塑身運動＆健康操

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每天2分鐘 塑美臀
輕鬆擺脫西洋梨
   

想擁有傲人美臀嗎？趕在夏季來臨前，請到有氧舞蹈名師于文蕙(Serina)，傳授簡易提臀大法，只要每天2分鐘輕鬆搖擺，今夏就能穿上熱褲，展露迷人雙臀。

說起臀部，可能是台灣不少東方型身材女性永遠的痛，天生體形再加上後天促成，一個又凸又翹的臀型往往是可望而不可及，Serina說：「東方人體型本來臀部就容易外闊、下垂，再加上不愛運動，且常久坐辦公室，就很容易養成梨狀的體型。」

想要雕塑出傲人的魔鬼臀型，重點在訓練到臀大肌，必須要防止這部份肌肉鬆馳下垂，協助臀大肌對抗地心引力，這就是簡易提臀大法的精髓，Serina說：「臀部肌肉是與背、腰和大腿肌肉相關連，簡單的6組動作，適合各種程度的人來練習，不僅可緊實臀部、促進彈性、防止下垂，也能達到伸展背部、腿部及消除腹部多餘脂肪的效果哦。」


1 站姿   


1-1 ↑
雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放鬆肩膀、收下巴。


1-2 ↑
左手向旁、右手向前伸直，右腳打直後稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實，但切記背部不要過度彎折。


1-3 ↑
兩腳併攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。


2 臥跪姿


2-1 ↑
以跪姿呈現，腕關節置於肩關節下方，膝關節置於髖關節下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過臀部。


2-2 ↑
俯臥姿將雙手重疊置於頭下，身體平貼地面，輕鬆地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。


2-3 ↑
兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置於前方，臀部稍往後坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。


專家叮嚀 夾臀縮腹放鬆肩膀

●在學習做提臀大法前，有2個重點要注意，這樣才能安全有效果。首先，做動作前一定要先做一些暖身操，動作結束後也必須做一些伸展，讓自己的肌肉在緊繃之餘，能夠可以獲得一些舒緩的空間。

●其次，在做提臀過程中，必須注意呼吸要緩慢進行，不能憋氣也不能操之過急，並且要隨時提醒自己要放鬆肩膀，收起下巴、夾臀，以及提氣縮腹，動作左右互換1組，這樣才能練出提臀大法的效果。


貼心撇步 高纖多鉀幫助代謝

●想成功提臀，除了運動外，必須與飲食結合，首重高纖、多攝取鉀、多喝水及減少動物性脂肪4原則。

●不少蔬菜富含纖維，像南瓜、地瓜和芋頭等，有助胃腸蠕動，減少便祕；此外不少人上半身纖瘦，但下半身臃腫，這就是含鉀量不足，使細胞代謝發生障礙，淋巴循環減慢，導致水分和廢物囤積在下半身。蔬菜如馬鈴薯、龍鬚菜、豌豆苗等，水果如香蕉、香瓜和蘋果等都富含鉀。

●此外要減少動物性脂肪攝取，改成以大豆類植物性蛋白質或熱量低且營養的海鮮為主食，促進新陳代謝與體內脂肪消耗；每天喝1至2公升純水，也可幫助代謝廢物，防止腫脹。


(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 01:05 AM 編輯 ]

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熱瑜伽 暢快排毒
高溫環境 加速代謝

   
想練瑜伽，但如果筋拉不開怎麼辦？想流汗，但如果不想跑跑跳跳又如何？沒關係，今天要介紹的熱瑜伽，不但能讓讀者達到瑜伽拉筋伸展的功能，還能「靜靜地」享受毛孔運動後敞開的快感，最適合上述讀者及瑜伽初學者。


一般來說，台灣練瑜伽主要可分3大類。靜瑜伽，就是目前最多人在上的瑜伽課程，強調伸展、拉筋，達到健身及塑身目的；動瑜伽，像之前我們曾介紹的蛇舞，將舞蹈融入伸展動作中；而熱瑜伽，顧名思義就是強調做瑜伽時的溫度高於常溫。


身體暖和 筋易拉開
熱瑜伽老師于文蕙說：「一般來說，熱瑜伽的室溫維持在36~42度，且動作設計比一般瑜伽簡易許多。」與一般瑜伽最大差別，于老師說：「在較高溫環境下運動，人體的伸展隨著血液的快速流動，其實比常溫下要容易許多，筋很容易就拉開。」
「這感覺有點像在三溫暖烤箱內做伸展，」于老師強調，「身體較暖和，身體四肢與關節也變得柔軟許多。」


大量排汗 帶走雜質
由於是在高於常溫下運動，身體為了保持平衡，會大量排汗，接著血液中其他不良物質也會和汗水一同排出。于老師說：「熱瑜伽除了有一般瑜伽伸展拉筋的功效，藉由大量的排汗，其實某種程度上，還有排毒的功能。」
由於身體是在較緩和情況下活動，做熱瑜伽的隔天並不會有一般瑜伽初學者筋骨痠痛的困擾，「大部分學員當晚都很好睡，」于老師說。


代謝迅速 小心暈眩
只不過，熱瑜伽並非人人都合適，于老師強調：「有高血壓、心臟病、貧血的人都不適合。另外感冒正在服用感冒藥或減肥藥的民眾也不妥，因為熱瑜伽帶來快速的新陳代謝，往往會讓這些人受不了，甚至會產生暈眩。如果想在家練，也要注意環境的空氣流通。」



