選好油降低膽固醇 預防心血管疾病

MissC

2007.10.01　 中國時報
遠離壞油 吃好油最健康
張翠芬?台北報導


   　現代人健康出問題，飲食不均衡是罪魁禍首，專家指出，飲食問題中以「壞油」最為嚴重，其中壞油第一名就是反式脂肪酸，如果想要獲得健康，就必須遠離壞油，多吃茶油、芝麻油、芥花油等富含單元不飽和脂肪酸的好油。

   　反式脂肪酸 危害健康

   　台安醫院營養課主任劉啟琴表示，反式脂肪酸在體內不易分解，會堆積在血管內，是會危害健康的壞油，一般烘焙或加工食品多使用動物性奶油、棕櫚油、「氫化」的植物油，來增加食物的酥脆、滑嫩感，但油脂的「氫化過程」或油炸後，就會形成危害人體的反式脂肪酸。

   　她建議，選購食品時應詳閱標示，凡包裝上的油脂成分標示有「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「精製植物油」、「轉化油」、「烤酥油」或英文「Hydrogenated」等字樣者，表示這項食品使用了經過「氫化處理」的油脂，最好敬而遠之。

   　台大醫院營養師彭惠鈺建議大家多吃好油，哪些油是好油？彭惠鈺說，富含單元不飽和脂肪酸的芥花油、芝麻油、茶油都是有益健康的好油，但茶油、芝麻油有特殊味道，有人可能不喜歡；傳統的豬油在烹調過程中，是較穩定不易變質的油，膽固醇不高的人，使用豬油其實是不錯的選擇。

   　精製油耐高溫 卻沒營養

   　自然醫學博士陳俊旭表示，台灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點點橄欖油，就號稱是橄欖xx油，加上廠商為了迎合台灣人大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其他食用油「精製」，精製油能耐高溫炒炸，但營養成分都沒了。

   　陳俊旭主張，除了選對油，也要注意烹煮方式，注意不同用油的冒煙點。最正確又兼顧身體健康的烹調方式是買未精製的橄欖油、麻油，做中溫烹煮，青菜盡量用燙的，燙好再拌橄欖油加點芝麻和調味料，就很好吃。

   　若真要炒菜，可買好的椰子油或棕櫚油炒菜，如果買不到，寧可選用豬油、奶油或茶油來炒菜。油炸方式則不建議，非不得已時，可以考慮用豬油或茶油。

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2007.10.01　 中國時報
不同油脂的烹飪方式
資料提供：陳俊旭博士，張翠芬整理


   　★適合涼拌（49℃以下）的油：除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。

   　★只適合水炒（100℃）、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。

   　★只適合中火炒（163℃）、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。

   　★可以大火炒或煎炸（190℃）的油：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。

MissC

2007.10.04　 中國時報
吃油 也要注意黃金比例
張翠芬?台北報導


   　曾任美國總統辦公室健康政策顧問Artemis Simopoulos博士日前來台出席第10屆亞洲營養大會，他強調，ω-3跟ω-6都屬多元不飽和脂肪酸，但若是比例失衡也會影響健康，兩種脂肪攝取1比1才符合「OMEGA黃金比例」。

   　Simopoulos博士指出，ω-3跟ω-6都是人體的必需脂肪酸，兩者比例失衡容易造成細胞發炎反應，進而引發高血壓、關節炎、心臟病或免疫系統失調等疾病；現代人平時飲食不定，且外食多，營養攝取不均衡，所攝取的ω-6往往比ω-3高出數十倍，對健康造成不利影響。

   　他建議，平時飲食時可多採用地中海式飲食方式，烹調時使用富含ω-3的橄欖油或亞麻子油，少攝取紅肉類，多食用深海魚，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚。減少使用含有高ω-6的油脂品，包括：葵花油、玉米油和大豆油。反式脂肪能不碰就不碰。另外，每天至少吃7份水果與蔬菜，多食用植物性蛋白質，如：豌豆、豆科植物和胡桃。

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營養師:食用油選擇單元不飽和脂肪酸高油脂
中央社
記者江俊亮嘉義縣一日電


食用油應如何選擇才能吃出健康？營養師指出，脂肪酸的飽和度是攸關健康的重要因素，因此民眾應選擇單元不飽和脂肪酸含量較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等，才不會增加心血管的負擔。

