做瑜珈 緩解生理期不適

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女性生理期間會因為子宮平滑肌收縮，造成下腹疼痛，也會引起全身肌肉痠痛症狀，這時可以做促進血液循環、強化骨盆腔的瑜珈，來緩解生理期的不適。我們請瑜珈老師唐幼馨，就「生理期前的平時保養」與「生理期間緩解疼痛」示範動作，來幫助女性緩解生理期不適。


平時做保養


蝴蝶姿

Step 1.
以坐姿為預備動作，雙腳的腳底相對，吸氣時將腰背打直，雙手抓兩腳腳尖。

Step 2.
A 吐氣時背向前彎，頭盡量向前伸展，這時停止做4個深呼吸，但是要注意彎腰動作不要太勉強，盡量向前就可以了。
B 回到Step 1姿勢，這樣重複做4次。

作用：可幫助臀部髖關節伸展，讓骨盆腔更有彈性，強化女性的生理功能。


橋姿

Step 1.
仰躺在地上，雙腳自然彎曲，雙腳打開與肩膀同寬，肩膀放輕鬆，雙手手指朝向膝蓋方向，做深呼吸的吸氣動作。

Step 2.
在吐氣同時以膝蓋的力量將臀部抬起，肩胛骨與脊椎呈一直線，這樣再做一個吸氣動作，吐氣時恢復到Step 1。這樣來回做4至6次。

作用：可以按摩背部脊椎，緩解子宮與卵巢，強化下半身以預防生理痛，並可達到放鬆效果。


生理期救急

孩童式

Step 1.
跪坐，手自然垂下，肩膀放鬆，背打直，做一個吸氣動作。

Step 2.
在吐氣的同時將雙手高舉過頭，雙手盡量向上延伸。

Step 3.
雙手向下彎腰俯身，脊椎盡量向前延伸，但注意肩膀不可以聳起，這時停留在這個姿勢，並做4次深呼吸。整套動作一般是做2至6次即可，但可以斟酌身體狀況，做到生理痛有減緩即可。

作用：可伸展背部脊椎，緩解生理疼痛。


嬰兒式

Step 1.
平躺在地上，雙腳打開與肩同寬，做一個吸氣動作。

Step 2.
吐氣同時雙手抱住膝蓋，並將膝蓋盡量拉近胸口，腹部放鬆，感覺自己像是嬰兒在母親子宮般。這樣的動作可在生理期睡前與生理痛時做，可重複做，直到生理痛有緩解為止。整個動作做完之後，可以回到Step 1的平躺動作，並做冥想休息。

作用：整套動作可以緩解身心，達到身體放鬆效果，但是要注意腹部不可以用力。
   
   
專家說 平時就要保養身體
美國運動管理碩士瑜珈老師 唐幼馨   
生理期做瑜珈時，要避免腹部用力，以免引起血崩。生理期前後就要注意保養身體。但是如果有生理期不規則的話，那是因為女性荷爾蒙分泌的影響，最好就醫檢查治療。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-4-14 02:04 PM 編輯 ]

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補鈣緩經痛 不如吃止痛藥

網路流傳經痛時吃鈣片可緩解經痛，新竹南門醫院婦產科主治醫師王懷麟說，鈣離子可調控肌肉收縮，而子宮就是肌肉的一種，所以學理上可通，但目前沒有實驗證明此理論，若再從造成經痛的病因來看，吃止痛藥或找出是否為其他疾病造成的經痛，比起吃鈣片會來的有效、經濟！不過，國外倒是曾有研究指出，若有經前不悅症候群，吃鈣片可能會使發生頻率降低，這是因為經前症候群的偏頭痛與血管收縮有關，而補充鈣片可以緩解血管、肌肉的收縮，改善不適症狀。