1. 魚式轉腰↑
功能：纖細腰部，緊實臀部


2. 簡易海狗式↑
功能：強化下背與側腰肌群
  

3. V字形平衡↑
功能：強化腹部核心肌群，美化腿部線條


4. 單腳屈膝坐姿↑
功能：改善不良姿勢，強化大腿後側肌群


5. 平行合十跪姿↑
功能：預防駝背 ，美化胸部曲線


6. 簡易駱駝式↑
功能：纖細手臂，強化腹部與背部肌群


7. 簡易側弓箭式↑
功能：強化腿部肌力，訓練柔軟度，細腰瘦腹


8. 側身三角式↑
功能：纖腰細臀瘦大腿


9. 金雞獨立↑
功能：訓練平衡感，強化核心肌群，修飾線條比例


專家叮嚀

平常大家工作忙碌、生活緊張，不妨利用睡前好好洗個熱水澡，趁身體暖呼呼時，在舒適的床上做一下簡易的伸展，讓繃緊的身體充分放鬆，保證你一夜好眠。


貼心撇步  補充水分 少量多次

由於熱瑜伽會造成汗水大量流失，因此水分的補充就很重要。從事熱瑜伽活動前，學員都該先補充500~1000c.c.的水分，但切記不可1次灌入大量水分，以免造成腎臟負擔，最好可採少量多次。另外，熱瑜伽活動中及活動後，都該視個人情況適時補充水分。


(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 01:16 AM 編輯 ]

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最新鮮 運動Mix風
瑜伽帶頭 結合舞蹈 有氧拳擊新運動
   

服裝混搭風潮吹向運動界，結合瑜伽的運動正IN，瑜伽源自於5000年前的印度，而近年來更成為主要潮流趨勢，不僅許多藝人開始利用瑜伽瘦身、放鬆，許多名牌廠商也推出瑜伽風的系列商品，現在更衍生許多養身活動或是運動跟瑜伽做結合，舞蹈瑜伽跟有氧拳擊瑜伽就是最新的結合。


之前有氣功結合瑜珈、利用烤箱高溫原理所創的熱瑜伽，現在舞蹈也加上瑜伽，舞蹈瑜伽主要加入傳統瑜伽所缺乏的韻律感、音樂感、方向感。另外也有有氧拳擊加上瑜伽，利用瑜伽的伸展跟呼吸調氣，創新將瑜伽結合有氧拳擊，將瑜伽動作融入在有氧拳擊的暖身跟收心步驟。


首創舞蹈結合瑜伽
「往右伸展、向上延伸、吸氣、吐氣…」這是一般瑜伽教室，最常聽見的指令動作，但現在，經過「舞蹈瑜伽」教室的門口，聽到的不再是指令，而是輕快的節奏或是典雅優美的音樂。出身自雲門舞集也是首創舞蹈結合瑜伽的老師宋鈞惠說，舞蹈跟瑜伽的結合，是利用瑜伽慣有的伸展跟呼吸再結合舞蹈律動感，因此舞蹈瑜伽除了擷取瑜伽的手部跟腳部伸展動作外，也搭配舞蹈的節奏感、速度感、舞蹈的方向性，比一般瑜伽更富有變化性。


舞蹈瑜伽多出律動感
在一般瑜伽當中，每個動作都是正常8拍，但舞蹈瑜伽卻可能在8拍中出現2個伸展動作，這點跟傳統瑜伽很不同，舞蹈瑜伽比一般傳統瑜伽多出一點律動感。宋鈞惠說，單純瑜伽比較不會有方向性，動作也較固定沒變化，但舞蹈瑜伽通常會隨著音樂作動作設計，有前方、左方、右方、後方的轉動動作。


有氧拳擊利用瑜伽伸展
除舞蹈結合瑜伽外，最近有氧拳擊也結合瑜伽。瑜伽結合有氧運動是由V.J老師在新加坡所設計，最近才在台灣開課，V.J老師說，有氧拳擊運動量較大，動作也較大，進行有氧拳擊時，最好要有充足的肢體伸展，而瑜伽的伸展動作剛好符合。因此他將瑜伽的伸展跟呼吸，放在有氧拳擊前面當暖身動作，而在有氧拳擊快結束時的前30分鐘，也利用瑜伽來緩和有氧拳擊的心肺呼吸，老師說這樣一套動作下來，除了可以訓練到腰、手臂和下半身的線條外，也可以加強心肺功能。

  
拜月式動作示範
這裡示範一套「拜月式」舞蹈瑜伽，可以看出比傳統瑜伽多了方向性，而進行拜月式舞蹈瑜伽時，可以搭配節奏感重一點的音樂。



1 雙腳打開與肩同寬，雙手伸直成一直線，這個動作約2拍。


2 右腳腳尖朝右邊，腰部往右邊扭轉，左手往右邊轉，變成在眼睛前方，右手也往右邊轉，變成在身體右側邊，這個動作完成約4拍。


3 右膝微彎，身體往下，雙手成一直線，左手盡量碰到地板，這個動作約2拍。


4 維持跟上個動作一樣，但頭盡量往上看，持續約4拍。


5 左腳伸直，右大腿跟膝蓋接近垂直，身體維持在右腿上方，兩手伸直撐地，停留約4拍。


6 雙腳腳尖微微墊高，雙腳伸直，雙手伸直撐地，身體有點呈現像倒三角型，這個動作約4拍。


7 身體呈現像抱膝的動作，兩手手掌平放在地上，停留約2秒。


8 身體再站起來，手掌合十往上伸直，眼睛可以往上看手掌地方，停留約2拍。     


9 延續上個動作，手掌慢慢往胸前縮，但兩手掌還是要合十，停留約4拍，結束這套動作。


(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 01:27 AM 編輯 ]

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塑身全攻略 玉臂美人的瘦手臂運動

起床後4小時內，只吃新鮮蔬果可有效促進身體清除毒素及廢物，有效防止腰腹肥胖。睡前4小時最好不要進食，讓消化系統得到休息同樣可預防脂肪囤積。



瘦手臂運動 1
1. 將右膝屈曲放在櫃上，右手作支援，上半身向前傾。
2. 左手握著啞鈴，成90度角。
3. 慢慢將啞鈴向後推至伸直全手，上身微微向後傾，保持挺直。



瘦手臂運動 2
1. 雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭，用力伸展，保持10秒。
2. 雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。


瘦手臂運動 3

1. 雙膝彎曲，手臂伸直放在身後，手指向前。

2. 維持姿勢，讓臀部慢慢擡起來。

3. 維持姿勢，手肘重復伸直及彎曲，以重復10次爲一組合。


(轉)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 09:09 PM 編輯 ]