佛教大林慈濟醫院營養師盧冠琪表示，脂肪酸依組成可分為：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三大類，而天然油脂中都存在這三種脂肪酸，主要是視其含量的多少而決定其屬性。

她說，飽和脂肪酸含量較多的油品包括：動物油（牛油、豬油等）、椰子油、棕櫚油、氫化油等，優點是油品穩定性高、耐高溫；缺點是會使血液中壞的膽固醇（LDL-C）增加，引起心血管疾病。

多元不飽和脂肪酸含量較多的油品包括：大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油等，富含「亞麻油酸」和「次亞麻油酸」等人體無法自行製造的必需脂肪酸，能調節生理機能、降低血中總膽固醇；但缺點是穩定性低，高溫烹煮時容易形成聚合物，使得油脂粘度增加、顏色變深，同時產生自由基、丙烯醛等引起細胞老化及病變的物質。

至於單元不飽和脂肪酸含量較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等，在高溫加熱後所產生的自由基比多元不飽和脂肪酸少，穩定度也比多元不飽和脂肪酸來得高，能降低血液中壞的膽固醇、保留好的膽固醇（HDL-C），預防心血管疾病。

因此，營養師建議，民眾烹調用油應儘量選用富含單元不飽和脂肪酸的油脂，油脂較穩定，也不易增加心血管的負擔。

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油不耐高溫卻油炸 小心癌風險
徐韻翔報導
中廣


許多民眾在買食用油時，會選購橄欖油，希望有助健康，醫師表示，橄欖油依榨取方式不同、成分也會有所差異，應該依用途選擇橄欖油或是其它油類，不適合油炸的油，要小心產生不好的物質，攻擊細胞衍生致癌風險。

橄欖油中，一般依榨取方式次數不同而有所分類，榮新診所副院長丁綺文舉出，例如常見產品，第一道榨出的橄欖油(Extra Virgin)，品質最純風味最好，但通常不耐高溫，較適合生菜涼拌生吃，丁綺文說，至於經過第二榨、三榨的橄欖油(Pure)，較耐高溫，可用於烹煮炒菜，而再次之、經過好幾榨以後的油，通常不比第一榨來的好。

民眾要健康，無論是橄欖油或是其它的油品，丁綺文建議，選擇油的考量還是在於用途，為了防止油品變質，有些產品會加入含有「苯」類的化合物安定劑，而如果這類油本來就不適用於高溫油炸，油用不對用途，可能會產生不好的物質累積在身體，攻擊細胞、產生癌變風險。

醫師提醒，在選擇油類時，除了注意用途，選對油、用對方式，也要注意選擇有信譽的廠商品牌，會比較有保障，如果標示不清，更要小心。

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烹調少油 炸煎炒擇一即可


油脂每日攝取應該佔總熱量的30%以下，不過臺北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮表示，國人飲食含有許多「隱性油脂」，像吃肉、喝牛奶，都會吃入脂肪，所以在烹調用油和菜色選擇上，更要小心。振興醫院營養師鐘子雯則建議，每天的食用油份量應控制在20到30克，若以菜色選擇來說，每餐菜色的炸、煎、炒這3種只能擇一，剩下的則盡量以蒸、煮、滷、烤為主。

用油菜色越少越好

陳俊榮教授說明，國人的烹調習慣都「重口味」，用油量也很可觀，往往吃進過多的油脂。鐘子雯營養師認為，若以套餐來選的話，主菜肉類若是炸的，配菜最好多選蒸、煮、滷、烤或涼拌的方式，頂多是青菜可用一點點油去炒，而涼拌較能降低熱量攝取，又不會讓營養素流失太多。

玄米油脂肪酸比例平均

至於在烹調用油的選擇上，植物油的不飽和脂肪酸比動物油高，對心血管健康較好，再以世界衛生組織建議的脂肪酸攝取比例來看，飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸，建議為0.8：1.5：1，這個比例目前以玄米油較接近，再來是葵花油。而地中海飲食常用的橄欖油則以單元不飽和脂肪酸特別高，若已有心血管疾病建議選這種。

(Apple Daily)

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烹調的「油」，你選對了嗎？
uho
uho編輯部


江伯伯由因為有高血脂和心臟動脈硬化的麻煩，醫生特別叮嚀雞蛋三天吃一顆，肥肉和動物油要盡量避免。打從小如三年前嫁進門時，就曾努力想說服婆婆不要再用豬油，把家裡的烹調用油全改為植物油，但是至今沒有成功。婆婆的理由是，使用沙拉油烹調會造成滿屋子油煙，而且抽油煙機上還會有很黏稠的焦油，難以清洗。婆婆說的也是事實，怎麼辦呢！