前列腺素升高引發經痛

王懷麟醫師表示，造成經痛的原因是黃體素濃度過低、前列腺素過高，引發子宮內血管收縮、血流也變少，所以子宮肌就跟著收縮，引起疼痛，就是所謂的「經痛」。王懷麟醫師認為，就補充營養素的角度來看，補充鈣片一天約須500到1000毫克，但若想止痛，較好的方法則是阻止前列腺素升高，或是找出是否為子宮內膜異位症、骨盆腔充血症候群、子宮內膜沾黏、子宮肌瘤等原因引起的經痛問題並治療，才是解決經痛的方法。


止痛藥一開始痛就吃

有些人誤以為經痛時吃止痛藥會造成依賴，王懷麟醫師說明，如果在剛開始痛的1到2天就吃止痛藥，這時體內前列腺素濃度還沒升得太高，所以吃少量止痛藥會有效果，但若較晚期吃，就須更大劑量才能緩解，因此造成「越吃劑量越大」的誤解。而在止痛藥種類的選擇上，建議可吃非類固醇止痛藥（NSAID），就藥理作用途徑上來說，止痛效果較直接，但如果是對這類藥物過敏的人，則可改吃較大劑量的乙醯胺酚（Acetaminophen），也就是市售「普拿疼」，也可間接抑制經痛。仍要提醒，若吃止痛藥仍無法緩解經痛，就應盡速就醫檢查。


(From Apple Daily)

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經前不悅症 可涼性食補

國內近1成女性有嚴重的「經前不悅症候群」，也就是月經來的前1個星期會情緒波動大、水腫、身體不適等。北醫附醫傳統醫學科醫師張家蓓表示，女性在生理期前的身體不適或情緒不佳，都可靠食療法及按摩穴道改善，且一般對生理期前中的飲食都有錯誤認知，像絕不能吃寒涼食物等，應多和醫師討論。


經前不悅多火旺體質

張家蓓醫師指出在中醫理論中，生理期前肝火和胃火會比較旺，若本身脾較虛的人，就會被「剋到」，而出現出現情緒不穩或其他身體症狀，各有不同的食療法。

胃火旺
出現體溫高、口乾舌燥：可吃白蘿蔔退火。
會出現白天易腹瀉、晚上睡不好的情況：可喝玫瑰花茶。

肝火旺
若出現晚上易腹瀉的情況表示腎虛：應該速就醫治療。

在飲食上，張家蓓醫師建議，平常可多吃黑糖來幫助情緒抒發並調理體質。而大部份人愛吃的巧克力，張家蓓醫師則提醒，巧克力含有咖啡因，若是對這種成分較敏感的人，吃多了反而不好，況且容易有經前不悅症候群的人，在生理期前1星期都應盡量避免攝食含咖啡因食物，包括茶、咖啡、可樂，因為會導致情緒過於亢奮並讓水分滯留，更容易水腫。


涼性食物適時吃

很多人誤以為經期不可吃涼性食物或喝冰水，事實上只有經期前易水腫以及易經痛的人才要忌喝冰水，應多喝溫牛奶，其他像容易生理期前、中長痘子的人，表示體內胃火旺，反而應喝甘蔗汁或冰水。另外情緒不佳時，可多用手按內踝骨上4橫指處的三陰交穴，可讓情緒較平穩。


(From Apple Daily)

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2006.04.22　 中國時報
善用中藥 好朋友來不痛了
賴清旭（台北福祿壽中醫診所院長）


    中醫治療痛經的歷史悠久，其病機首見於二千多年前的醫典「內經」，後世醫家總結痛經的理論，認為不外虛實兩端，實者乃因氣血、寒熱的阻滯不通所致，虛者則因血虛與氣虛引起，主要病因則是內外相因，衝任瘀阻而生疼痛。

    臨床上將痛經分成四大類型來治療：

    1.氣滯血瘀：多因情志抑鬱，肝鬱氣滯，而致血阻於衝任，常見有性情鬱悶不暢，胸悶嘆息，心煩失眠，經行前乳房脹痛，經來量多或少，色紫暗有血塊，口乾苦，面色暗沉，苔薄有紫斑，脈細澀。

