健康飲食經典搭配20招

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健康飲食說來簡單，做起來難，飲食養生更是人們多年來一直追求的目標。那麼，如果如何才算是最為健康的飲食搭配呢？今天，我們再為大家總結一些最為經典的健康養生飲食搭配組合！

平衡膳食就是指一日飲食中合適當量的糧穀類、豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類，且幾大類食物相配得當的一種膳食。歸納起來，應做到以下20種相配。

1.粗細糧相配：日常飲食中增加粗糧有助於預防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助於減肥。

2.主副食相配：日常飲食中應將主食和副食統一起來。

3.乾稀相配：冬季進補的理想食物：當歸生薑羊肉湯；利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥（紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥），還有敦煌藝術寶庫中發現的“神仙粥”（由芡實、山藥和大米組成）等均為乾稀相配的典型代表。

4.顏色相配：食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物。

5.營養素相配：容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉；容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素；高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等；富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等；水是一種重要的營養素，每日應飲用4杯以上的水。

6.酸鹼相配：食物分為呈酸性和呈鹼性食物。主要是根據食物被人體攝入後，最終使人體血液呈酸性還是鹼性區分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發富貴病，應引起重視。

7.生熱相配：吃生吃活現已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養素。吃生吃活必須注意食品衛生。

8.皮肉相配：連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。

9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼；五味是指辛、甘、酸、苦、鹹。根據“辨證施膳”的原則，

不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之。”根據“因時制宜”的原則，不同季節應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生薑等，儘量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。

10.烹調方法相配：常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法。

11.芝麻配海帶：同煮能起到美容、抗衰老的作用。

12.豬肝配菠菜：豬肝、菠菜都具有補血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有奇效。

13.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用。糙米營養豐富，對醫治痔瘡，便秘、高血壓等有較好的療效；咖啡能提神，拌以糙米，更具風味。

14.牛肉配土豆：牛肉營養價值高，並有健脾胃的作用。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保障胃黏膜的作用。

15.百合配雞蛋：有滋陰潤燥，清心安神的功效。中醫認為，百合清痰水，補虛損，而蛋黃則能除煩熱，補陰血，二者加糖調理，效果更佳。

16.羊肉配生薑：羊肉補陽生暖，生薑驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時還可驅外邪，並可治寒腹痛。

17.甲魚配蜜糖：含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素，並含有辛酸、本多酸、矽酸等，實為不可多得的強身劑，對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長，預防衰老。

18.鴨肉配山藥：老鴨既可補充人體水分，又可補陰，並可清熱止咳；山藥的補陰效力更強，與鴨肉共食，可消除油膩，補肺效果更佳。

19.鯉魚配米醋：鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫；米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食，利濕的功能倍增。

20.肉類配大蒜：據研究，維生素B在人體內停留的時間很短，吃肉時吃點大蒜素，能延長維生素B在人體內的停留時間，對促進血液迴圈以及儘快消除身體疲勞，增加體質等都有重要營養意義。因此，吃肉的時候，別忘了吃幾瓣大蒜。


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食物搭配吃 促進吸收利用
當季食材混搭法


炒菜時如能善用食材互相提升作用的特性，可讓營養素更能被身體吸收利用。如喝雞湯和栗子一起吃，可加強養血作用；吃羊肉若能搭配白蘿蔔，可助消化；補充鐵質可同時吃維生素C，較好吸收利用。


這樣搭


雞湯搭栗子

雞湯在中醫理論中是養血的補品，血虛、氣虛的人都要多吃，而栗子可健脾胃、溫腎氣，是養血之根本，兩者搭配不僅好吃也有相輔相乘的作用。建議雞湯還可搭配有補氣作用的人參；或者用魚肉搭配當歸和黃耆，同樣都可讓食材進補特性相輔相成。

注意：補氣血的中藥材不適合正在感冒、體質燥熱者吃，像是正在長痘痘、口乾舌燥、便秘。


白蘿蔔搭羊肉

羊肉是溫補食材，體質太燥熱者不建議吃，一般人吃多了也不好消化。建議和冬季盛產的白蘿蔔一起煮，可助消化，也藉由涼性白蘿蔔降低羊肉燥性。或加白菜等蔬菜，減低燥熱性。吃薑母鴨和燒酒雞時，也可加涼性蔬菜，如大白菜、高麗菜等。

注意：雖然已加了涼性蔬菜，但仍建議不要一次吃太多羊肉，體內太燥熱也不好消化，易有腸胃問題。


甜椒搭牛肉

維生素C可讓鐵質更好消化吸收，吃含鐵食物時可同時攝取維生素C。甜椒的維生素C含量豐富；牛肉則富含鐵質。肉類所含的鐵質，和蔬果的植物鐵比起來，較易被人體吸收利用，若要補充鐵質，建議選肉類。
注意：維生素C為水溶性維生素，易在烹調時流失，建議水煮牛肉後和生甜椒涼拌即可吃。


魚肉搭豆腐

鈣質要能被人體吸收利用應搭配活性維生素D，而維生素D在天然食物中含量很低，稍多一點的包括內臟、魚肉、乳製品，另外可靠曬太陽讓體內自行合成。而鈣質則可從乳製品、小魚乾、牛奶、豆腐等食物中攝取。建議搭配的組合為魚肉豆腐湯、炒豬肝灑上芝麻等。

注意：體內若有缺鈣，吃進去的鈣質才會被吸收利用，否則會被排洩掉。長期過量補充鈣質，可能會對腎臟造成負擔。


蔬菜滴油醋

深綠色蔬菜中含有許多抗氧化物質，如胡蘿蔔素、維生素E等，這些營養素都需在有脂肪的情況下較能被吸收利用，光吃燙青菜無法讓脂溶性維生素吸收，建議淋幾滴油醋，或是番茄和有脂肪的排骨一起煮湯等。

注意：蔬菜的抗氧化物種類多，建議不要單吃一種，會造成營養素不均衡，每天應攝取5種不同顏色蔬果，較平均。


提醒你 血壓不穩冬天少吃補
血壓不穩的人冬天少吃補氣血的中藥材，如黃耆、人參，而較溫熱的羊肉爐、薑母鴨，也盡量不碰，可能讓血壓飆升。女性若氣血較虛，常手腳冰冷，可吃一些鰻魚補血。


專家說

偏食者吸收利用差
(臺北醫學大學 保健營養學系教授 劉珍芳)
均衡飲食不太需要擔心營養素的吸收利用差；偏食的人除了改變飲食習慣外，可每天吃1顆綜合維他命。

搭配分量每人不同
(北醫附醫傳統醫學科醫師 黃中瑀)
食材屬性不同，有些具互補作用，但若分量沒抓好，反而產生不適。每人可搭配的分量不同，建議先向醫師詢問自己的體質再搭配。


(Apple Daily)