護膝抗骨鬆 下水運動吧！(上)

耀威

在陸地上運動已經落伍，想要更健康，水中運動現在正流行。

「腳抬高，肩膀放鬆……，跳！」在教練指導聲中，輕快的音樂不斷在耳畔迴盪，讓人忍不住想跟著舞動。


可別以為這是一般的有氧課程，現在，我們正在泳池內做水中運動。


冬天談水中運動，會不會太不合時節？


「冬天也可以快樂玩水，」十多年前首度將「水適能」引進國內的台灣水適能協會理事長柳家琪觀察，在國外已經流行多年的水中體適能，這幾年在台灣也逐漸風行。各市民運動中心、民間游泳池、健身俱樂部或有些學校也將水適能納入體育課程內，愈來愈多人投入。


甚至，「水中運動鞋嚴重缺貨，」酷愛運動的台北榮總婦產部生殖醫學中心資深主治醫師楊再興如此描述。


水中運動能預防骨質疏鬆


水適能跟游泳很不一樣，簡單來說，把陸地上的體適能運動搬到水中進行，在水中走路、慢跑、跳躍或做有氧，就是水適能。特色之一是，頭部必須離開水面，水深約在胸部至腰部之間，站在水中可以玩出許多花樣，增添不少運動樂趣，很適合不會游泳卻又想享受水中樂趣的人。


在水中擺臀扭腰、跨步向前走或跳或跑，聽起來很簡單，但因為在水中的阻力約為陸地上的12倍，做起來比在陸地上不易，一旦把動作速度加快，運動的強度隨之升高。因為水阻力來自四面八方，「水的密度約為空氣中的800倍，」柳家琪解釋，當我們愈用力壓水，身體被推回來的力量愈大，運動的強度非常大。


為了對抗強大的水阻力，全身各處的肌肉都被迫總動員，尤其平常很少訓練到的核心肌群，同樣一個動作在水中做，可以得到較多的肌肉訓練，增強肌力，同時也刺激骨骼強化，增加骨密度。


「要預防骨鬆，水中運動是很好的選項，」骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興教授建議。


水除了阻力大，另一項特性是浮力，這可使體重減少20∼30％，減輕心臟負荷與膝蓋受力。在陸上，受地心引力影響，不論走路或運動，膝關節承載極大的負荷，這也是為什麼水中運動日漸受重視的原因，許多運動員受傷後，藉著水中運動維持每日必要的肌力訓練兼復健，一舉兩得。


天冷，肌肉容易僵硬，尤其膝關節，「水中運動很適合膝蓋受過傷、肌肉拉傷或慢性關節炎患者，」新光骨科運動醫學中心主任韓偉解釋，泡在溫水中，膝蓋的肌肉會較為鬆軟，「比較好拉。」


韓偉經常鼓勵患者在水中做伸展，做重量訓練，在水中把腿抬起來、放下，再抬起來、放下，既可訓練肌力、又能免除運動傷害。


「膝蓋韌帶受傷不見得都要開刀，花點時間在水中慢慢做復健，仍可痊癒，」擁有美國骨科學院院士、台灣唯一領取美國運動醫學專科證照的骨科醫師，韓偉不諱言指出，台灣的骨科醫師似乎太愛幫患者開刀了。