昏昏欲睡，但也可能會令您經常醒來，擾亂您深沉的睡眠。

6. 食物或飲水
睡前儘量避免過量進食，然而，少量的碳水化合物，如餅乾、麵、或麵包可以幫助入睡。碳水化合物會?加大腦血液中的血清張力(serotonin)，這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水量，這樣可以減少醒來上洗手間的次數。

7. 適量運動
睡前做些少運動可以幫助入睡。運動可以幫助改變大腦的化學物質，同時減輕干擾睡好覺的沮喪和焦慮。

8. 日間活動
研究顯示，人經過興奮的一天如逛街購物、看電影、造訪新地方等，會比無聊無事的一天容易入睡，也睡得比較沉。

9. 練習放鬆運動
試著以肌肉放鬆、靜坐法或意象法作為平靜下來的方法。

10. 心思煩擾
如果因為有所擔心而睡不著，那就把您的問題和擔心寫下來，並製作一張待辦事項清單，讓心頭放下這些事。

11. 少耗點時間在床上
許多受失眠症困擾的人以為自己必須多花點時間在床上，以彌補睡眠不佳；相反，這樣會製造更多有壓力且令人挫折的清醒時間；此外，睡眠會變得比較淺。限制自己在床上的時間會令人睡得更沉、更安穩。

12. 做好準備
舒適的一張睡床、適當的室溫(約19-22°C)、安靜的房間實有助睡眠；柔和的音樂和大自然的錄音讓腦袋和肌肉放鬆，慢慢入睡。把製造焦慮的鬧鐘放在床底下或較遠離睡床的位置，直至明晨鐘響為止。找些安靜、放鬆的活動，讓自己做好睡覺的心理準備。

[Ylei_Au06]