電腦族 這樣坐才對

MissC

長時間不良的打字姿勢會引起背痛、手部和手腕的肌腱和腱鞘受傷、發炎、腕隧道症候群等多種肌肉骨骼傷害，究竟怎樣打電腦才不會手痛又背痛呢？跟著我們來檢視你的坐姿吧！

電腦族長期使用電腦、不停的敲鍵盤以及握滑鼠，如果姿勢又錯誤，將一些不必要的壓力加在肌腱和神經之上，很容易造成手、手腕、手臂，甚至是肩膀、脖子和背部不舒服。

正確的打電腦方式是使用大的肌肉，例如手臂、肩膀，避免使到小肌肉，像是手腕。我們請到復健師教大家調整自己的姿勢，讓大家擺脫電腦桌前的腰酸背痛。

Check1 桌上型電腦

螢幕與眼睛的距離
1.水平距離60~65㎝、下方15㎝就是螢幕的頂端。
鍵盤與手的距離
2.最好有獨立的鍵盤架，讓鍵盤的位置要低於坐著時手肘的高度，手肘大於或等於90°。
3.當手放在鍵盤上時，手腕呈一直線。
桌面高度
4.70~75㎝，最好是有獨立的鍵盤架。

滑鼠與手的距離
5.滑鼠應比鍵盤再高3~5㎝，當手放在滑鼠上時，腕部必須懸空，呈一直線。
椅子高度
6.椅子的最適高度是當你坐著時膝蓋的彎度要大於或等於90°，膝蓋後方不會受到嚴重壓迫。如果在這個位置下雙腳無法著地，可以拿東西墊在腳下。
7.椅子要有靠背，腰背可以整個往後靠。髖關節要大於或等於90°。

Check2 筆記型電腦

螢幕與眼睛的距離
1.水平距離60~65㎝、下方15㎝就是螢幕的頂端。若螢幕較小，應該用厚物墊起。盡量使用大螢幕的筆記型電腦或將字體放大，眼睛才不會太吃力。

滑鼠
2.使用軌跡球會導致手肘外開，手部的活動幅度太大，長時間使用最好外接滑鼠。其他的滑鼠使用細節與桌上型電腦相同。

鍵盤
3.由於螢幕和鍵盤是相連的，如果必須長時間使用電腦時，建議最好外接鍵盤，並且鍵盤的位置要低於手肘的高度、讓手肘大於或等於90°。當手放在鍵盤上時，手腕是一直線。其他的鍵盤使用細節與桌上型電腦相同。

Check3 周邊設備  

鍵盤
1.鍵盤稍微的前傾。常見的鍵盤都是遠端上斜，但這會使手腕姿勢上翹，讓腕部受到壓迫，最好把鍵盤靠近身體的這邊墊高，使鍵盤往前傾斜。有些鍵盤的設計就有輻射狀鍵盤，可以減少手腕的彎曲程度。
2.手部左右擺動的幅度應該在15內。一般外接的鍵盤因為還有數字鍵的關係，所以打字時身體容易偏左，這是錯誤的，鍵盤的B鍵應該在兩手中間。

滑鼠
1.手腕不能靠在桌上會壓迫到正中神經，手腕要懸空並以手肘活動而不是用手腕控制滑鼠。
2.滑鼠要選大的或傾斜鼠，使用起來手腕會自然懸空，小老鼠則腕部會貼在桌上，造成錯誤姿勢。


自我檢測 姿勢錯誤會怎樣

部位：手腕
錯誤姿勢：手腕貼桌面、手掌左右擺動幅度太大
產生結果：使正中神經受壓迫，產生腕隧道症候群
症狀：手疼痛、灼熱、刺痛及麻木，且只在食指及中指

部位：手肘
錯誤姿勢：手肘彎曲小於90度
產生結果：橈神經受壓迫，產生網球肘
症狀：手腕疼痛、前臂酸麻

部位：肩部
錯誤姿勢：慣用手的頸、上背與肩部肌肉長期緊繃
產生結果：產生滑鼠肩
症狀：雙肩肌肉僵硬緊繃、手臂肌肉疼痛

部位：腰部
錯誤姿勢：彎腰
產生結果：產生酸痛、長期導致下背痛
症狀：腰部僵硬酸痛

部位：臀部
錯誤姿勢：久坐
產生結果：產生大腿酸痛
症狀：酸痛、排便疼痛出血

部位：腿部
錯誤姿勢：膝蓋彎曲小於90度
產生結果：下肢水腫、酸痛
症狀：酸痛、血液循環差


復健師說   15分鐘休息2分鐘   (國泰醫院職能治療師 劉上知)   
建議長時間打電腦時每隔15分鐘要讓眼睛休息，大約1到2分鐘。每隔30分鐘要離開座位起身走動。

