便宜又營養 平民食物大翻身

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時報周刊 No.1472
便宜又營養 平民食物大翻身
報導/邱玉珍



繼番茄、番薯的營養價值被發現，成為餐桌上最火紅的食材之後，古早時候，被拿
來餵豬、鴨的地瓜葉，最近也成為當紅的健康蔬菜，價格一夕之間暴漲；番茄、番
薯之外，黃豆也是近年來翻身的平民食物，在過去經濟不景氣的年代，黃豆是國人
最主要的蛋白質來源，從豆醬到其他豆製品如豆腐、豆皮、豆乾以及食用油等，都
是以黃豆為食物。

有「窮人的人參」之稱的紅蘿蔔，最近也成為熱門食材。振興醫院營養師林孟瑜表
示，很多民眾認為貴的食物或進口食材，所含的營養價值更低於便宜食材；事實上
，很多古早時候窮人較常食用的食材都含有豐富的營養價值，像地瓜葉、海帶、豆
製食品、地瓜、番茄等，都是便宜又營養的食材。

淡水馬偕醫院營養課長蔡一賢認為，這些食材雖然看起來不怎麼起眼，但其所含的
營養成分可說是同類食材中最高的，以地瓜葉為例，與菠菜一樣，富含葉酸，但地
瓜葉的葉酸含量更甚於菠菜，且其纖維含量高，利於通便，且價格比菠菜便宜很多
；再以黃豆為例，含有相當豐富的營養成分，尤其大豆異黃酮更是女性植物性荷爾
蒙的主要來源。

這些平價食物含有哪些營養成分？對人體有哪些好處？該如何吃才能吃得健康？林
孟瑜及蔡一賢列舉以下幾種在傳統市場裡買得到的便宜又營養的食物，供您參考。

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黃豆製品 降血脂的優質蛋白質

又稱為「菜園裡的肉類」，所富含的優質蛋白質更勝於肉類。自從研究發現它含有
大豆異黃酮、植物動情激素，可減輕更年期婦女症狀等功效之後，一時之間，黃豆
成為熱門的保健食物。黃豆中的異黃酮，功能類似動情激素，是植物動情激素的物
質，被認為有調整女性荷爾蒙的功能，可減低乳癌及子宮頸癌罹患率。黃豆的營養
非常豐富，含有 34.3％的蛋白質及17.5％的油脂，且其蛋白質中含有米麵蛋白最缺
乏的離氨酸，與米麵一起吃，會有氨基酸的互補效果，使攝取的蛋白質成為優質蛋
白質。

黃豆本身的高纖維也可與膽固醇結合後排出體外，而大豆異黃酮素的抗氧化效果，
可減少血脂肪沉積血管壁的機會，兩者對於降血脂皆有效益；此外，黃豆也含有人
體必須的亞麻油酸及次亞麻油酸，並含有豐富的維他命B1及B6、礦物質及膳食纖維。

最適合的吃法

黃豆最好煮熟吃，不然會阻礙蛋白質消化的物質。可以買豆製品如
豆腐、豆皮、豆干或豆漿食用；值得注意的是，黃豆的普林含量相當高，所以痛風
或尿酸過高的患者，不可吃太多。


紅蘿蔔 抗氧化利器，讓皮膚水噹噹

紅蘿蔔是一年四季都有的蔬菜，含有豐富的營養成分，又稱為「窮人的人參」。它
含有極豐富的β-胡蘿蔔素，可以在體內轉換成維生素A，維持視覺，並保護上皮膜
細胞的健康。維生素A高居所有蔬菜第一的紅蘿蔔，能夠增強肝臟、腎臟、副腎和
性腺等活力，提不起精神的人常吃紅蘿蔔，會有很好的效果。

β-胡蘿蔔素很安定，不容易因為烹調與加熱而被破壞，但如果把紅蘿蔔與其他果菜
混合打成果菜汁來喝，會有維生素Ｃ被破壞的問題，因為將紅蘿蔔打碎時，紅蘿蔔
內的一種叫抗壞血酸氧化脢的酵素會加強作用，破壞其他果菜中的維生素Ｃ。

最適合的吃法

紅蘿蔔最適合的烹調方式還是油炒，因為β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素，和油脂一起
攝取，吸收才會好；除了油炒，和肉一起烹調或是調理成生菜沙拉，都是很合適的
吃法。