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動瑜珈 美體塑身新風潮  『合十金剛坐跪姿』


時下最流行的瑜珈、彼拉提斯，是否有時候練起來覺得太無趣、難度太高了呢？現在又有結合上述2者及舞蹈元素的「動態瑜珈」出現，既不會失去瑜珈、彼拉提斯原有的意義，又可以讓人覺得新鮮、多變化，同樣可以達到塑身、鍛鍊肌力的效果，是想要學習瑜珈、彼拉提斯人的另1種新選擇。

  
發明動態瑜珈的于文蕙老師說，當初是有學生因為受傷無法再進行激烈的運動，在醫生建議下改練瑜珈、彼拉提斯等較靜態的運動，但這名學生覺得瑜珈太無趣，彼拉提斯練起來很累，動作也都太靜態，無法提起興趣學習。因此于文蕙就試著把瑜珈、彼拉提斯結合舞蹈的動作，發明出這種變化性較大的動態瑜珈。


站坐臥跪 動作連續
動態瑜珈主要是參考瑜珈的拜日式12連動，運動有氧舞蹈編排的模式，將舞蹈、瑜珈、彼拉提斯動作結合，在包含站、坐、臥、跪姿等，以順暢的動態連續變化呈現出來。


全身運動 享受流汗
動態瑜珈的動作屬於全身性動作，也符合了體適能心肺、肌力、肌耐力、柔軟度與身體的5大要素訓練。練習過程可享受到流汗的快感，同時也能夠改善肩、背、腰等骨骼長期疼痛的問題，並達到雕塑身體各部位體態的效果。


雕塑身材 矯正姿勢
于文蕙老師今天推薦的「合十金剛坐跪姿」，對於纖細手臂、美化胸線、伸展大腿內收肌、修飾腿部及臀部線條都有不錯的效果，此外也可矯正身體不良的姿勢。
當然每個動作有簡單、有困難，于老師建議想學習的讀者，可依照自己的能力去做，每個動作不要停留超過20秒，以免造成肌肉過度使用和造成關節不穩定的現象發生。


針對程度 擇己所好
市面上瑜珈種類、書籍琳瑯滿目，想要學習瑜珈的朋友，該如何選擇適合自己的瑜珈術？于文蕙老師建議，最好是針對自己的程度、興趣來選擇瑜珈書籍，否則選到自己沒有興趣，又超過自己程度的瑜珈書籍，否則到最後又累又無聊，甚至造成運動傷害，就失去當初學習瑜珈的目的了。


調節身體 偏重粗食
練習瑜珈的目的就是調節身體，清血、健胃整腸，因此練習瑜珈的人，對於飲食上的要求都很嚴格。通常食材的選擇上，都是較偏重粗糙的食物，像是天然的五穀雜糧、高纖食品，同時強調低脂、無糖；而水果方面，于文蕙老師建議可以多吃奇異果、蘋果及葡萄柚等有降低血壓、健胃整腸、清血效果的水果，這樣才能達到到練習瑜珈的最佳效果。


專家叮嚀  鏡面教學 方便學習
所謂的「鏡面教學」，就是在練習時像是照鏡子一樣(見圖)，指導老師的動作和學習者的方向一樣，這樣的教學大部分都是出現在舞蹈、瑜珈教室中。不過《蘋果體育》今天介紹的動態瑜珈，則把鏡面教學應用在報紙上，示範動作老師舉起右手，但讀者只要照著看到的方向舉起左手，學習起來既方面又容易。只要照著老師的動作一起練習就對了！


合十金剛坐跪姿
※分解動作採于老師獨創鏡面教學法，方向與閱報者面對同一方向。



1 預備動作
功能：美化胸部曲線
雙手合十置於胸前，保持自然呼吸。膝蓋併攏，腳背著地，臀部坐在腳跟上面，放鬆肩膀，收起下巴。


2 跪姿引體向上
功能：修長手臂線條
吸氣，臀部離地，雙手往上延伸。夾緊臀部，收縮復部，挺直脊柱，放鬆肩膀，收起下巴。
  
  
3 三角式L型跪姿
功能：加強臀腿肌力
吐氣，將右腳伸直向右推出，此時左膝要維持在髖關節及肩關節的正下方，收縮腹部，挺直脊柱。
  

4 三角式跪姿側彎
功能：加強柔軟度
吸氣，吐氣，右手往下抓住右腳腳踝或腳背，左手伸直過頭，手心朝下，慢慢往右側下壓延伸出去，下巴自然收縮。


5 三角式水平跪姿
功能：端正體態
吸氣，吐氣，慢慢將上半身轉回中間，雙手成水平伸展，手心朝下，脊柱維持在身體自然的延長線上。


6 三角式跪姿進階變化之一
功能：預防五十肩
右腳保持不變，左手往下延伸，抓住左腳踝關節。右手伸直往上延伸，此時左肩與後腦勺都要很安全地置於地面。


7 三角式跪姿進階變化之二
功能：雕塑下半身
吸氣，右手放下置於地面，將重心移至左肩並確認穩定之後，吐氣，再將左腳緩緩抬起，腳背下壓。
※進行三角式跪姿進階變化前，若有眼壓過高、高血壓、心臟病、貧血或肩關節嚴重受傷者，請先請教醫師並遵行囑咐。


8 跪姿側邊單腳捧式
功能：纖腰瘦手臂
將右腳著地，以幫助穩定，但仍要將右手過頭往遠方延伸。
   

9 跪姿側邊單腳捧式
功能：美化體側
右手伸直過頭平貼於耳旁，慢慢將右腳抬起與寬關節保持同一平面上，骨盆正面朝前，縮腹部，放鬆肩膀，收起下巴。


10 跪姿拉弓式
功能：提臀瘦腿
右手抓住右腳，呈現拉弓式，記住骨盆不能下沉。


11 側邊捧式
功能：緊實腹部與臀部肌肉
慢慢將右腳放下，穩定之後再將左腳往後置於右腳外側，兩腳併攏，夾緊臀部，盡量將腰部往上延伸，但不可過度伸展。


12 側邊屈膝捧式
功能：雕塑臀腿曲線
將右腳彎曲呈三角形，腳掌置於左膝內側的同時，將右手拉回往天花板方向延伸(手心朝前)，兩手成一直線。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 09:47 PM 編輯 ]

