少吃多動高EQ 長壽國養生秘訣

MissC · 發表於 2006-8-31 21:28:50

時報周刊 No.1488 報導/邱玉珍攝影/王永村插畫/老艾 
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<TD>長壽國居民的主食特色就是吃大量的蔬果。  </TD></TR></TBODY></TABLE> 日本人被列為世界長壽國，早已不是新聞。世界衛生組織（ＷＨＯ）日前發表二○○六年版「世界衛生報告」指出，目前世界平均壽命最高的國家是八十二歲的日本、北非的摩洛哥、南歐的聖馬利諾共和國，日本再度蟬連世界長壽國的冠軍寶座。 對於桃太郎長命這件事，很多人都覺得很納悶，難道日本人活得久是因為吃「哇沙米」的關係嗎？台大主治醫師、微生物免疫學博士孫安迪分析指出，日本人長命主要歸功於以黃豆、大米及魚類為主的飲食模式。尤其豆類食物，更是日本人的最愛，大豆、豌豆、扁豆，是抗老重要食品；他們也很少食用大量的肉類，用魚肉代替其他肉製品。
 
 另一個原因則是，日本四面環海，所以他們會大量攝取海裡的食物。碘質被日本人稱為「長生不老的妙藥」，海產品中，碘含量都很高，特別是海帶、紫菜等。孫安迪強調，已有許多研究指出，海底食物所含蛋白質都是優質蛋白質，吃多了有益人體健康。
 
 日本人也常吃蔥蒜、蘑菇、紅辣椒和蘆筍等物，孫安迪表示，這些食物不僅含有大量維生素Ｂ群和Ｃ，硫和硒的含量也特別豐富。他推測，日本人常吃哇沙米也是他們長命的原因之一。因為從各種長壽文獻資料發現，人要活得久、活得健康，要有愉快的心情之外，飲食上最好是生食、熟食參半。 而世界第二大長壽國則是澳洲、義大利、瑞典等國。亞東醫院新陳代謝科主任王治元指出，北歐國家如瑞典、丹麥等地區，他們的生活型態跟日本差異相當大，科學家推論，他們長壽的原因除與生活型態有關外，絕大多數跟基因有關；因為這裡的人，血統都很純正，幾乎都是身材高大、皮膚比一般白人白、眼睛呈淡藍色、頭髮都是金黃色等特色。
 
 澳洲、義大利之所以長壽，則可能跟他們開朗、樂觀個性及飲食文化有關。孫安迪說，已有許多研究發現，地中海飲食文化可延緩老化、預防心血管疾病。他表示，一九八五年科學家曾探索百歲人瑞最多的世界七大長壽村養生之道，結果發現他們都有一個共同的特徵，包括都是經濟不發達地區、這些老人從未離開方圓二十公里的地區、生活單純、思想單純，長年吃不飽、身高體重比一般人矮小，但負重力卻非常好，以及生活在山區空氣較稀薄區。
 
 
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[ 本帖最後由 MissC 於 2006-9-19 08:37 PM 編輯 ]

MissC · 發表於 2006-8-31 21:35:20

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 吃得對吃得少 
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<TD>要長命百歲最好多吃蔬菜水果。</TD></TR></TBODY></TABLE>
 
 
 這些長壽者的飲食特點是，多食用高纖維、低熱量、低蛋白、低脂防的自然長壽食物。其百歲人瑞每天食用的平均熱量，為一般老人的百分之七十七，但沒有過胖或過瘦的情況。也就是說，他們每天熱量攝取控制在一千五百至一千六百大卡左右。
 
 「限食，是延緩衰老，降低老年病的最佳途徑。」孫安迪說，限食可調節血清各種成分之含量，如葡萄糖、磷脂、三酸甘油酯、膽固醇、胰島素、睪酮、催乳激素、糖皮質激素、鈣、鐵、鐵蛋白等。
 
 王治元也認為，飲食不可過量，以八分飽為原則，因為暴飲暴食會增加消化系統的負擔，而影響營養的吸收。另一方面也會造成代謝功能提早衰竭，容易衰老和生病。還有就是增加心臟血管疾病、糖尿病、癌症等致命疾病的罹患機率。因此他建議民眾，偶爾讓自己饑餓一下，可以調節身體機能，有益身體健康。
 
 長壽鄉的居民吃的食物也是他們長命的主因。依據調查，他們大多吃萵苣、洋蔥、捲心菜、胡蘿蔔、大蒜、青蔥、番茄等，這些蔬果都有很強的氧化能力，可清除體內的自由基，也是很好的抗癌蔬果。此外，南瓜子、葵花子、芝麻、葡萄乾、花生等，均具有特別高的營養價值。例如芝麻不僅含有豐富的Ｂ群和Ｅ之維生素健腦成分，鈷、硒、鈣、鎂含量，在同類食品中最高，這些都有利於抗老。
 
