早起鍛鍊下肢4招 改善腿僵硬 預防足老化

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早起鍛鍊下肢4招 改善腿僵硬 預防足老化
蘋果日報
報導╱林明佳、張雅淳


國外研究發現，下班後每周坐超過41小時女性，比每周坐不到10小時女性，易因腿部靜脈受壓迫、形成血塊流至肺部，發生肺栓塞風險高出1倍。骨科醫師游敬倫表示，現代人久坐少動，門診常見20、30歲年輕人，因肌腱發炎、關節或膝蓋痛等問題求診，每天起床出門前可做體操，促進腿部循環及神經協調、改善小腿肌肉僵硬，也有助預防腿老化。

游敬倫醫師指出，許多人經常會有起床時全身筋骨僵硬情形，尤其清晨較涼之際更明顯，可先在床上或地板做簡單緩和體操；另現代人工作忙碌，常常下班後就沒力氣運動，透過早上做簡單的體操，增加關節柔軟度和肌肉彈性，也可預防急忙走路趕著上班、上課而扭傷腳踝，更能神清氣爽展開朝氣一天。


這樣做


第1招 屈膝抱腿貼胸
功效：放鬆髖關節與腰椎。
提醒：不要壓到疼痛，一次只做一邊腳較不會受傷。

做法
仰躺後右腳伸直、左腿屈膝，兩手交叉環抱壓左小腿，讓大腿貼近胸部，停10秒換邊，輪流做5~10次。



進階版
仰躺，左腳踩在右大腿上，兩手抱住左大腿後方，將左大腿盡量壓向胸部，可感覺髖關節被拉緊，換另一邊做，各做5~10次。



第2招 仰臥呈拱橋式
功效：使背部肌肉完全伸展，放鬆腰、背肌肉。
提醒：肩膀和腳掌要緊貼地面，有腰痛的病人，一開始可先做5次，再慢慢增加。

Step1
仰躺，雙手平放身體兩側，兩膝彎曲約80度、膝蓋微分開。


Step2
以尾椎骨為核心，依序將臀、腰及背抬起，身體呈拱形維持10秒；放鬆，再依序放下背腰臀，回到步驟1，重複10次。


               

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第3招 伸直腿動腳踝
功效：增強行走和奔跑能力，鍛鍊大腿前側的股四頭肌。
提醒：1次練習1腿，抬腿時膝蓋要伸直。

Step1
選堅固穩定椅子，兩手扶椅邊，右腳抬起約與地面平行，腳尖往下壓至極限，停10秒後放鬆。


Step2
將右腳尖往身體方向壓至極限，維持10秒，放鬆，回到步驟1，重複10~15次，換左腳，也做10~15次。



第4招 踮腳木馬運動
功效：增強腳掌柔軟度及韌性，有助預防肌腱炎、足底筋膜炎、足跟炎等。
提醒：腳掌在前後搖擺中要充分勾起、完全下壓，讓腳掌得到伸展，不要距離牆壁太遠，以免跌倒。

Step1
背對牆壁約15公分處站著，雙腳打開與肩同寬，腳跟緩緩離地踮至最高點，維持10秒。


Step2
腳跟緩緩著地，著地後腳尖翹起離地，維持約1~2秒，再回到步驟1，宛如木馬般前後搖擺，重複10~15次。



提醒你

鋪軟墊防受傷
做體操應循序漸進、量力而為，第1、2招可在床上做，床墊太軟改在平坦、寬敞的地板進行，並鋪瑜伽墊或被子，以免身體疼痛。
               


報你知

翹腳按摩小腿
腿部易僵硬如需久站的專櫃小姐、老師等，可將腳抬起跨至另1腳大腿上，兩手大拇指在下、四指在上，由下往上按摩小腿肚，早晚各5~10分鐘。



醫師說

腿是第二心臟
骨科醫師 游敬倫
日本研究發現，體力好、走路較快者心臟較有力，血脂肪較低，高血壓較少，多做下肢體操、多走路，有助防腿部老化。