《肌肉訓練拿捏好免受傷》銀髮族肌肉訓練 少做靜態

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《肌肉訓練拿捏好免受傷》銀髮族肌肉訓練 少做靜態
台灣新生報
【記者蘇湘雲?台北報導】


年長者進行肌肉力量訓練，最好做「動態」訓練，少做「靜態」訓練，以減少受傷風險。

台北市立萬芳醫院復健科主治醫師張光華解釋，所謂「靜態」肌力訓練是指關節沒有動作，只有肌肉在出力。像啞鈴重量過重，年長者可能舉不起來，此時關節沒在動，但肌肉卻持續出力，為舉起啞鈴，很容易憋氣，進而造成血壓飆升，增加心血管負荷，關節也較容易受傷。

年輕人進行肌肉訓練時，也要循序漸進，訓練重量不要一下增加太快。張光華醫師舉例，假設有人平常習慣舉重5公斤，有一天突然將訓練重量暴增到10公斤，肌肉一直在收縮、用力，肌肉拉傷機率便大大增加，所以增加訓練重量要慢慢來，勿操之過急。

肌肉訓練對人體好處多多，張光華醫師表示，訓練肌肉力量，可幫助消化能量，有助控制體重。如果進行打籃球等運動，肌肉有力量者，比較能掌控肌肉動作，所以較不容易受傷，運動表現也會比較好。

張光華提醒，進行肌力訓練之前，一定要先做暖身運動，可以先散散步、快走，暖身運動可增加身體柔軟度，也讓心肺器官先做好準備，以免增加心肺負擔。肌肉訓練完畢，也最好做一下伸展運動，若感覺肌肉有點拉傷、痠痛，要稍微冰敷一下，以減少受傷、酸痛程度。

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《肌肉訓練拿捏好免受傷》發生意外或生病 須停止肌力訓練
台灣新生報
【記者王柏楊?台北報導】


馬偕醫院物理治療主任歐育志表示，人體肌肉的功能是日常生活必需之能力。如走路時，要用腳的肌力來支撐體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體姿勢、快速移動身體等，亦需要全身性的身體肌肉配合與運作。

一般來說，肌肉的能力包括肌力、肌肉爆發力與肌耐力。而對於一般社會大眾而言，進行肌力之訓練，其實是好處很多的運動方式。而肌肉能力的養成與增進，才是阻力訓練、重量訓練、以及肌力訓練的最終目地。

歐育志主任指出，長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮及能力下降的現象。此外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，特別是在中年以後，肌肉能力的退化會更為明顯。所以適當的肌力訓練，可以有效地增加身體之肌肉量，以避免缺乏運動與退化而形成肌肉萎縮的現象，並防止肌肉組織之流失。

歐育志提醒，為避免過度肌力訓練而造成受傷，應特別注意在有意外發生或身體生病時，需停止訓練以進行休息或減量訓練。且於訓練前後不要進行急跑、急跳、急衝、急停之類的極快速之瞬間姿勢，並確實地做好暖身舒緩的動作，以避免運動傷害發生。另如有多餘的時間，則能在每天睡前醒後，幫自己的疲勞肌肉進行按摩。

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《肌肉訓練拿捏好免受傷_中醫觀點》肌肉訓練勿操過急循序漸進最佳
台灣新生報
【記者鄭綿綿?台北報導】


肌肉訓練應避免操之過急，以免受傷。中醫師陳玫妃表示，肌肉訓練有利於提高肌肉的耐力與身體肌肉的品質；增加肌肉的血液供應，使肌肉輸送更多的氧氣和營養成份。不過，訓練要以循序漸進的方式，切勿操之過急，以免造成的肌肉纖維撕裂的受傷，或肌肉疲勞跟僵硬。

中醫師陳玫妃表示，肌肉訓練可以強烈刺激肌肉纖維，使得生成肌肉的增長，增加肌肉的耐力及提高肌肉的品質。而肌肉的訓練要循序漸進，避免操之過急，依照身體的狀況來訓練，才能達到最佳的效果，而有事半功倍的功效。

若因為肌肉訓練造成的肌肉纖維撕裂傷，過度訓練也可能引起的肌肉疲勞跟僵硬；中醫可用內服藥物、針灸、推拿理筋的方式來處理。

陳醫師表示，中醫辨證治療部分，若是肌肉纖維的受傷造成的酸痛；藥方可用舒經活血湯，加上芍藥甘草湯。若因為肌肉的僵硬而使得肌肉過度的疲勞；則可用黃耆五物湯，加上當歸、丹參、生地等補血的藥方，來溫經、補氣、活血散瘀。

穴道治療部分，通常取穴可取陽陵泉、合谷、陰陵泉、太衝、絕骨等穴位，或者是循經遠處取位。可緩解肌肉過度僵硬跟疲勞，達到舒通肌肉、經絡的功效。

醫師提醒，做肌肉訓練要注意，須充份地休息。若肌肉訓練的肌肉得不到充份地休息、恢復，便容易過度疲勞，而導致肌肉群僵硬。因此，也會影響到肌肉的生長。

進行肌肉訓練的人，可以多食用高蛋白質的飲食，注意保持充足的睡眠，而且脂肪的攝取量不應該超過總熱量的3%。冰冷、高熱量、油膩、刺激性的食物少食用。建議飲食方向多攝取五穀類的飲食，及大量的水果、蔬菜、高纖食物。

另外，醫師指出，針對肌肉訓練所造成的酸痛、僵硬，也可外用中藥材來薰洗、浸泡。準備艾葉、桂枝、伸筋草、紅花各等份。用過濾袋包好，放入鍋中，水蓋過藥面，用大火煮沸之後，放溫。可浸泡於肌肉訓練的局部，可幫助舒筋活絡，放鬆肌肉的柔軟度。