 王治元也認為，吃得少是讓人長壽的因素。他說，動物實驗發現，讓印度恆河猴從出生開始就只吃體重所需熱量的三分之二，結果其平均壽命真的較正常飲食猴子多了二分之一；另外，讓四至六歲的猴子採低熱量飲食，結果也比一般猴子多活八至十年。只不過這些採低熱量飲食的猴子，在身材上的確比正常猴子小一號。
 
 生活環境也很重要，很多百歲人瑞大都居住在低氧氣地區。王治元強調，氧氣是人類生活不可或缺的，但研究發現，氧氣也是導致老化的因素之一。他說，人體裡不斷有氧化的活動，氧化的過程會使細胞功能喪失；而在重氧氣的環境下，人體氧化的活動旺盛，而在不斷的氧化、抗氧化過程中，便使人體細胞受損而加速老化。相反的，如果生活在低氧的環境裡，氧化活動較少，老化速度也隨之減緩。
 
 
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[ 本帖最後由 MissC 於 2006-9-19 08:40 PM 編輯 ]

MissC · 發表於 2006-8-31 21:37:26

長壽三大原則

找出長壽國的養生之道，可以歸納出以上幾個共通點，也許我們無法生活在那種長壽環境，但可以學習他們的生活方式。王治元及孫安迪從飲食、運動以及情緒管理等三面，提出一些原則，供民眾參考，希望民眾能活得健康、又長壽。

熱量管控、飲食單純

民眾要活得健康又長壽，首先要從熱量控制開始著手。王治元指出，在諸多研究已證實，熱量控制是延緩老化的首要條件，也就是每天只攝取熱量所需的三分之二，簡單地說，就是控制熱量在一千五百大卡以下。這對一般上班族來說似乎比登天還難，但只要謹記早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，而晚餐吃得像乞丐，減少不必要應酬，就能符合長壽的飲食原則。

分齡運動、遵守恆溫定律

常言道：「要活就要動。」王治元認為，現代人常以「忙碌」為由而懶得動，即使有時間寧願癱在沙發上，也不願去運動，這樣只會讓身體功能愈來愈糟。運動雖然好處多，但他認為，運動也要有選擇，像老人家只要有動就好，千萬不要選擇激烈的運動；若是年輕人則可選擇球類、快走等運動。

此外，現代人運動時常忘記一個重要原則就是「溫度恆定定律」，王治元表示，很多人運動都沒有注意溫度的變化，事實上，在恆溫運動下，使身體的新陳代謝維持一定速度，可以避免新陳代謝速度時快時慢，對人體是較健康的。像是台塑董事長王永慶每天做毛巾操，不但養成運動習慣，也讓身體維持一定的運動量和運動時間，使新陳代謝維持在平穩的狀態，讓身體免去太多適應壓力，造成傷害。

學習面對老化

人都會老，但很多人都不願接受自己老這件事，有些人甚至說:「無法接受自己四十歲的樣子。」王治元說，年輕時就要開始學習「老」這件事，不然等到身體、年齡開始步入老化時，會變得手足無措無法接受。他認為，學習抗老化必須從年輕時就開始，到老年才不會畏懼老化；畢竟大家要的是健康的長壽，而非植物性的延長壽命。

MissC · 發表於 2006-8-31 21:38:38

世界3大長壽區

為了解開長壽之謎，美國一群研究員，尋訪世界各地的長壽地區、村莊，蒐集各地區百歲人瑞長壽的祕訣，最後發現，目前世界上有3個地方的居民年齡達百歲以上的比例相當高。他們即使年逾90歲，每天還是外出工作、衝浪；百歲人瑞也頂多牙齒、眼睛不好，有些人聽力相當好，身體也很硬朗，沒有疾病纏身。

這3個地區就是日本的沖繩島、義大利的薩丁尼亞島、美國加州的洛馬琳達鎮。為什麼他們被列為世界3大長壽地區？台大主治醫師、免疫學博士孫安迪、亞東醫院新陳代謝科主任王治元，及台北長庚醫院中醫部主任楊賢鴻，就他們的飲食及生活特色進行分析。

日本沖繩島

■特色：依據美國研究人員的訪查，這裡的居民平均壽命為81歲，每10萬人中就有34位百歲老人。罹患心臟病的比例是美國人的1/5，乳癌和攝護腺癌是1/4，癡呆症是1/2。

■生活方式：
1、飲食以多菜少油為特色，愛吃豬肉、大豆、蔬菜水果、藻類和魚類，每餐只吃八分飽。
2、緩慢的生活節奏及溫暖的氣候。
3、少菸、不喝酒。
4、心靈有寄託、擁有宗教信仰。