海帶、海帶芽 新陳代謝的好幫手

海帶是海裡的蔬菜，因為生長在海裡，所以富含微量元素及膠質，也含有與捕捉自
由基有關的硒及少量的鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質，因此海帶對人體最重要的功能，
在於它有助於調理人體的生理機能。

海帶也含有豐富的碘，可促進血液中三酸甘油脂的代謝，膳食纖維也以水溶性纖維
為主，有助於血膽固醇的降低，可預防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。國內
研究發現，海帶具有降血脂的功效，而且含有的多種微量礦物質，是人體新陳代謝
順暢的好幫手。

最適合的吃法

海帶不論煮湯、炒食或是涼拌都不錯，但是不易煮爛是缺點。烹調或涼拌時放幾滴
醋，不但可以調味，還有益於鈣的吸收。

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地瓜葉 最廉價蔬菜，富含維他命

原本不起眼的地瓜葉，在短時間內，成為當紅的健康蔬菜。聯合國亞洲蔬菜研究發
展中心發表的「抗氧化蔬菜報告」，甘藷葉名列其中，而且是10大抗氧化蔬菜中，
口味大眾化、具有量產規模，是消費者容易買到、吃到的蔬菜。

營養師林孟瑜表示，餵豬的地瓜葉，很多人可能認為它並不值錢，其實它有很好的
葉綠素、纖維質及各種維他命，人體不可或缺的營養成分比其他蔬菜高許多，甚至
有研究發現它具有抗癌的效果。地瓜葉雖然不太起眼，但營養價值極高，可以多吃
。

最適合的吃法

地瓜葉用汆燙的最好吃，且熱量極低，汆燙後，淋上蒜蓉醬或是蒜泥醬油就很好吃
了。


番茄 物美價廉養生之寶

以前番茄被認為是粗俗的食物，難登大雅之堂，自從幾年前茄紅素被炒熱之後，番
茄一夕之間成為最in的食物，2001年還登上美國《時代》雜誌10大風雲食物榜首。
其實，番茄的保健功效以前就被注意了，國外研究發現，地中海地區居民罹患心血
管疾病機率遠低於其他地區，主要原因就是當地居民的飲食少不了番茄。

由於茄紅素具有較優越捕捉自由基的能力，可使細胞免於自由基的傷害，所以茄紅
素有抗癌的效果。人體老化生病和體內的自由基有關，所以必須補充抗氧化物質來
消滅它，預防細胞受損，並且修補已經受損的細胞。

此外，番茄還有許多營養素，包括養顏美容的維他命Ｃ，具有美白、抗老及提升免
疫力的β-胡蘿蔔素、合成細胞所需的葉酸，以及降低血壓的鉀的功效。

最適合的吃法

部分研究指出，茄紅素和油脂同時烹煮較容易吸收，一方面可能是因為茄紅素本身
是脂溶性的化合物；另一方面可能是因為加熱的過程中，導致細胞壁的破壞，使得
茄紅素更容易釋出，所以吃番茄最好用少量油拌炒，才能真正吃到茄紅素。


牛蒡 具利尿、消腫功效

牛蒡又名「牛大力子」，被喻為大地健康食物。牛蒡屬鹼性食物，含豐富維生素及
菊糖、木質素等食物纖維，為所有根莖類蔬菜中食用纖維含量最多者，對「降低血
糖」作用及預防「動脈硬化」有益。牛蒡富含水溶性膳食纖維，能幫助人體排出過
多的鈉，也有利尿、消除水腫、通便的效果。

牛蒡的根葉有丹寧，可緩慢發炎、收縮黏膜組織，也有止血作用，中醫常用做利尿
、解毒藥配合使用。日本研究發現，牛蒡的嫩根有壯陽補腎的作用，它含有黃酮甙
類化物，對惡性腫瘤具有一定抗性，常吃對某些癌症有一定的控制作用及治療效果
。

最適合的吃法

牛蒡的營養價值最豐富的部位在於皮，所以只要把皮刷洗乾淨即可，不一定要把皮
去掉。食用方法多樣，炒食時，切絲、條或切塊後，立即放入清水中浸泡，可防止
切口氧化變褐，也可除去異味。