當我們攝取動物性食物時（肉類、蛋、魚類、奶類）就可同時獲得不少的膽固醇，若烹調時再選擇動物油，不但膽固醇更多，還有較多的飽和脂肪酸會使身體自行合成的膽固醇量增加。我們從升膽固醇指數也可以發現雖然植物性的食品沒有膽固醇，若所含的飽和脂肪酸高也有升高血膽固醇的效果，因此，江伯伯除了要避免高膽固醇的食物，也要避免升膽固醇指數高的食物。

其實，油煙對身體確實是有害的。根據台大醫學院和台北榮總醫師的研究調查，台灣女性肺癌患者有80％可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。

台東基督教醫院家庭醫學科營養師 張靜芬指出，各種油脂的起煙點溫度不一，不同的油脂應用於適合的烹調溫度。起煙點溫度低的油脂，不合適大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。若是傳統的熱炒或油炸的料理，那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。動物油和飽和脂肪酸相當高的椰子油，其起煙點也高；而植物油的飽和脂肪酸較少，起煙點溫度低，容易起煙。今天，植物油可經食品加工技術處理成為「精製植物油」，起煙點也都明顯提高，甚至還高過豬油。

一、不同的烹調方式使用不同的油：

1.) 涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類（如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等）。

2.) 煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油（如精製大豆沙拉油、精製花生油）。

3.) 需大量煎炸食品時，才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂，要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。

二、炒菜時，油燒七分熱就可：不要熱到冒煙才烹調食物，因為「油」其實是「熟」的，不加熱更能保留其營養不變質。

三、飲食中已有不少的隱形油脂存在：例如肉類、加工食品、沾醬等，脂肪含量都不少，烹調所用的油除了要慎選油品，也要控制使用量，不能用太多。

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每天烹調用油不超過25克


新版的膳食指南裡有這麼一條：烹調油：不超過25克；怎樣理解這健康飲食標準？又怎樣量化到每天家裡的餐桌上呢？請留意營養師的指點吧。
油吃多了有害，人體不攝入脂肪也不行，因為它要給生命活動提供必需的能量，是人體健康必不可少的物質。

營養學研究表明，人的一生，大約有1?3的能量來源於脂肪。只是脂肪攝入要適當，不能過量。

改變烹飪———少煎炸炒多蒸煮炖

如何讓做出來的菜既好吃，又健康呢？營養師認為，只要調整或改變烹調方式，就能減少油的用量。我國目前絕大部分家庭烹飪以炒菜為主，這樣自然要比白灼、炖菜費油。所以，要降低吃油量，首先應改變烹飪的方式。

一、是儘量避免煎、炸，多吃清蒸、水煮、生拌的菜，不僅用油少，還能保持原材料的原汁原味，在這點上應該多向廣東人和日本人學習。不妨在每餐當中只做一個炒菜，配以一個炖煮菜和一個涼拌菜。

二、是日常用餐要做到膳食平衡，如果很難改變用油多的習慣，可以在用餐時做到用油多的菜和清淡的菜都要有，或者用糖醋、椒鹽等烹調手段調節油的攝入量。

三、不妨改用不粘炊具。因為不粘炊具炒菜時不容易粘鍋，不僅可以減少食用油的用量，同時還可以保證油溫不會過高，減少對食物中的營養成分破壞，烹飪過程中產生的油煙也較少。

總量控制———多種植物油更換食用

一般來說，三口之家5升量的一桶油，至少要食用兩個月。

經烹調油烹製的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進食慾和增加飽腹感，是提供人體所需脂肪的重要來源。我們日常食用的食用油主要包括植物油和動物性脂肪。二者所含脂肪酸種類不同，對健康的影響也不同。總體來說，動物性脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高，應該少吃。

在大豆油、花生油、菜籽油等多種植物油中，由於各有其特點，應常更換食用，而總量也不宜過多。

減油烹菜實例———無油汆魚片和煎雞肉

無油生汆魚片：在實際的操作中，我們可以把菜做得少用油或不用油。例如，生汆魚片這一道菜，幾乎不沾一點油，但口味絲毫不遜色。先將青椒打成汁備用。然後把魚去皮切成薄片，加蛋清、芡粉及少量鹽和味精攪拌；鍋裡加水，倒入魚骨頭、魚皮，待水煮沸後，撈出；把魚片放進沸水中汆燙，一熟即馬上撈起裝盤。這個時候，就可以把事先準備好的青椒汁加熱後淋到魚片上，加點蔥絲、生薑絲即可。魚片滑嫩，口感微辣，還帶點青草香，最關鍵的是，它幾乎和油「絕緣」。