■有此一說：科學家指出，沖繩人之所以長壽，與其飲食習慣和生活方式有關。

義大利薩丁尼亞島（Sardinia）

■特色：根據文獻記載，薩丁尼亞島1880年﹣1900年之間出生的1萬多人中，有91人活到百歲以上，是全義大利的兩倍以上。

■生活方法：研究人員發現，住在這裡的每個居民都非常簡樸，飲食上也非常簡單，且大家都很勤奮工作，個性也相當豁達、樂觀。在吃的方面更是簡單，除了吃自家種植的蔬果，如茄子、番茄、蠶豆外，葡萄酒及乳製品更是每餐必備佳餚。

■有此一說：據說從19世紀開始就有人存活超過100歲，而且老當益壯，生活全靠自己打理，上街購物、打獵趕羊，樣樣自己來。

美國南加州洛馬琳達（Loma Linda）小鎮

■特色：這裡曾被國家地理雜誌封為美國的「長壽村」，他們大多篤信基督教，嚴格控制飲食，不抽菸、不喝酒。

■生活方法：有信仰中心、貫徹不抽菸、不喝酒、少吃肉類，不喝咖啡、汽水的信仰教條，並有勤於運動的好習慣。

■有此一說：曾有文獻指出，住在鎮上的一位老太太已經101歲，還能自己開車到處跑，不僅如此，還可以上健身房運動，而且走路完全都不輸年輕人。

MissC · 發表於 2006-8-31 21:39:43

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拒絕自由基5法寶

目前已有許多研究證實，人的衰老跟體內自由基有密切的關係。所以要延緩老化、延年益壽，就是多吃富含抗氧化食物，如花椰菜、番茄、紅蘿蔔等食物。亞東醫院新陳代謝科主任王治元認為，多吃抗氧化食物消除體內自由基外，也可以從生活上的一些小細節，避免身體產生過量的自由基。

1.不要憋尿：憋尿會讓身體累積自由基？沒錯。王治元強調，憋尿會讓神經系統及肌肉處於緊張興奮的狀態，血流也會加快，致使血管內皮細胞釋放出自由基累積在體內。尤其在憋尿或憋大便的短短時間內，自由基的含量會增高，至於是否對人體器官有影響，目前無法確知。但可以惟一可以確知的是，上班族想上廁所就去上吧，憋尿反而對身體不好哦！

2.充足睡眠：很多人在開會時會偷偷打個盹，如果在上面講得興致勃勃，看到屬下睡得口水直流，心中的不悅可得而知。王治元說，老闆先不要發脾氣，就讓這位員工小睡一下吧，因為研究發現，人在愛睏的時候，身體會產生更多的自由基，如果不小睡一會，會影響身體健康。他也建議民眾，隨時傾聽自己身體的聲音，愛睏時就要去睡覺，即使休息20分鐘也可以讓身體恢復元氣。

3.少抽菸：雖然目前並沒有確實的研究證實，抽菸會增加體內的自由基，但香菸裡含有高達1500種對人體有害的物質，而且有些物質會產生高自由基，而進入肺及循環系統，對健康有影響。王治元說，根據文獻資料，長壽地區的民眾大都不抽菸。

4.遠離壓力：壓力過大會讓人體白血球上升、代謝增快，打亂身體內分泌系統，釋放更多的自由基。因此，王治元建議民眾，有壓力要馬上處理，累積在體內反而會影響身體健康。從眾多百歲人瑞長壽經驗可發現，他們大都能保持一顆愉快的心情。

5.適度運動：人要活就要動，但也要動得有方法。雖然諸多醫學研究指出，運動雖能遠離病痛，但也會讓身體產生過多自由基。王治元表示，運動會產生自由基的說法，是指偶爾運動的人，一下從事激烈運動，如慢跑、快走等，會讓體內自由基快速增加；但持續運動2星期後，反而會讓體內自由基下降。

MissC · 發表於 2006-8-31 21:42:58

抗衰老食物
 
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<TD>豆類中含有豐富的蛋白質。</TD></TR></TBODY></TABLE>
 
 一個人能活多久，雖然與基因有關，但以目前的醫學根本無法改造基因，所以只能透過正確的「飲食」，讓自己活得久、活得健康。台大主治醫師、微生物免疫學博士孫安迪表示，從各種有關長壽國、長壽村文獻資料顯示，這些人之所以長壽，與他們的飲食習慣有極密切的關係。
 
