訂購午餐的要點（轉貼）

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訂購午餐的要點

　
午餐所攝取的熱量占一天的1/3左右是比較理想的，但是餐館就餐的熱量一般都較高。要說熱量較低的食物就屬蕎麥麵了，所以囉！如此高的熱量迫使我們要從綜合的角度還控制一天中所攝取的熱量。  

1：訂定一天中所必須的熱量
通常飯是不可省的，穀類食物容易獲得飽足感，但是切勿過量。如果可以的話，選擇纖維較多的胚芽米飯或糙米飯食用較佳。
「今天無論如何都要吃漢堡牛肉餅」，只要早上吃些清淡的粥和涼拌青菜；晚上吃蕎麥麵，中午是可以稍稍放縱一下的。  

2：控制米飯和麵包的食量
如果想要平衡地攝取蛋白質、蔬菜等，品種多樣地「套餐」是最合適的，但是如果其中有一餐超過1000卡路里，就會產生危機感。當確實感到米飯和麵包量過多不吃也可。一碗飯剩下1/3左右的話較為適宜。但是為獲得食慾的買滿足，至少也應保證最低限度的食量。

3：選擇食用肉類、魚類、豆腐等蛋白質豐富的食品
一餐中所攝取的蛋白質標準量為：肉類(瘦肉)60克、魚類一小片。儘管存在一定的限制條件，但是每次應該都盡可能選擇能`攝取到優良蛋白質的食譜。  

4：確保蔬菜的攝取量
在飯館就餐較難吃到新鮮蔬菜類。即使是這樣也應該選擇蔬菜沙拉、涼扮青菜、添加小菜類的食譜。午餐較難攝取到這些品種時，可在早上飲用葉菜湯。

5：控制脂肪
餐館中往往使用大量地調理油及脂肪材料烹煮料理，讓人感到會攝取過量的脂肪。去除脂肪、剝掉麵衣、糖衣，去掉多餘的油分，不要淋上含油量多的調味汁，麵包中不加牛油等，都是我們必嚴格遵守的限制熱量技巧。一餐中脂肪的標準量通常為植物油一杯，在限量飲食中再多控制一點是最佳的。

6：不能過量地攝取鹽分
在餐館吃飯是為了獲得充分的食欲滿足感，而一般都將味道做得較重。如果把麵食的湯汁喝掉的話，肯定是會議超過標準的食鹽量。建議大家不妨將青菜、醬湯等主菜的配料盛在碗中。

7：蔬菜果汁、牛奶、小魚快餐做為營養補充品攝入
午餐不能攝取到充充足的蔬菜時，可以飲用蔬菜果汁；而蛋白質、鈣質不足時，可飲用牛奶；在下午的3點鐘左右，再品嚐小魚快餐，可以補充中午不足的營養。