不粘鍋裡煎雞肉：可直接把雞胸肉大片放在不粘鍋裡用小火慢慢煎，不放一滴油，也不用放任何調料，可放少許鹽，或最多放一點點香料如蔥花、蒜蓉等。因為雞肉的含油量已很大，所以慢慢煎的過程中就會出現很多油。待雞肉煎到兩面焦黃就可以了，這時的雞肉已經完全高溫煎透，完全是一種煎雞蛋的香氣。

煎好的雞肉可以直接蘸佐料吃，或者是切成條和蔬菜一起做沙拉，也可和各種蔬菜放在一起卷一張薄餅做成雞肉卷。

文章來源：搜狐健康網

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油對身體的重要性
作者﹕陳俊旭醫師
轉載自新自然主義公司出版《吃錯了，當然會生病！》


人體三大營養素之一

油脂對我們人體的重要性，可概分為以下幾點：

第一，它是人體三大巨量營養素(Macronutrients)之一。我們的身體，是由三大巨量營養素（澱粉、脂肪、蛋白質）以及許多微量營養素（各種礦物質和維生素）所組成，而油脂就是三大巨量營養素之一。

從生理學的角度來看，脂肪是人體重要的能量來源，1公克的脂肪可產生9大卡的熱量，而1公克的澱粉或蛋白質，則只能產生4大卡的熱量，所以脂肪用來燃燒的話非常足夠，體力會很充沛，所以吃低油飲食很容易肚子餓就是這個緣故。

第二，油脂具有絕佳的保護作用。例如我們的皮膚有皮脂腺，平時不斷分泌油脂，布滿全身皮膚表面，不但可以使表皮防水、使皮膚保持溼潤，而且可以協助表皮抵抗光線、細菌與化學物質的侵襲。我們身體內很多的內臟器官，外部也都包覆著一層脂肪，保護器官免於受到撞擊。

有助神經系統和細胞穩定

大家都知道，所有電線的結構，都是由塑膠外膜包裹著裡面的金屬線，不管電線有多長，電子訊號就是靠金屬線傳送到遠方。由於被不導電的塑膠外膜包覆著，因此電子訊號不會外洩，如果塑膠外膜破損，就會發生短路或電線走火的危險。我們身體內負責傳遞訊息的神經，它的構造和電線非常類似，都是由絕緣體包裹著裡面的導電物，以防短路。

而神經細胞的構造也很類似，每個神經細胞有一條很長的突出物，叫做「軸突」(Axon)，神經訊號就是藉由軸突，把訊號從一個神經細胞傳送到另一個細胞。神經細胞雖然非常微小，但軸突最長卻可達1公尺多，例如坐骨神經的細胞本體位於腰椎，但軸突可一路通到腳底。


神經元構造圖


細胞膜構造圖


細胞膜構造圖

軸突這麼長，就是靠著外圍包著一種特殊細胞，來達到絕緣的效果，否則訊號會與其他軸突互相干擾。這一種特殊細胞叫做「許旺細胞」 (Schwann Cells)，它為了要達到最好的絕緣效果，會捲成一層一層的蛋白質層與脂肪層包覆在軸突的外面。從外觀來看，神經軸突的構造真的很像電線，功能也非常類似。所以，如果體內缺乏脂肪或飲食中的油脂成分不良，這許旺細胞的絕緣效果就會大打折扣，引起神經系統不穩定的現象，常見的症狀包括急躁、焦慮、憂鬱、情緒不穩、動作不協調、注意力不集中、自律神經失調等等。我們的思想、情緒和肢體動作，其實都是靠神經訊號的傳遞，神經細胞與神經細胞之間的訊息傳遞，必須精確而且穩定，不容許有短路的現象發生，否則就會出現各種問題。

由此可知，脂肪的攝取很重要。吃了好油，心情會比較放鬆，會有無憂無慮的感覺。我在臨床上，看過不少輕微的憂鬱症患者，經過調整飲食後，症狀改善很多。我的美國同事，用特殊氨基酸與油脂的療法來調解精神疾病，例如精神分裂症、躁鬱症、強迫症等等，都有不錯的輔助效果，原理就在於穩定神經系統。因此，「病從口入」這句話，不只適用於生理疾病，包括心理與精神疾病也都適用。