 孫安迪分析指出，以百歲人瑞眾多而聞名世界的7大長壽鄉，像厄瓜多爾的維爾卡旺巴、原名香格里拉的洪札區、高加索西南方的拘卓爾村、巴基斯坦的罕薩、格魯吉爾的阿布哈吉亞、新疆的阿克蘇與和田區、廣西巴馬等，他們共同的飲食特點，就是食不過飽、雜食、飯食清淡、多食蔬菜水果、多喝酸奶。以年年榮登世界長壽國冠軍的日本為例，主要歸功於以黃豆、大米及魚類為主的飲食模式。
 
 孫安迪解釋，豆類食物，如大豆、豌豆、扁豆，是抗老重要食品，一般說來是高鉀低鈉，含纖維多的食物。大量食肉會導致過胖、高血壓、冠心病、腦血栓、糖尿病等症，而魚是肉類的最好代用品。為什麼吃這些食物可以讓人長壽？孫安迪提供被國際評定上選延緩老化的食物，提供民眾參考。
 
 1.海藻類 
 
 日本人之所以年年登上長壽國的冠軍寶座，主要是因為大量食用海藻類食物，孫安迪說，碘被日本人稱為「長生不老的妙藥」，海產品中，碘含量都很高，特別是海帶、紫菜等。海藻能降低膽固醇、血壓，提高免疫力和預防癌症。 醫學研究發現，海帶中的鈣可以防止血液酸化作用，而血液酸化正是導致癌變的因素之一。而海帶中所含的有機碘有類激素樣作用，能提高人體內生物活性物質功能，促進胰島素及腎上腺素質激素的分泌，提高脂蛋白酯酶活性，促進葡萄糖和脂肪酸在肝臟、脂肪、肌肉組織的代謝和利用，有降血糖、降血脂的功用。
 
 2.豆類 
 
 豆類食物，如大豆、豌豆、扁豆，是抗老重要食品，一般說來是高鉀低鈉，含纖維多的食物。豆類中含有豐富的蛋白質，只要和穀類食物合用，便可提供人體所需的全部胺基酸。豆類家族的豆芽，含有高量、集中的酶，這些酶讓豆芽比一些豆類食物更容易消化，而豆芽中也含有豐富的抗氧化劑，可延緩衰老。
 
 3.香菇
 
 在中國歷史上，香菇原是明代宮廷名菜，後流傳於民間。明代皇帝朱元璋在一次偶然的機會裡吃到香菇，被它的香味迷住，此後便在宮中經常食用香菇，並稱它為「長壽菜」。 香菇是食用菌中的上品，素有「蘑菇皇后」之稱，別小看一朵小小的香菇，它裡面含有30多種酶和18種胺基酸；人體所需的8種胺基酸，香菇中就含有7種。每100克的香菇中含有蛋白質13克，還含有其他各種營養成分。 4.蔥薑類 大蒜、蔥、洋蔥及其他蔥類含有一種特殊辛辣成分，可刺激人體生成谷胱甘肽，谷胱甘肽是肝臟中最有效的抗氧化劑，可幫助肝臟提高解毒能力、排解致癌物質。孫安迪強調，想要增加身體的解毒活性，可以連續3星期吃半顆洋蔥，便能讓身體裡的解毒活性增加3﹣5倍；但要吃生的才能達到效果。 此外，愛吃辣的人平常也可以多吃辣椒，因為辣椒裡所含的辣椒素，具有抗感染、止痛、防癌的功效，並對心臟健康有重要的作用。 5.玉米 調查發現，長壽國家、地區或長壽村的居民，有一個特色就是把玉米當主食，因為玉米含有蛋白質（含量高於大米）、澱粉（約占2/3）、脂肪（含量僅次於大豆）、鈣、鎂、磷、鐵、維生素B1、B2、B6、菸酸、泛酸、生物素和胡蘿蔔素等。近來醫學研究發現，玉米中有大量賴氨酸、穀胱甘、維生素、胡蘿蔔素、植物纖維素和鎂元素等，都是良好抗癌物質，長期食用能補益身體、延年益壽、防止老年心血管疾病和癌症的作用。 6.馬鈴薯 馬鈴薯營養豐富，糧蔬兼用。據現代醫學研究，每500克馬鈴薯含蛋白質10.1克，糖73克，脂肪3.1克，粗纖維3.5克，鈣74毫克，鐵5.5毫克，磷282毫克。此外，還有多種維生素，尤其是大量的維生素B群。中醫認為，馬鈴薯味甘、性平，有益氣、健脾、胃、調中、解毒、消痘等功效，古醫籍《本草綱目拾遺》上記載有「土豆功能稀痘，小兒熟食，大解痘毒」。 <完> <IMG alt="" src="images/smilies/face41.gif" border=0 smilieid="158">

[ 本帖最後由 MissC 於 2006-9-19 08:43 PM 編輯 ]

Emma · 發表於 2006-9-1 00:18:48

現代人是少動多吃呢！謝美女C！！！

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