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瑜伽排毒 預防暴飲暴食


起源印度的瑜伽，在近年風行於世界各地，甚至有人把各種運動和瑜伽結合，延伸出相當多的新式運動。

現代人生活忙碌，不但生活作息不正常，就連飲食也容易出現暴飲暴食、營養過盛的問題，所以經年累月下來，各種文明病就此產生。如果能抽個時間來作瑜伽，透過簡單的動作，不但掃除身體內的毒素，一方面也可以避免大吃大喝造成的營養問題。


促進新陳代謝
LuLu老師在國外學習瑜伽多年，更有一段時間追隨瑜伽大師Rodney Yee修習，回國後自己也成立一家瑜伽中心，將所學到的，推廣給國內喜愛瑜伽的民眾，獲得不少好評。她從瑜伽中選出了3個「金字塔式」、「扭轉式」、「椅子式」比較基本，而且對於身體新陳代謝相當有幫助的動作，推薦給讀者。


改善身體機能
像是金字塔式，就有著美化線條、調理身體機能的效果；而扭轉式最大的功效，就是可以從扭轉的動作中，刺激肝臟，以強化肝臟排毒功能；至於椅子式，則有著消除腿部贅肉的效果。LuLu老師建議，每個動作，每次進行時作1到2次，將對於身體機能改善，有不小的幫助！


基本3式 活力有勁

  
金字塔式
功用：
美化背部線條、預防子宮後傾、調理身體機能、減輕腰痠背痛、加速新陳代謝。
分解動作：

1.雙膝碰地與臀部同寬，雙手往前手掌貼地，手指張開雙手與肩同寬，身體成「ㄇ」字型。

2.雙腳勾起後，吐氣，膝蓋離開地板，雙腿保持平行，雙手推地；雙膝保持彎曲，雙手推地延展背部，臀部往後延伸。

3.雙膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。


扭轉式
功用：
刺激肝臟、加強肝臟功能；刺激脊椎神經、改善疲憊；延展背肌，改善腰痠背痛。
分解動作：

1.臀坐地，左腳往前延伸，右腳彎曲，右手扶地，左手往上延伸。

2.吸氣，左手手肘置放在右膝上，右手往後延伸，身體往右扭轉。

3.吐氣，頭轉右後方，保持呼吸，停留20~30秒後，再換邊。

   
椅子式
功用：
消除腿部贅肉，美化背部線條。
分解動作：

1.雙腳站立與臀同寬，腳板平行、眼直視前方。

2.雙膝彎曲，身體往前傾45度。

3.吸氣，雙手往上延伸，身體成一直線，保持呼吸，停留10至20秒。(切記：低血壓者，不宜停留太久)


瑜伽音樂 放鬆效果好
如果您想要藉由練習瑜伽來達到洗滌身心靈的效果，這時該選用什麼音樂呢？那當然是專業的瑜伽音樂！
何謂瑜伽音樂呢？基本上，它有別於一般市面上您所聽到的心靈音樂或是spa音樂。
而與瑜珈音樂的特點是：瑜伽音樂是跟隨練習瑜伽時的呼吸吐納之律動，來達到身心完全放鬆的效果；同時，它是一種心靈正面導向，但絕不是拘謹的，是鬆弛，但不是慵懶的。


靜下心來 體會奧秘
或許您剛接觸瑜伽音樂時，並不能明確地分出其差異性，但如果您能完全地靜下心來，放鬆身上的每一吋肌膚、以及每個細胞，相信您一定能體會出瑜伽音樂其中之奧秘！
由於台灣目前比較少見到專門屬於瑜伽的音樂在市面上販售，若有興趣的讀者，不妨上國外的購物網站，例如amazon.com，搜尋瑜伽(Yoga)，就可找到專屬瑜伽的音樂CD。


貼心撇步  


●每日1蘋果 健康加分
蘋果中含有纖維素、果膠、維生素C、類黃酮(flavonoids)、鋅元素等，能刺激腸道，使糞便鬆軟有利通便，有止瀉作用、中和胃酸、防止感染、消炎、減少心臟病與中風的危險。如果沒有吃蔬菜水果習慣的您，不妨每天至少吃1粒蘋果，讓您美麗又健康。


●不沾冰品 天天好臉色
許多女性都希望自己臉上皮膚白裡透紅，最好是有蘋果般的好臉色，但是如何才能擁有不上妝都美麗的好臉色呢？LuLu提供讀者一個美麗習慣，就是不吃任何冰的飲品、水果，因為冰品會影響女性子宮收縮功能，尤其身體體質屬寒的女性更是碰不得，由於女性生殖器官功能，或多或少會直接反映在臉上，所以下次遇到任何冰品時，得要三思而後食。


●脊骨神經學 相輔相成
當傳統的內科醫學不再能夠滿足許多現在文明病的需求時，全球人類正快速轉向倚賴自然醫學以及輔助(Complementary)或者是替代(Alternative)療法。其中，脊骨神經醫學與瑜伽是最好代表。兩者相輔相成，達到真正讓「醫學結合運動」，帶動自然追求健康的流行風潮。


●增強肌力 穩定神經
脊骨神經醫學是WHO認證的正統醫學，以每個人的脊椎健康為基礎，並視整體健康為目標，利用「非侵入性、不打針、吃藥以及開刀」，藉用徒手治療及脊椎矯正等自然療法，來處理骨骼、神經及肌肉系統相關的病症和功能障礙的問題。而瑜伽則藉由柔軟運動並配合韻律的呼吸，使得自然的氣流貫穿全身，增加新陳代謝的速度，同時消除體內干擾功能正常運轉的障礙，達到自然健康排毒的效果，並讓身、心、靈連貫且合而為一。
當脊骨神經醫學與瑜伽相結合，不但可放鬆肌肉、增強肌力與關節活動力，進而可使神經系統的干擾減少，達到自律神經的穩定，好讓身體恢復機能平衡的狀態，才能發揮自體免疫的能力，讓身、心、靈輕鬆自然的追求健康。