醫師提醒    長期累積出問題   (國泰醫院骨科主治醫師 蔡凱宙)
常見中年的電腦族來求診，多半是腕隧道症候群和腰酸背痛的問題，是因為長期姿勢錯誤導致。

(From Apple Daily)

MissC

2005.12.19　 中國時報
陳凱華（嘉義長庚醫院復健科主治醫師）


    年底拚業績，上班族快手打訂單、列報表；學期末趕作業，學子上網查資料、寫報告，個個成了電腦族。但如何能享受電腦帶來的好處，避免它所帶來的傷害？本專題告訴您打電腦的「風水」。

    電腦的普及，提供了現代人在工作和生活上許多的便利，但如果長時間在不良的姿勢和環境下使用電腦，也會造成健康的危機，包括視覺問題、肌肉骨骼疾病、和神經系統疾病等，即所謂「電腦症候群」。


    所謂「電腦症候群」泛指長時間注視電腦螢幕，和不良的操作習慣，因而引起種種不適症狀的統稱。為了減少「電腦症候群」的發生，電腦族必須從建立優良的電腦工作環境和培養正確的操作習慣著手。因此，提供以下建議給讀者作參考。

    電腦工作站應包括工作環境、電腦配備和電腦使用者三大元素，且三者都具有相同的重要性。

    1工作環境方面：

    須保持空氣流通、溫度濕度亦要適宜；溫度若低於20℃，可能會減少周邊肢體的血液循環，被支配的肌肉和神經的血流因而減少，容易進一步造成肌肉和神經的病變。

   2電腦配備方面：

    包括電腦桌、椅、主機、螢幕、鍵盤、滑鼠及其他電腦周邊設備等，各種周邊設備擺放的位置，與使用者的身高、位置及操作角度等，都可能影響視覺及肩、臂、手部等肌肉的舒適與健康。

    3電腦使用者方面：

    除了建立良好的工作環境外，正確的姿勢也很重要，但如果工作時間超過40﹣60分鐘，人的注意力便開始變差、肌肉容易疲憊，難以維持正確的坐姿，繼而容易發生肩頸背痛、身體不適的症狀。

    建議在連續工作1小時後，至少需休息5分鐘；休息時可選擇做一些放鬆運動和伸展運動，以舒緩繃緊的肌肉。至於適合電腦族的伸展運動，必須請教專業人員，如復健科醫師及物理治療師等，才能達到效果，避免不必要的運動傷害。

    如果能夠從維持優良的電腦工作環境做起，注意正確的坐姿，加上適當的休息和運動，不但讓健康得到保障，工作效率也會提高。

    鍵盤及滑鼠

    鍵盤和滑鼠的擺放，應避免手腕過度彎曲，中指延長線與前臂平行。

    有報告指出，若肘關節長期過度彎曲，指上臂前方、肘關節與前臂之銳角小於70度，容易引起尺神經壓迫，在第四、五指出現麻木感，若腕關節長期局部壓力太大，會容易引起大拇指、食指和中指出現麻木感，即腕髓道症侯群。

    電腦桌

    不論是居家或辦公室，有時會因為成本及空間的考量，寧願將資金花費於品質較佳的電腦上，但卻忽略謹選電腦桌的重要性。其實，電腦桌的大小、形狀及桌面高度應依個人工作特性和實際需要選購，重點是以避免身體重覆扭轉，讓兩肩可自然垂下為原則。

    使用桌上型電腦者，電腦桌應配置活動式鍵盤架；鍵盤的高度應盡量與腕關節和肘關節在同一水平位置。

    桌面物品應依其使用優先順序或重要性等劃分作業區域，常用物品宜放在伸臂可及的範圍內，並避免凌亂無序所造成的心理壓力。桌底應避免擺放太多雜物，可讓雙腳自由伸展活動。

    電腦椅

    電腦椅應選擇具有靠背，靠背宜向下延伸至腰部，以提供下背部適當的支撐，減少肌肉的負荷。座墊不宜太大，座墊前緣應與膝窩相隔1﹣4吋，以避免壓迫到膝窩內的神經血管。

    選購有扶手的電腦椅，可減少肩部肌肉的負荷；但要注意扶手是否過長，高度是否適宜；在使用電腦時，過長或過高的扶手，都會導致與鍵盤架碰撞，繼而導致不良坐姿。

    目前市面上有很多設計特別的電腦椅，靠背的傾斜度、座墊和扶手的高度都可以因不同使用者而調整，一般建議調整後雙腳可平放於地面、大腿可平放於座墊、下背部可靠於靠背；膝關節、髖關節和肘關節的屈曲角度約為90度。