    治法當以理氣活血，逐瘀止痛；常用柴胡、白芍、香附、桃仁、紅花、青皮、枳壳、丹參等藥。

    2.氣血虛弱：常因陰陽不調，臟腑失養，造成衝任血海空虛而引起，常見頭暈目眩，倦怠乏力，面色黃，月經量少，色淡質稀，舌淡紅苔薄白，脈沉細。

    治法當健脾益氣，養血止痛；常用黃耆、黨參、茯苓、白朮、熟地、炙甘草、何首烏、大棗等藥。

    3.寒凝血澀：多因月經期間嗜吃冷飲，使寒氣客於血室而致血凝不行，常見經行小腹疼痛，經色紫暗夾血塊，經期延長，淋漓不淨，面色蒼白，舌淡紅苔白，脈沉澀。

    治法當以辛溫大熱之品溫經散寒止痛；常用當歸、肉桂、乾姜、吳茱萸、烏藥、川芎、延胡等藥。

    4.肝腎虧虛：肝藏血，腎藏精，精血互生則血海充盈，若肝腎虧則衝任失養，胞脈逆亂而作痛，常見有月經週期紊亂，月經量少色暗紅，腰膝痠軟，胸悶脅痛，頭昏耳鳴，小便頻數，舌紅苔少，脈細數。

    治法為填補腎精，濡養肝血；常用龜板、巴戟天、桑寄生、菟蕬子、仙靈脾、山茱萸等藥。

    治療痛經必須注意生活飲食習慣的調整，平時應盡量減少冰涼飲料及生冷食物的攝取，在月經期間更要嚴格禁止食用，並配合醫囑，耐心服藥，細心調理，如此自能遠離痛經的困擾。

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2006.04.22　 中國時報
瑜伽訓練 可改善痛經
劉吉豐（國立台北護理學院中西醫結合護理研究所副教授）



    痛經是婦科疾病中最常遇見的問題。由於現行的藥物治療有相當的副作用，近幾年一些傳統替代療法如針灸、耳穴療法、瑜伽等等，由於能達到改善痛經的療效，同時又具有較少的副作用，因此已逐漸受到重視。

    全世界超過75％的青春期少女有原發性痛經的困擾，其盛行率約為75％，而其中15％的病人情況較嚴重需要治療。痛經不僅是高中及大專女生最常見的問題，也是造成她們缺課和無法工作的主要原因。

    原發性痛經的治療，在目前臨床上只能利用前列腺素合成?抑制劑，即非類固醇抗發炎藥；荷爾蒙療法，如：避孕藥、或子宮頸擴張劑等。國外的學者的研究指出，這些臨床痛經治療法有6﹣15％會引起合併症，且有1/3的醫療院所提出會造成有害的藥物反應。因此，許多年輕的女性寧願忍受疼痛而不願意接受任何藥物治療。

    為了改善女性痛經問題，本校以台北市一所技術學院五專部一至四年級女生共60人，以非隨機分配方式分為實驗組30人及控制組30人，進行實驗研究。實驗組施予瑜伽訓練，由鄭鴻瑛老師指導，內容包括用瑜伽大拜式、蛇式、半橋式(初級輪式)、桌子式與合蹠式等五種動作，搭配丹田式呼吸法，每週二次，每次30分鐘，共8週16次。

    這項研究以測定女學生血清中同半胱胺酸及一氧化氮濃度變化為客觀指標，配合「經期生理不適量表」主觀疼痛舒適感評分，來探討青少女原發性痛經與瑜伽、同半胱胺酸及一氧化氮的關聯性。研究結果顯示：1.有效運用瑜伽訓練可以降低原發性痛經患者體內同半胱胺酸濃度，預防心血管疾病的發生。2.介入瑜伽措施後，實驗組的經期生理不適感在前、後測量上呈現明顯有下降差異且達到顯著的水準，顯然瑜伽訓練有改善痛經的功效。

    這項結果，可提供青少女在遭遇痛經問題時，除了現有的常規處置外，可採用此種更經濟、安全的方法做為自我照顧，同時可預防因長期經痛對心血管所造成的損傷，達到健康促進的最終目標。