●膳食纖維 排便塑身
與有氧運動最搭配的食物，應該是被稱做第7營養素之稱的膳食纖維，因為它也是近幾年逐漸被推廣風行的一種飲食健康風潮，搭配有氧運動將可有效預防心血管疾病和大腸癌，更重要是它也有幫助排便兼塑身的功效。
所謂膳食纖維就是無法被腸胃酵素消化吸收的物質，可以改善便秘，減少脂肪及膽固醇吸收，且熱量低兼有飽腹感。
日常生活中植物性食物是最佳攝取來源，像蔬菜水果、豆類及未加工的豆製品、糙米、全麥產品和地瓜、芋頭等，都是很好膳食纖維攝取的來源




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 10:04 PM 編輯 ]

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伸展操 矯正脊椎側彎
挺腰提臀 曲線自然美



1.腰部肌力訓練
第1步，坐在地板上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌離地手部輔助支撐停留30秒。第2步，雙腳伸直，手部扶在腳踝支撐，動作停留4秒。第3步，雙腳打開，雙手同樣保持第2步動作，停留4秒後回到起始動作。  



2.腰背肌群訓練
手腳打開成大字形，手心向下，膝蓋微彎，右(左)手身體向右(左)側微彎，約停在45度左右，注意保持微蹲姿勢，之後雙手往下，手肘微彎靠近身體，膝蓋向下微蹲後，手部回覆起始動作。



3.全身性伸展訓練
雙臂伸直，雙腳打開，背脊拉直成直線，切忌駝背收肩，重心保持於身體中線，膝蓋若感覺壓力大可微彎，身體重心水平向左(右)移，上半身及頸部保持姿勢固定，伸展體側肌群，接著手掌向下觸地，注意雙手始終維持一直線。



4.強化背部肌群訓練
踏出左(右)腳，右(左)膝蓋彎曲，左(右)手向上，右(左)向下，往背後平放，換手(腳)重複6次，注意在上的手手掌向身體，在下的手手掌向外，有助矯正肩膀歪斜體態。



5.挺腰提臀訓練
預備動作雙腳站直，上半身保持不動，雙臂平抬於胸前，雙手手心向下與地面保持水平，左(右)腳向前踏步，膝蓋彎曲成弓箭步，此時保持抬頭挺胸，腰桿打直眼睛目視正前方。


專家叮嚀
脊椎側彎大多發生在胸椎與腰椎部位，一般若不超過20度的話，大多屬於正常範圍，因為人的身體多少都會因為姿勢不同，產生程度不一的側彎。一般而言側彎方向容易出現肌肉緊繃現象，必須透過物理矯正，或是長時間調整姿勢與復健改善，嚴重者需以手術治療。




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瑜伽強身 遠離感冒
減緩氣喘症狀 平衡內分泌
   

想到瑜伽，你會想到什麼？是扭成一團的身體？還是有如特技般的高難度動作？其實，瑜伽可以很簡單，也可以很生活，尤其最近氣候多變化，日夜溫差又大，在感冒、氣喘病患激增、SARS也蠢蠢欲動的同時，如果您願意動一動，配合呼吸與伸展，瑜伽還能發揮一定的功能，讓您和感冒、傷風說拜拜。


源於印度的瑜伽，原本是修行者的一個法門，最高境界是期待能夠「天人合一」，但在經過幾千年來的演變，並與生活的融合後，如今已經成為一種簡單、易學又有效的健身運動。


調整體質 增強免役功能
原意為「和諧」的瑜伽，是藉由肢體的收縮、伸展、放鬆，配合呼吸的調節，在柔軟、停留與緩和當中，按摩內臟與線體，強化器官機能，同時也讓長期處於緊張肌肉獲得鬆弛，進而增進人體的血液循環，達到分泌系統的平衡。一旦機能強化、內分泌平衡，自然能改善體質、增強免疫功能，讓我們遠離病痛。


活力充沛 常保年輕體能
目前擔任中華民國瑜伽協會教練主任的林怡君，本身就是一個活生生的例子。42歲那年，林怡君全身病痛，不僅高血壓、高血脂，還飽受骨刺之苦，經常坐立難安，簡直是陷入了人生的最低潮。但自從學習瑜伽後，現在的她儘管天天忙碌，卻是越活越年輕，日子也越過越有活力。


塑身健身 改善頸肩痠痛
而在瑜珈的眾多派別中，目前比較盛行的是哈達瑜伽(Hatha Yoga)，也就是瑜伽體位，而在這些動作當中，高跟鞋、貓式、魚式、蛇式、拜佛式，.除了有塑身、健身的功能外，有的能改善頸肩痠痛，有的則對我們甲狀線、氣管、呼吸道有一定的強化作用，也是對抗風寒、氣喘的好方法。
想要試試嗎？每天花個2、30分鐘，感受一下瑜伽的特別，或許真的能讓你容光煥發，現在就動一動吧，只要有開始，永遠不嫌晚。

  
提臀健胸 強化呼吸道
      
▲魚式
功效：
擴胸、強化氣管及甲狀線功能；若是女性做，還能豐胸、美胸，讓您變成窈窕的美人魚。
要領：
1.身體平躺，雙腳併攏，雙手置於腰邊進行準備。
2.頭向內縮頂住地板，手肘彎曲雙手握拳，緊靠胸部兩側，盡可能將胸部推高。
3.雙手由胸部兩側向前伸展約45度，停留5秒後，再慢慢還原。

▲羚鹿式
功效：
預防SARS，防止女性子宮下垂。
要領：
1.以金剛坐預備後，手肘置胸部兩側，手掌與胸部著地，臀部抬起，膝蓋彎曲腳跟靠近臀部。
2.手掌朝內約45度，往後盡力伸展。
3.雙手交叉置於背後，盡向上推展。