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地瓜 整腸健胃、延年益壽

前陣子國內吹起地瓜風，使得原本被視為豬食的地瓜，價格一夕之間爆漲，成為人
人搶購的食材。地瓜又稱為「長壽食物」，中醫古籍記載，地瓜有補中和血、益氣
生津、健脾胃、通便秘之功效；現在醫學則發現，地瓜可以整腸健胃、降低膽固醇
，防止過度肥胖等。

地瓜也含有大量的類胡蘿蔔素，為維他命Ａ的先質，是極佳的抗氧化劑。吃地瓜會
產氣的主要原因是因為地瓜含有寡糖，寡糖對身體的好處很多，可做為體內比菲德
氏（Bifidus）菌等益菌生長繁殖的養分，抑制有害菌種的生存空間，使腸道菌叢生
態健全；地瓜的鉀離子含量也高，可穩定血壓。

最適合的吃法

地瓜中的澱粉的細菌膜未經高溫破壞，很難消化，食用後容易出現腹脹、嗝氣、燒
心等不適感；最好與米、麵搭配食用，可以減少食用後的不適感，又能發揮蛋白質
互補的作用。


糙米 瘦身好幫手

受到健康風潮的影響，糙米近年來成為流行的健康食物。糙米到底有什麼好處？跟
白米相比，糙米的膳食纖維含量為白米的12倍、維他命B1含量為3倍、維他命Ｅ為5
倍，且糙米比白米含有更多的離氨酸，是人體必須的蛋白質成分之一。

糙米所含的維他命Ｂ群及多種微量礦物質，可以讓新陳代謝更為順暢。研究發現，
1杯的糙米至少可以提供20％的鎂與硒的每日建議攝取量，對於安撫緊繃情緒有很
大的效益。

最適合的吃法

習慣吃白米飯的人，不太習慣吃糙米，建議可以先在白米中放少量的糙米，再慢慢
增加糙米的量；此外，煮糙米飯時，要多放些水，不然煮出來的飯會過硬。


燕麥 讓熟女保持好性致

燕麥是營養豐富的好食物，但是質地較硬，吃起來口感不好，長期以來並不受歡迎
，主要用來當馬的飼料。到了現代，燕麥的好處漸為人知，成了較受現代人歡迎的
食物之一，在《時代》雜誌評出的10大健康食品中，燕麥名列第5。

燕麥的脂肪含量是所有糧食作物中最多的，它的脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞
麻油酸和次亞麻油酸構成；燕麥也含有豐富的維生素B1、B2、Ｅ、葉酸等，可以
緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏鬆
、促進傷口癒合、防止貧血的功效。

研究也發現，燕麥對激發女性性慾也有幫助，特別是步入更年期的女性，隨著體內
雄性激素和雌性激素的減少，也可適當食用。

最適合的吃法

燕麥已被製成各種加工製品，可以買已經調配好的即溶包，當成早餐食用。若想在
白米中加燕麥一起煮，要注意，不要一次放太多燕麥，否則會造成胃痙攣或是脹氣
。

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我們的餐桌上離不開各種各樣的蔬菜，
它們也有防病治病的功效，
說不定什麼時候就能幫上你的小忙。