    主機

    主機應避免放在於阻礙光源的地方。

    螢幕

    螢幕應避免放於反光地方。讀者們可在螢幕中央放一面小鏡子，從螢幕正前方觀察鏡子內是否看見光源，若看得到光源，則調整螢幕的角度或位置，盡量讓看到的光線減到最少；螢幕平面和視線成正角較佳；視線俯角應在15﹣25度間；視距，即眼睛與螢幕中心點的距離應在12﹣28吋間。

    其他電腦周邊設備

    市面上的電腦周邊配備琳瑯滿目，基本上應以人體工學為考量；例如：文件架的高度應與螢幕高度相同，文件與眼睛的距離宜與視距相等。

MissC

電腦真是令人又愛又恨，誰叫它雖然方便、卻又有傷害健康的輻射！而且不僅工作少不了電腦、寫依妹兒、玩Game也都靠它，算算時間，一天至少有8個小時坐在電腦前，你怎麼還能不注意身體健康！怎麼利用平常飲食復原輻射傷害？答案是：高蛋白。

網路上曾經流傳：喝味噌湯能夠防止電腦輻射。其實，這是一個錯誤卻也正確的說法。因為，味噌所含有的高蛋白才是真正的關鍵所在。許多癌症病人在進行放射線治療後，醫師會建議病患多吃高蛋白食品，就是用來填補身體細胞在經過輻射傷害後產生「凋亡」(指細胞自動將受損細胞淘汰)。

慢慢復原傷口
其實，高蛋白食品只是修復輻射傷害後的細胞，並沒有辦法將身體內的輻射「排出」。營養師蔡一賢表示，目前尚無任何食物具有抑制輻射的功能，而高蛋白是目前較佳的選擇。

攝取但不過量
雖然如此，但也不是所有人都能多攝取高蛋白食品，例如腎臟不佳者就不建議多吃高蛋白食品，因為那會加重腎臟負擔，所以還是要因人而異。
一天所應攝取的蛋白質量：體重乘以0.8~1即是一天的蛋白質量。例如一個50公斤的人應該攝取40公克的蛋白質。3瓶鮮奶大約含45公克的蛋白質，也可以攝取其他的高蛋白食品，但要注意分量。

小叮嚀-電腦族要注意
1.距離電腦螢幕60~70公分之間。
2.電腦螢幕的背面、側面輻射最強，要　注意這些位置。
3.裝置隔濾鏡，以防止反射光，減低眼　睛的疲勞。
4.營養充足，保持睡眠充足。
5.近距離(100公分內)面對電腦，勿連續　超過4小時以上。

高蛋白
高蛋白食品很多，但以奶、豆、肉3大類含量最為豐富。在攝取蛋白質時也要切記：千萬不要攝取過量，而且也要依個人身體狀況衡量，必要可詢問醫師。

同類食品：
優酪乳、起司、鮮奶土司......等。
蛋白質含量：
1000毫升含有15公克蛋白質。(含較少膽固醇，所以最推薦)
專家說法：鮮奶含有豐富的蛋白質，與重口味的味噌湯比較，是極佳的選擇，所以應該多喝牛奶。

同類食品：
豆腐、黃豆、四季豆......等。
專家說法：除了豆漿之外，其他豆類食品也是不錯的選擇。
花生米含蛋白質：24.7g/100g      
鮮豆漿含蛋白質：23g/1000ml
      
同類食品：
瘦豬肉、牛肉、鴨肉......等。
專家說法：豬、牛、雞、鴨的蛋白質都很高，但最好不要選擇加工過多的肉類，如炸雞。  
雞腿價錢含蛋白質：21.5g/100g
牛肉價錢含蛋白質：21.7g/100g   

其他營養
高蛋白食品之外，電腦族還要攝取其他營養，保持健康均衡。

專家說法：
魚含有豐富的維生素E，可降低膽固醇、清除體內垃圾。
眼睛是電腦族最容易出狀況的部位，多增加胡蘿蔔素有幫助。
水果的纖維素與水分對電腦族很重要，不致因為久坐不動而導致便秘。
要多吃綠色蔬菜，充分讓飲食均衡。   
咖哩含有薑黃素，可以增加身體的抵抗力。
番茄含有豐富茄紅素，可以增加身體的免疫力。

營養師說    (蔡一賢營養師)  
其實電腦族要注意的問題實在很多，高蛋白飲食雖然能修復細胞，但攝取的量還是要控制在應有的範圍內，最好保持全方位的飲食均衡較佳，而且要多變換食物種類，藉此吸收不同的營養素。而且，電腦族也要多注意眼睛健康與姿勢正確，最好間斷使用電腦的時間最佳。

(From Apple Daily)

wongh1981

:victory:

水月

實在是太棒了
感恩~

MissC

謝謝樓上2位大大
[Magic341][Magic394][Magic397]