▲高跟鞋式
功效：
擴胸、增加肺活量；女性做這個動作，還能達到提臀和美化下巴的作用。
要領：
1.臀部坐在雙腳的腳跟，雙手置於膝上，以金剛坐預備。
2.手掌著地，手指朝後。
3.以雙手支撐，將頭後仰。
4.腰部臀部推高，盡可能向前推出，讓身體形成像高跟鞋般的弧線。

▲貓式
功效：
強化氣管，減輕鼻塞、氣喘的症狀；並藉由頸、肩、腰的伸展，改善五十肩和腰痠背痛的問題。
要領：
1.以金剛坐預備後，將兩膝張開，大腿與地面垂直，雙手前推，至胸部貼地為止，用力深吸10-15次。
2.雙手向後收縮，腋下夾緊，將胸部貼地，臀部抬高。
3.眼睛看前，下巴、胸部貼地，雙掌向前伸展，再慢慢還原。

▲休息式
要領：
雙手重疊，將頭置於手上，一腿伸直，另一腿自然微曲，調整呼吸，盡可能放鬆。


貼心撇步  簡易食療抗風寒

感冒一定要吃藥嗎？面對感冒，除了看醫生外，一般人都會習慣自行到西藥房買成藥服用，但這些藥多半含有抗生素、抗組織胺和咖啡因的成分，如果您擔心藥吃太多會產生副作用，對人體不適，不妨試試幾種簡便的食療法吧！

■地瓜薑湯
將地瓜削皮，切成小塊，生薑則切成薄片，加水熬煮後再加紅糖，由於生薑可去寒，地瓜能補充營養，提高人體免疫力，早晚一杯，可減輕感冒時的不適。

■熱甘蔗汁
甘蔗汁買回後加熱，等沸騰關掉爐火，並加入適量的檸檬汁，趁熱喝下。如果您有一點感冒的症狀，或咳嗽帶痰，不妨試試看吧。而且甘蔗汁加檸檬，喝起來酸酸甜甜的，口感不錯。

■蔥花稀飯
稀飯煮熟，加上一大匙蔥花和些許的鹽，熱呼呼的稀飯下肚後，身體會馬上溫暖起來，再蓋上被子，出一身熱汗，感冒的症狀自然減輕。而且，蔥的表皮細胞含有大量的蔥蒜辣素，還可以殺死口腔中的病菌。

■熱橘子
將桶柑挖個小洞，加一小撮鹽巴，再用鋁箔紙包起來，放入烤箱烤5分鐘，很適合在冬天食用，也很適合感冒的小朋友。


專家叮嚀
(林怡君中華民國瑜伽協會常務理事兼教練主任)   

集中意識不憋氣
由於瑜伽的動作招招針對內臟，幾乎每一個動作都會壓迫或刺激到內臟，進而促進體內循環，因此練習前2小時最好不要進食；練習時會全身流汗，毛孔張開，所以最好不要在練習結束後的30分鐘內喝水和洗澡，以免影響效果及感冒。
做瑜伽時要儘量放鬆，不要憋氣。一般人或初學者因柔軟度不夠，經常會為了完成某些動作而勉強自己並憋氣，這樣不好，應該學習用氣帶動動作，將意識力集中貫穿在痠痛的地方，以便讓體內的毒素能夠釋放出來。

腹部呼吸 循序漸進
初學者剛開始練習時，呼吸自然即可，但若能循序漸進，學習用腹部呼吸更好。而且每做一個動作，最好都能夠停留10秒至15秒。
  



[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-27 07:54 PM 編輯 ]

MissC

重量訓練 百元有找
簡易器材 讓氣喘兒變猛男

   
減肥藥、瘦身茶、塑身美容中心……各式減肥法讓人眼花撩亂，最後往往只瘦了荷包！今天要教你「百元有找重量訓練法」，不但超省錢有效，還讓曾是氣喘兒的新聞主播鄭富元，從病貓變猛男！


家庭五金行及便利商店，都能找到瘦身法寶，你相信嗎？別懷疑，一般機車族常用來綁物品的彈性繩(50元)、隨手可得的礦泉水瓶(1大1小約50元)，再加上正確的減重觀念與持之以恆的運動習慣，美眉想雕塑線條，男生想練出肌肉，絕對非夢事。


動作簡單 找回健康
器材百元有找，動作也簡單易學，連醫生常千叮萬囑、盡量避免激烈運動的氣喘病患，做來都很適合，有20多年氣喘病史的電視台新聞主播鄭富元，就靠著這些方法，找回健康，擺脫藥罐子。
回憶小時候經常半夜病發，被父母十萬火急抱進急診室，「一發病就像塑膠袋套頭，想吸氣吸不進，想吐氣又吐不出」的缺氧經驗，鄭富元從小就被醫生叮囑不准跑步、游泳，深怕劇烈運動與濕氣太重會引發不適。


健胸長肌 擺脫中廣
鄭富元過去的胸圍與腰圍都是33吋，但在接觸重量訓練後，「明顯看到胸肌長大，體型變好」，現在胸圍厚實達42吋，腰圍也擺脫「中廣」，僅有29吋。「練肌肉不是為了愛美炫耀，更重要的是，這讓我脆弱的胸腔，不易受到低溫侵襲，敏感的氣管也變強壯了。」


美眉瘦身 凹凸有致
「有病治病、沒病塑身」可不是口號。鄭富元的日常運動，一般人也很容易學會，要有成效，就看是否動作確實、次數適中、負荷恰當。如果女性朋友怕節食、跳有氧減肥，會連胸部也減小，那麼不妨一試，讓你健康享瘦！


DIY健康樂透訣
要改變體型，不必出怪招！餓得頭昏眼花，或跳得筋疲力盡，反倒有害健康；當然也別認為多做家事就會瘦，因為「勞動」不等於「運動」，強度不夠對於消耗熱量幫助有限。


強壯苗條任君選
以下2組數字是重量訓練基本原則，不同練法能練出強壯與苗條2種效果。

■8-12-3練強壯：
每組動作各做8至12下，連續做3趟。做不到8下，代表負荷太重，可將礦泉水倒掉一些。

■30-50-5練苗條：
每組動作各做30-50下，連續做5趟。做不到30下，代表負荷太重，可將水倒掉一些，做完50下若覺得太輕鬆，可以換大瓶水。

體脂肪超過標準範圍的民眾，最好每周運動6次，每次運動90分鐘，運動心跳達到130下。而體脂肪合乎標準的，則只需每周運動3次，每次30分鐘，運動心跳同樣達到130下即可。