此外，油脂對細胞膜的穩定也是非常重要的。人體內有60兆個細胞，幾乎每個細胞的細胞膜都是雙層結構(Lipid Bilayer)，這是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成，磷脂質的一端是磷質，另一端是脂質。所以籠統來說，細胞膜有一半以上的成分是脂肪，而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。如果食物的油脂不好的話(例如氫化油與氧化油)，就容易讓細胞膜變得不穩定。

此外，油脂若氧化，就會形成較多的自由基，在體內到處亂竄，讓細胞膜受損或破洞，細胞膜的功能就會變得異常，體內發炎也比較容易失控。許多慢性病都與細胞膜不穩定有關，例如皮膚過敏、鼻子過敏、氣喘、腸胃過敏、類風溼性關節炎、癌症、內分泌失調、視網膜病變等等。

幫助脂溶性維生素攝取

第三，油脂可以維持體溫。油有絕緣的效果，所以瘦的人，皮下脂肪比較薄，比較怕冷；豐腴的人，皮下脂肪厚，比較不怕冷，這是很容易理解的道理。當然，怕不怕冷與血液循環好壞與基礎代謝率高低也有關係，臨床上考慮的會比較複雜。

第四，很多營養素也要靠油脂來運送。例如維他命A、D、E、K都是油溶性的，必須溶在油裡面，才會被消化與吸收。換句話說，我們是透過吃油來攝取維他命 A、 D、E、K的。所以，油吃太少的人，或是為了減肥，猛吃甲殼素吸附身體過多油脂的人，我會要求他們注意一下體內的脂溶性維生素A、D、E、K是否缺乏，有必要時需適量補充。




[ 本帖最後由 MissC 於 2008-6-26 08:13 PM 編輯 ]

MissC

三種家中需常備的好油
本文摘自－－新自然主義股份有限公司《吃錯了，當然會生病！》
作者﹕陳俊旭醫師


一般家庭的食用油，只要備有兩、三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點160度℃。橄欖油最好選用Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初榨苦茶油來代替。

第二，為增加Ω3的攝取量，建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

所以基本上，家裡有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油、沙拉油，或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。

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養成低溫烹調的習慣
《吃錯了，當然會生病！》
作者﹕陳俊旭醫師



養成低溫烹調的習慣

油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。

例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條、炸雞塊，那麼請用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油、葵花油、沙拉油這些液態的植物油來炸。食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上我不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。

原則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之慾，請務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A、C、E、硫辛酸、OPC……等等，至少可以解解體內的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。

辨別好油有訣竅

辨別好油的第一個步驟是讀標籤，問題是廠商有沒有誠實標示，我們無從得知。市售的植物油，不是經過精製，就是經由化學溶劑萃取，所以標榜可耐高溫炒炸。你可以參考第64頁的冒煙點表格，未精製的許多植物性油脂其實不適合高溫烹調。

辨別好油的第二個步驟是聞味道。通常初榨未精製的植物油，應保持原始濃郁的特殊風味，例如橄欖油的橄欖清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您實地走訪會發現，很多油脂的味道不見了，或變淡了，這是因為精製後把油脂加溫到240C-270C、30-60分鐘，利用高溫高壓達到除臭除味的效果，所以大豆油的味道聞起來和玉米油、菜籽油、葵花油、椰子油、棕櫚油、甚至橄欖油的味道沒有什麼差別。另外，種子或堅果類在初榨之前通常要先經煮熟或烘培，若烘培過度，通常會有焦味，這樣也不太好。

辨別好油的第三個步驟是看色澤。初榨的植物油由於原始果實的色素和營養素會殘留在榨出的油裡，所以會有獨特的顏色。同樣是橄欖油，但不同產地或不同品種的橄欖所榨出的顏色會不一樣。品質純正的苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油色澤都很深，而且有稍微的混濁感。但是，如果太混濁又不對了，因為橄欖初榨後的殘渣再去用煮沸或化學溶劑萃取的話，顏色就會很混濁，這種橄欖油，通常在歐美會清楚標示為(Pomace)，在台灣，就不一定會標示。通常我辨別的標準是，只要沒有標示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它視為Pomace。同一個廠牌，通常Pomace的售價只有Extra Virgin Olive Oil的一半。