    建議未來在學校課程的規劃上可加入瑜伽訓練或成立瑜伽社團，讓同學有機會學習，透過此傳統保健方式來改善痛經，並學會如何和「好朋友」好好相處。

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適度運動 有助舒緩經痛



生理期帶來的生理痛及不便，常讓許多女性視運動為畏途，不過婦產科醫師指出，在生理期間多動一動，進行適當的運動，如跑步、散步或游泳，可以有效舒緩經痛甚至縮短經期。

根據調查顯示，台灣都會區二十歲至三十五歲女性中，平均每三個人就有一個人因為生理期帶來的不舒服感而影響到正常生活，甚至覺得生理期不自由。

儘管調查也發現有高達七成的女性，知道在生理期進行適當的運動能夠舒緩經痛，但國泰醫院婦產科主治醫師鄭丞傑表示，實際上會實行的女性卻不到三成，而最主要的原因，除了嚴重的生理痛導致女性在生理期不想動外，就是因為衛生棉所帶來的行動不自由。

鄭丞傑說，其實只要依照個人的體能狀況，再配合減時、減量、溫和的原則，女性在生理期間一樣能夠運動，而且適度的運動因為能夠促進血液循環、新陳代謝，所以還有助於縮短經期時間，加速月經排出，從原本的七、八天，縮短至四到五天，並減少腹部疼痛、腰痠、血液循環不良等症狀。

包括跑步、散步、游泳，鄭丞傑說，都是適合女性在生理期間進行的運動，在運動時則可以選擇使用衛生棉條，大多數人可能會擔心使用衛生棉條易有細菌感染、害怕棉線斷掉等問題，但其實只要在置入棉條時保持手部的清潔，並適時更換，這些擔憂都是多餘的。

不過值得注意的是，女性在月經量多時，每二至三小時就要更換一次棉條，量少時，則至少半天就要更換一次，千萬不要將衛生棉條留置在體內超過二十四小時，以免引發細菌感染。
  

【中央社】

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每月那個來 適度運動 可縮短經期



調查顯示，台灣都會女性高達七成六在「好朋友」來的時候不運動。專家表示，其實，生理期間除了進行舒緩運動可以減輕不適外，若選擇可提升血液循環的一般運動，還能縮短月經後期「滴滴答答」的日子！

這項調查對象為台北、台中、台南以及高雄四大都會區，二十歲到三十五歲女性共六百人，透過電話訪問來瞭解這群女性對「好朋友」的看法。

結果發現，平均每三個女性就有一人覺得月經讓她們不舒服，影響到正常生活，近四成覺得生理期間不自由。值得注意的是，儘管有七成受訪女性知道舒緩運動可以減少生理期間的不舒服，但仍有七成六女性選擇不做運動。

美國有氧體適能協會台北分會專業教官唐幼馨指出，只要把握一些原則，月經期間一樣可以做運動。例如，運動時骨盆的位置低於心臟，保持骨盆底肌群的放鬆。

也因此，包括瑜伽中的倒立等姿勢，可能就不適合在月經期間進行。婦產科身心醫學會理事長鄭丞傑解釋，倒立等姿勢可能提高經血逆流的機率，對於一些有子宮內膜異位體質的患者來說，可能增加內膜異位的風險。

散步、跑步、瑜伽 都有幫助

但除了這種特殊姿勢或過度劇烈的運動，鄭丞傑認為，女性在生理期間運動，舒緩運動可能有助緩解生理期的腹痛、腰痠背痛等症狀；一般運動如散步、跑步、瑜伽、騎自行車等，在促進血液循環之際，也會連帶讓月經期間縮短，臨床觀察發現，本來需要七天才能完全排淨的女性，在適度運動後，經期可能只剩五天。

鄭丞傑說，這是因「子宮內膜在月經前幾天已剝落完畢，後幾天持續排出，適度運動剛好有加速經血排出的效果！」所以說，女性運動真的不必過度介意生理期。

  
〔自由時報〕