水瓶瘦腰 彈性繩塑腿


貼心叮嚀：以下健身動作，男女都適用，唯獨鍛鍊胸部的動作，女性切勿嘗試，免胸部越練越小。

  
輕鬆舉臂

A.後上手臂
水瓶舉在頭後，向上舉高，視個人需求決定水瓶重量與次數。換手重複。


抬膝縮腰

B.前腹部
雙手抓住椅背，兩腳踝交叉，膝蓋縮回靠近胸口，再把雙腳伸直，重複數次。


腰桿有力

C.背部
雙腳打開，單手按椅面，減輕腰部負荷，另一手拿水瓶自然下垂，往外側舉高，手肘與肩同高。


健胸長肌

D.胸部
兩椅距離為肩寬兩倍，手肘外彎身體向下，胸部不能往下降時，雙手撐回原來姿勢。


練就蠻腰

E.側腰部
雙腳與肩同寬，單手叉腰，身體向拿水瓶的一側彎，稍停，回覆站姿重複再換手。


雕塑線條

F.臀及後大腿
彈性繩固定與門把繞過門下綁在腳踝上方。手掌扶在門上，腿伸直向後抬高，感覺有拉緊感即可放鬆、重複數次換腳。


修飾大腿

G.大腿
背對門，量力而為，腿伸直向前抬高，稍停半秒，放鬆重複，換腳練習。


甩掉贅肉

H.大腿內側
站的位置離門一大步，彈性繩拉住的腳稍有緊繃感，往站立腳併攏，稍停半秒再放鬆，重複數次換腳。


美姿健身

I.大腿外側
靠近門站立，綁繩的1腳向外側抬高，到極限停半秒再放下。重複後換腳。


(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-27 09:53 PM 編輯 ]

MissC

開運操紓壓
平衡身心 比睡午覺還舒暢


根據研究證實，規律的運動能夠增加人的抗壓性，而有氧運動對於減壓的效果，更明顯優於重量訓練等無氧運動，運動產生的腦內啡及血清素，也能讓人產生愉悅的感覺。


有氧衝擊低 塑身形
尤其像是瑜珈、彼拉提斯、Body Balance 這類衝擊力低、強度低的伸展彎曲運動，愈來愈受歡迎，原因在於它們能讓改善運動者的平衡感，讓體態均勻，並能矯正姿勢不良造成的脊椎歪斜。


播放輕音樂 調氣息
亞力山大健康休閒俱樂部教練蔡祐慈建議，在做這些動作時，不妨播放輕柔的SPA音樂，讓身體休息，完全放鬆，拋開所有壓力，「透過這些運動的放鬆程度，甚至比睡場午覺還要高。」
由於做這些動作時，必須維持「心靜」，才能平衡不搖晃，運動同時，試著將呼吸調順，藉此達到「練心」的效果。持之以恆，你會發現自己身體的柔軟度變好了，心靈的柔軟度也提升了，不再易怒，壓力得到紓解。


熱身10分鐘 勿躁進
任何運動前都要熱身，尤其某些動作看似和緩，但難度較高，開始練習前，請先快走或慢跑10至20分鐘後，亞力山大教練蔡祐慈提醒，「千萬不要一時興起就做運動，以免運動不成反而傷身。」


活力12式 運勢起飛

動作要領：每式停頓5個深呼吸，再繼續，動作時調節呼吸，維持心情平靜無雜念，肢體盡情伸展，難度較高動作勿勉強。預備動作時吸氣，完成時自然吐氣。
動作示範：亞力山大健康休閒俱樂部團體運動指導員 蔡祐慈
攝影：郭運復

核心鍛鍊 難度★★★★★
收緊腹肌，腹肌用力，身體呈V字型，鍛鍊腹肌、背肌。可改善駝背。雙腿亦可平行地面，則難度降為3★。

大腿內側 難度★★
背挺直，兩腿間角度儘量打開，漸進式往前趴下，達到徹底伸展的效果，依個人能力，手儘量前伸，身體未貼地也無妨。

旋轉脊椎 難度★★
預備時面向前方，脊椎隨視線往斜上方扭轉，可增加柔軟度，對於改善腰背痠痛有效。

側腰伸展 難度★★
上一動作往前方伸展，此動作往側邊伸展，伸展這一邊的腿、腰、手臂呈一直線。

伸展臂膀 難度★★
屈膝跪坐，身體打直。左手先朝上伸直，右手握左手肘。左手往旁邊伸展，完全放鬆，右手施力拉住左手肘，有效修飾手臂線條。

簡易樹式 難度★★
站直、雙手張開往上伸直後，兩手掌自頭上往下，在胸前合十，同時利用單腳支撐站立。訓練平衡感，有助穩定情緒。

大腿前側 難度★★★
雙手叉腰，單腳屈膝90度，抬起後往前伸直，有效鍛鍊肌力與穩定性，讓體態更優美。

伸展腿肌 難度★★★★
中指、食指勾住大腳指，單腳提起，先練習往前方伸直，能順利做到後，即可嘗試往側邊伸直，訓練平衡感。

斜腹伸展 難度★★
先站直吸氣，雙手順勢伸直舉高，並貼近耳朵，吐氣時右腳往後，身體往側邊伸展。

腿肌鍛鍊 難度★★
雙手伸直打平，注意臀部與膝蓋同高，膝蓋彎曲勿超過腳尖，可提升大腿肌力。

斜腹鍛鍊 難度★★★
延伸上一動作，身體維持在一個平面，臀部勿往後翹起，伸直的手貼近耳朵，腿、腰、手臂呈一直線。

鼠蹊內側 難度★★★
預備時雙手向上張開，重心放低，兩掌在頭上方合十。屈膝不超過腳尖，軀幹的重心保持在正中央，不亂移動。


專家叮嚀 元氣蒸蛋添活力
(邱靖雯 亞力山大 食品營養師)