辨別好油的第四個步驟是冷藏。這只適用於某些初榨的植物油，例如橄欖油。初榨的橄欖油，當橄欖被壓出油的時候，也順便把其他一些成分一起壓榨出來，所以含有水分、葉綠素、維他命、礦物質、橄欖多酚、以及其他種種所謂的「雜質」。把這種橄欖油放進冰箱冷藏，半小時後就會產生霧狀或塊狀的凝固體，甚至整瓶油都由深綠色的液體，凝固成淺綠色、有白色顆粒的固體。不要擔心，這種凝固現象，正是優良的橄欖油的特點，您大可安心食用，非常有益健康。

如果橄欖油冷藏後不結成塊狀，您可就要擔心了，因為它可能被精製過了。所以，有雜質的油反而是好油，太精純的反而不好，這一點看法，可能要與許多家庭主婦的看法顛倒了。好油裡面的雜質，是它不耐保存、容易變質的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或鐵桶來裝，以免照到光線產生變質，買回家以後最好也是放進冰箱保存，盡量不要放在高溫的爐台邊。

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如何『油』然自得？！
作者﹕陳慧文 (東元綜合醫院營養師)



油脂總是容易與肥胖劃上一個等號，但其實在三大營養素—醣類、蛋白質、油脂中，油脂亦是重要的一部分。油脂能提供能量、調節生理機能及構成身體組成之成份。因此油脂是人體不可或缺的營養素來源，但由於脂肪能使食物更加美味，促進食慾，若攝取量超過人體的需要量，多餘的熱量便變成脂肪囤積起來，即是造成肥胖的緣由。每人每天的油脂攝取量來自部份五穀根莖類、乳製品、肉魚蛋豆類、堅果、種子類與烹調用油。

在五穀根莖類、水果類、蔬菜類、乳品類、肉魚蛋豆類與油脂類六大類食物中，哪些食物是含有油脂？讓我們一一檢視吧！

一、五穀根莖類：

每人每天需要3?6碗飯，一般飯是不包含油脂，但若是以燒餅、油條、泡麵、奶酥麵包、菠蘿麵包等當作主食，則往往容易攝取到額外的油脂。例如：
1.一份燒餅除了原本屬於五穀根莖類的熱量280大卡，還要再加上屬於油脂的熱量90大卡。
2.一碗油炸麵體的泡麵（扣除調味油包的熱量）屬於五穀根莖類的熱量約182?350大卡，還要再加上屬於油脂的熱量約86.6?166.5大卡。
3.奶酥麵包或菠蘿麵包則除了原本屬於五穀根莖類的熱量210大卡，還要再加上屬於油脂的熱量81?91.8大卡。

二、乳品類：

每人每天需要1?2杯，一杯約 240 c.c.，一杯全脂奶比一杯脫脂奶多了72大卡的熱量，比一杯低脂奶多了36大卡的熱量。

三、肉魚蛋豆類：

每人每天約可攝取4份（1份約2個手指），將其分為低脂、中脂、高脂肪，若假設一餐攝取肉魚蛋豆類約三指寬（約1.5份），高脂肪則較中脂肪的熱量多 了約67.5大卡，較低脂肪的熱量多了94.5大卡，但若攝取的食物為豬蹄膀、梅花肉、牛腩、豬大腸、香腸、熱狗、五花肉等或攝取的肉魚蛋豆類多1.5 份，則會較低脂肪的肉魚蛋豆類多126大卡以上。



四、油脂類：

每人每天需攝取2~3湯匙（每一湯匙15公克），即相當於270?405大卡。假設一餐吃一碗白米飯、炒一碟青菜、煎三指寬的豬大裏肌，即已經用去 112.5?168.8大卡的油脂熱量來源，一天三餐則約使用了約337.5?506.4大卡。若選擇炒飯、炒麵或乾麵，豬大裏肌裹粉油炸，則使用的烹調 用油量，勢必增加更多。此外在油脂類中除了烹調用油之外，尚有許多是屬於油脂類，如培根、奶油乳酪、種子類、堅果類（各式瓜子類、花生、芝麻、杏仁果、開 心果、核桃仁）、瑪琪琳、酥油、蛋黃醬、沙拉醬、鮮奶油、奶精、酪梨等，更是不得不小心的油脂熱量來源。