黃瓜：
用鮮黃瓜熬湯飲服可有效地治療輕度浮腫。常吃黃瓜還有助於減肥。


茄子：
茄子可防止血管出血，使血小板保持正常生理機能，常吃茄子可預防腦血管病、動脈粥樣硬化。另外，對各種出血性疾病也有很好的預防作用。



冬瓜：
常吃冬瓜有助於人體清熱解毒，用冬瓜熬水後沖洗或用冬瓜切片後擦洗患處，可治療皮膚病，同時可預防和治療熱毒痱子。



洋蔥：
經常食用洋蔥可有效地治療動脈硬化、高血脂，預防冠心病、心肌梗死。



韭菜：
韭菜有很好的補腎益肝作用，同時還有降血脂、預防便秘的作用。



卷心菜：
腳踝關節或腕關節、肘關節、膝關節扭傷後，將卷心菜搗成泥糊狀，涂蓋在患處，可防止患處腫脹和疼痛。

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42種水果養生療效
　

蓮霧:解熱、利尿、寧靜神經作用( 加鹽可助消化)。

鳳梨:對人體組織有強壯作用，可治消化不良、食慾不振出汗過多(須抹鹽 )。

棗子:可治便秘、利尿、益胃生津 (空腹不可過食須細嚼慢吞 ) 。

荔枝:補血、健肺、促進血液循環、心臟衰弱者可多食(已燥熱者不宜多吃)。

龍眼:乾的對健忘、心跳不正常、神經衰弱之失眠有療效用以滋補(隔水煮、不可 多食)。

蘋果:治便秘 ( 少 )、治下痢 ( 多 )、滋潤皮膚、清潔牙齒 。

梨子:清解熱毒、鎮咳化痰 (用梨削頂部處成1/4蓋形，去核心，塞入川貝粉1 錢，加少許冰糖，蓋上隔水煮梨汁同食)。

桃子:清津味甘。肥良果 ( 多食易消化不良應洗淨 )。

柿子:瀉血、便秘，可蒸柿餅食用1天兩枚。肺熱、多痰、燥性、氣管炎。具潤 肺、止咳、化痰之效( 不可冰過 ) 。

仁心果:解暑清熱良品可調節生理作用增加体力。

檸檬:可增強消化、出汗過多、食慾不振、体力倦怠、減肥解酒可飲汁、切片敷 貼臉部可排除脂積(果汁須含皮 )。

柚子:可清燥熱、通便、消口臭、腸中惡氣、解酒。(性寒.易腹疼、貧血、多痰 者不宜食)。

橘子:性寒、可解熱、化痰、防便秘、生津止渴、擦皮膚有止痛、消炎之效，美 容之效。

桶柑:多吃不會寒滯、可解熱、利尿、祛痰、防便秘、生津止渴。

葡萄柚:可生津止渴、消暑、消除疲勞、降血壓、助消化、美容、潤膚減肥。

桑椹:可調節消化、治胃病、便秘、老枝煎水飲用可通血氣止痛預防風寒病。葉 煎水加冰糖或黑糖當茶喝力，可清肺熱、胃腸、利尿、消腫、除痰。

芭樂:營養價值為果品之冠。種子鐵的含量為熱帶果實之最。果皮可治糖尿病。

枇杷:膏可止咳化痰。

芒果:可治療暈車、船、嘔吐。熟果肉可敷火傷、開水燙傷，止痛消炎(易過敏、 有外傷不宜多食)。

木瓜:煮肉加幾片木瓜可加速煮爛。敷臉可消除黑斑、雀斑美化肌膚。胃腸患者 烹飪時加未成熟木瓜少許，可助消化、治潰瘍、外傷用生木瓜連皮磨 成漿狀敷上易癒合，是最佳減肥水果。

橄欖:能止渴，加鹽的能醒酒、止嘔。煎茶水可治熱燥病。口乾唇燥、痰多可常 嚼食，可排除食積開胃止瀉。

香蕉:飯後食，可助消化。口苦、舌燥、習慣便秘、清肺。1天吃條切段加冰糖 清水1碗隔水燉1小時可咳嗽。

楊桃:治療聲音沙啞、喉痛、生津止渴、順氣、潤肺、去風熱、利尿。

百香果:清腸、開胃、生津止渴，尤可除膩助消化。

葡萄:可補氣、養血、美容、利尿、孕婦飲可造血、安胎氣。潤膚髮、尿道發 炎、小便頻繁、吃葡萄乾可癒。

李子:解酒、醒腦、加糖或鹽食用。消化不良者不宜食。

梅子:加工品治消化不良、健胃、生津、殺蟲良藥、酸梅(解嘔、解酒 )、梅干(減 口臭) 、話梅 ( 安胃、止嘔 )。

蘋果:瘦弱而食慾不振者是補充体力的最佳果品。

果莢:治血痢殊效 ( 易噁心或便秘者應避免 )。

釋迦:種子可治癬疥及拔膿。葉、種子、皮均含生物鹼可治赤痢。

仙桃:夏天偶爾冰涼食用可消除暑熱、甘涼潤肺、散結通腸 (寒滯者或飯前不可 多食)。

草莓:必洗淨、可多食。豐富維他命C，可清血、利尿。

無花果:可解百毒、止痢、治便秘、痔瘡。研末吹入喉可治咽喉刺痛、取鮮乳汁 塗疣可癒。

西印度櫻桃:綠熟果實之維他命C(可預防感冒、癌症患者大量攝取可延長生命)為 水果類中之冠，每天食用半個即夠人体所需。

西瓜:食療不可冰。可解熱、利尿、排毒、消暑、通便。適高血壓、糖尿病、腎 臟炎浮腫、尿道炎、黃疸、酒毒等患者食用(不宜加鹽、糖)(貧血、衰 弱、胃寒作悶、易腹瀉者宜少吃 )。

