骨骼保健鈣重要 小魚乾.黑芝麻含鈣高

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骨骼保健鈣重要 小魚乾.黑芝麻含鈣高
中廣
(陳奕華報導)



補鈣應該怎麼吃？衛生署表列出鈣質含量豐富食物，其中小魚乾居榜首，每一百公克含有兩千多毫克的鈣質，另外黑芝麻與蝦米每百公克也有一千多毫克，包括奶製品，芥藍菜、紫菜等蔬菜類，也都是攝取鈣質的不錯來源。

衛生署調查發現，國人五十歲以上骨鬆比例約一成到兩成五，而且女性比男性嚴重，年紀越大越嚴重，衛生署提醒，注重骨骼保健、鈣質攝取、適度運動搭配日光曝曬，有助改善骨鬆症狀，當然顧骨本最好從年輕就開始。到底補鈣應該怎麼吃？有乳糖不耐症或不愛喝牛奶的民眾，應該怎麼選擇？

衛生署食品藥物管理局科長簡希文建議，平常應該均衡攝取六大類食物，可以選擇像是牛奶、乳製品，或是小魚、蝦類、芝麻、杏仁果與豆製品、深色蔬菜，以攝取充足的鈣質。「我如果要攝取鈣質，那我可以多吃奶類食物，我要多吃蛋白質，我可能豆類製品蛋白質含量就很高，但是有些民眾喝牛奶會拉肚子，所以他就沒有辦法喝很多牛奶，他可能要攝取鈣質，就可以攝取像是小魚干、其他鈣質來源。」

比一比這些鈣含量高的食物，結果小魚乾以每百公克２２１３毫克居榜首，其次黑芝麻、蝦米每百公克分別有１４５６、１０７５毫克，至於黑芝麻加工過後的芝麻醬、芝麻糊，鈣含量略少，但也有每百公克五百到七百毫克，另外奶製品的鮮奶、全脂奶粉與起士，豆類的豆干，蔬菜類的芥藍菜、紫菜、紅鳳菜也都是富含鈣質的補鈣幫手。



[ 本帖最後由 MissC 於 2010-8-18 05:50 PM 編輯 ]

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鈣補過頭反出問題 自然飲食最理想
【台灣醒報記者蕭介雲報導】



鈣補越多越好？根據國外研究，老人服鈣強骨，恐引發心臟病，甚至可能增加攝護腺癌風險。醫師與營養師在受訪時均提醒，飲食正常與固定運動，是吸收鈣質的最好方式，吃鈣補充則建議1天以1000毫克為限。

小孩轉骨要吃鈣，停經婦女要補鈣，上了年紀要顧膝蓋，台灣人從小補鈣補到老，不過，根據英國醫學期刊來自紐西蘭奧克蘭大學研究報告顯示，老人服用鈣補充劑，因血鈣濃度增加，罹患心臟病機率增加30%。

此外，在美癌症研究協會期刊報告，美國科羅拉多州立大學巴特勒博士另指出，攝取較高的鈣質的華人，罹患攝護腺癌風險增加為2倍，尤其是在BMI值較小的男性身上更為明顯。

對此，台北市立聯合醫院陽明院區家醫科主任余文瑞對此強調，上述相關研究目前並沒有定論，除非是極高的劑量，才可能造成血鈣濃度增加，一般最常見的副作用，還是以喝水太少，鈣質與草酸結合成為腎結石，或是便祕居多。

余文瑞表示，小孩、孕婦、停經前婦女、常常無法固定進食的上班族，是可以補充鈣質，一般人1天最好不要攝起超過1000毫克，孕婦雖可以到1200毫克，但要適度補充水份；民眾只要飲食很正常，有固定運動，都不需要再額外補充鈣質，至於腎衰竭、洗腎病人則要特別注意，均應依醫師指示來決定是否要補充。

「均衡的天然飲食、運動，加上曬曬太陽，是補充鈣質最好的方式。」陽明院區營養師陳穎表示，除了要看含鈣量的高低，更要注意吸收率，曬曬太陽和做運動，可以幫助吸收。

其他如深綠色蔬菜、乳製品、黃豆、淺色蔬菜，海產植物類如海帶等，是很好的補充來源，她說，如果是服用鈣片，一定要特別注意使用須知，不能超過1000毫克的建議攝取量。