其實在日常飲食上有許多食物，包含了看不見的油脂，是屬於高危險食物。在點心類方面如：蛋捲、餅乾（除蘇打餅、登山口糧外）、蛋糕、派、各式中西點、八 寶飯、巧果、麻花、雙胞胎、沙其瑪、肉圓、油粿、炸雞、薯條、薯餅、披薩、爆米花、洋芋片、椰子粉、甜不辣、杏仁霜、牛奶糖、巧克力等。甚至在調味料品方 面，如：芝麻醬、辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬、麻辣火鍋湯底等。

若是將一天飲食當中，熱量攝取來源仔細分析，不難發現，為什麼總覺得已經吃很少了，還是瘦不下來。因此除了盡量攝取低脂肪的主食類、乳品類、肉魚蛋豆類之外，適量的搭配油脂類，更要小心高危險食物的誘惑！

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認識橄欖油


一、來源

油橄欖學名：Olea europaea L.，英文名：olive，別名：洋橄欖、齊墩果，科名：木犀科Oleaceae，原產於小亞細亞，主要分布在地中海沿岸地區，以西班牙、義大利、葡萄牙及阿爾巴尼亞為集中產地，目前世界各國亦引種栽培。

從油橄欖果實中榨取的油稱為橄欖油，鮮果含油率一般為20%?30%。

二、化學組成

一般而言，橄欖油是具有優良的營養價值，主要是由於它的化學組成中含豐富的不飽和脂肪酸（棕櫚油酸、油酸、亞油酸、亞麻油酸）。橄欖油中各脂肪酸的含量，因產地不同而有所差異。

三、橄欖油主要特性

顏色呈淡黃綠色，氣味清香，並具有其他植物油所不及的許多特點。首先橄欖油是唯一不經過任何化學方法直接壓榨出來的天然果油，故可以保留了其大多數的營養成分，並具有極高的營養價值。當橄欖果實成熟時，人們沿用古老的手工方式將樹上結的新鮮果實採摘下來，經過清洗、切碎攪拌，加水後壓製、油水分離等幾道工序後，清澈的橄欖油便被製造出來。其中果內大量的維生素不受損失，油質中芥酸（erucic acid、C22:1n-9，吃芥酸是否導致人類心臟功能減弱仍有爭議）含量也極少。

橄欖油中含有角鯊烯（sgualene）物質，是一種天然的抗氧化劑，所以橄欖油過氧化值很低。油脂中含有多種維生素和胡蘿蔔素等，以及人體必需的各種微量元素。在此特別強調，也必須注重出產地及製造者，橄欖油同葡萄酒一樣，不同的地點、不同的時節、不同的品種，榨出來的油都會有細微的區別。葡萄酒越放越醇，但是橄欖油則是新鮮的才是最好的。

四、用途

優質橄欖油含不飽和脂肪酸，而亞油酸、亞麻油酸含量豐富，膽固醇值特別低。而單不飽和脂肪酸（按即油酸、棕櫚油酸）的含量是所有植物油中屬於較高者。單不飽和脂肪是「好」脂肪，它可以幫助降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇，而維持「好」的高密度脂蛋白膽固醇，而且易於被人體吸收，不易氧化沉積在人體心血管壁上，如心臟冠狀動脈等部位，因而可以有效的防止心血管疾病、癌症、糖尿病的發生。

一般而言，橄欖油亦屬於最好的健美用油。首先因為它含油酸達70%以上，塗在身上黏性不大，且揮發緩慢，因而塗擦一次之後可以較長時間保持皮膚的彈性和亮度不會改變。原因之一是橄欖油所含的維生素種類和數量較其他油類明顯要多，如其中維生素A（及A原）、B、E等具有使皮膚光滑、細嫩並增加其彈性的作用。

皮膚是人體第二重要呼吸和吸收器官，橄欖油由於其附著時間長，塗擦在身體上的油分子可以絕大部分被吸收，包括所含的角鯊烯。而在健美運動特別是拳擊運動，常有肌肉及韌帶等損傷或者皮膚擦傷，身上塗擦橄欖油後常可以減少這種情況的發生。

常用橄欖油還具備以下美容功能：滋潤皮膚、腿部及臂部位置的皮膚特別容易乾燥，橄欖油具有滋潤及保養皮膚的作用。

五、討論

而一般在市面上所售橄欖油均屬加工過的產品，是否真正有效，尚請各位消費者仍需睜大眼睛，多比較、多觀察應可作出智慧的判斷。

文?轉載自台灣行政院消費者資訊網