甜瓜:(含甘瓜、香瓜、梨仔瓜、哈蜜瓜)可解熱、止渴、淨化血液、利尿、夏天 食可解躁(加少量鹽)。

波羅蜜:有止渴、利尿、清熱、醒酒之效。可補中益氣。

酪梨:可為滋養、強壯品適合体質瘦弱、肥胖者或糖尿病患者食用。具有養顏、 美容、防止動脈硬化、身体老化之效。

椰子:清涼飲料。椰水具解熱、袪暑、止吐血、去熱、消水腫(寒底不宜多食)椰 肉可開胃、溫中、補血 ( 熱不宜多食 )

洛神葵:洛神茶是甘涼飲料對虛火上升、高血壓、全身倦怠。飲後可消暑、降 火、提神解勞。未成熟果花煮湯汁當飲料喝1日數次可驅除寄生蟲、利 尿。

獼猴桃:涼性果品可解熱燥、利尿、止渴、通便、多食無妨打泥加蜂蜜飲用為養 顏飲料。莖根搗爛用水沖泡可洗各種腫癢。

甘蔗:甘涼解渴、清熱、和中下氣、潤腸、利尿、補充体力、解酒、潤喉消口 臭、牙齒雜穢。

番茄:預防高血壓、動脈硬化、貧血、肝臟病及腸胃病。可消暑、清熱、助消 化。汁液洗臉能消除小皺紋。

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病症有助益的水果


貧血　　　
葡萄、橘子(橙)、蕃茄、蘋果、草莓、櫻桃

膽固醇過高
山竹、核桃

高血壓　　
葡萄、橘子、蕃茄、蘋果、核桃、酪梨、香蕉、西瓜、柿子、梨子、桃子

動脈硬化　
橘子(橙)、蕃茄、蘋果、草莓、核桃、香蕉

血管脂肪化
橘子(橙)、蕃茄、蘋果、草莓、核桃、香蕉

中風　　　
蘋果、柿子、鳳梨、奇異果

心臟病　　
蘋果、核桃、酪梨、香蕉、西瓜、梨子、鳳梨、奇異果

糖尿病　　
蕃茄、酪梨、西瓜、梨子、桃子、番石榴、枇杷

支氣管炎　
葡萄、蘋果、草莓、櫻桃、柿子、梨子、鳳梨、枇杷

哮喘　　　
葡萄、桃子

潰瘍　　　
酪梨、香蕉、梨子

胃炎　　　
葡萄、蘋果、酪梨

腸炎　　　
葡萄、蕃茄、蘋果、香蕉、鳳梨、番石榴

腹瀉　　　
蘋果

消化不良　
木瓜

痔瘡　　　
蘋果、香蕉、柿子、桃子

肝病　　　
葡萄、橘子(橙)、香蕉、李子

膀胱炎　　
西瓜、桃子

尿道結石　
西瓜、奇異果、李子

尿道炎　　
葡萄

腎臟病　　
葡萄、橘子(橙)、蘋果、草莓、香瓜

內分泌失調
葡萄、蘋果、木瓜、香瓜

背痛　　　
西瓜、梨子、柑橘

腰痛　　　
西瓜、梨子、柑橘

關節炎　　
葡萄、枇杷

痛風　　　
鳳梨、奇異果

皮膚病　　
蕃茄、蘋果、草莓、核桃、木瓜

口腔發炎　
橘子(橙)、梨子、番石榴

牙齒疾病　
橘子(橙)、草莓

感冒　　　
橘子(橙)、草莓、鳳梨、枇杷、檸檬

孕婦止吐　
梨子

一般而言水果也有分寒涼、熱性、平性：

寒涼水果
西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子(橙)、硬柿子、山竹、蕃茄。

熱性水果
龍眼、荔枝、芒果、榴連。

平性水果
芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹。

dragonwu75

謝謝樓主及大大..................

收藏了!!!