推薦做法簡單的「元氣蒸蛋」。4人份的元氣蒸蛋，需準備雞蛋4顆、元氣汁1-2包，天然海鹽1小匙，水350cc，價格約35元左右。所謂的元氣汁，是用海中的昆布、柴魚、香菇及有機去味大蒜製成，具有豐富的鈣質，其中的大蒜經過處理，能增強抵抗力，不必擔心吃了有臭味，但因元氣汁中含有大蒜，素食者不宜。

熱量低 鈣質高
元氣蒸蛋的做法，是將所有材料攪拌均勻後，用漏杓加以過濾，這是為了讓蒸蛋表面光滑，不會有氣孔。然後放0.8杯的水在電鍋外鍋，把材料放入蒸熟即可食用，吃起來味道鮮美，對於少「鈣」的現代人，特別適合。加上1人份的元氣蒸蛋，熱量僅只有95卡，愛美的你也不必擔心吃進太多熱量。上班族不妨動手做，一起來元氣一下！


12星座開運精油

星座	精油	功效
水瓶座	檸檬、依蘭調製按摩油	獲得眾人信賴
魔羯座	檸檬香茅、佛手柑香精	自然與他人相
射手座	香蜂草與橙精油混合薰	自內心散發喜悅
牡羊座	乳香與佛手	情緒平靜
雙魚座	絲柏與橙精油泡	培養自信心
處女座	茴香調和迷迭香	增加能量與勇
天秤座	天竺葵配合薰衣草	促進心靈協調
天蠍座	杜松、檀香	刺激散發感性
雙子座	黑胡椒與薄荷加入浴	增進嘗試勇氣
獅子座	檀香、乳香噴灑空氣中	增進思考能力
巨蟹座	天竺葵、薰衣草	調整情緒、放鬆
金牛座	佛手柑與檸	創意源源不絕

自我放鬆去壓力
現代人生活步調緊張，學會「自我放鬆」格外重要。不妨仰臥床上，鬆開腰帶，重複做深長、緩慢的腹式呼吸，默念「放鬆」，想像頭頸、四肢、軀幹各部分的肌肉都完全放鬆，大約10分鐘左右，若有睡意時，可先坐起來清醒一下再繼續。
運動之外，心理醫師也常建議憂鬱症患者，提筆寫日記，宣洩情緒，在書寫過程中，能分析壓力的來龍去脈，除去不必要的恐慌，也能知道該做哪些準備，達到紓壓效果。


戶外運動提信心
參與戶外運動也是不錯的方法。例如高空彈跳、攀岩、潛水、飛行傘，不但可以轉移工作注意力，也能帶來成就感，這種征服與挑戰的感覺，更有助於提升抗壓能力，信心提振，重回生活軌道時，更能勇於面對問題。先了解自身的健康狀況，找出自己有興趣的活動，嘗試一下吧。


(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-10-8 08:50 PM 編輯 ]

MissC

簡單三步 平坦腹部速成法
　

1.交替舉腿：
平躺在地板上，頭部擡起，雙腿伸直。左腿筆直地向天花板擡起，儘量用雙手去握住左腳踝骨，同時右腿擡離地面15釐米，雙腿交替做這個動作。呼吸的方法爲：舉腿的時候迅速深吸氣兩次，然後呼氣換另一側腿，每側腿分別做5組動作即可。


2.十字蹬腿：
平躺於地面，頭和肩部擡起，雙手交疊抱頭，注意手指不要交叉。右腿彎曲貼近胸部，左腿擡起與地面呈45度角，吸氣的同時上身向右扭轉，用左手肘觸碰右膝蓋，堅持數到3秒後用另一側身體做同樣動作，同樣每邊各5次。


3.曲體運動：
身體平躺，雙腿擡起，膝蓋彎曲，雙手向頭部上方伸直放平，大腿內側肌肉一起用力，吸氣的同時緩緩將身體蜷起來，順序舉起胳膊、頭和肩膀，儘量讓雙手向前夠，保持這個姿勢5秒鐘然後慢慢躺下回到開始姿勢，重復3次即可。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-29 08:32 PM 編輯 ]

MissC

BodyBalance有氧均衡
靈修 + 健身 動靜調和
  

現代人愈來愈重視健身，而健身的花樣也愈來愈多，如果只是單純的做瑜珈或是跳有氧舞蹈，有點無聊，現在就出現一種融合瑜珈、太極等東方靈修概念的有氧運動「Body Balance」，不但在歐美蔚為風潮，在台灣也逐漸流行。
  
到底「Body Balance」是什麼碗糕？它是由國外運動研發中心Les Mills健身集團研發，融合了東方的技術與動態新科技。
這種結合瑜珈、太極、彼拉提斯之菁華的健身運動，不但可以達到緩和身心的效果，對於肌力的提升，更是有顯著的功效。

動中取靜 中庸自在
而且，「Body Balance」剛好綜合了有氧運動的動感，以及瑜珈太極的沈靜，如果你嫌自己節奏感不好，不喜歡做有氧運動，或是覺得做瑜珈太悶，那麼不妨嘗試一下「Body Balance」。

柔軟肢體 精神集中
在日常生活中，我們的身體常常會有特定一邊比較靈活，一邊比較遲鈍，而這種不協調感很容易導致受傷、疼痛與不適，藉由「Body Balance」，可以幫助我們恢復身體的調和，並透過均衡的方式讓身體產生力量，並且變得柔軟，此外，許多「Body Balance」的動作可以訓練平衡感，讓注意力更加集中。

整脊釋壓 去痠止痛
許多上班族常覺得筋骨痠痛，同樣可以靠著做「Body Balance」來解決，骨骼和脊椎是身體的根本，在「Body Balance」中可以藉由針對脊椎的修整校正、放鬆關節和釋放內部猛烈伸展所產生的壓力，使得脊椎在各種方面獲得伸展，「Body Balance」更能促進循環，避免人體乳酸的產生，從此遠離疼痛與緊繃。


縮腹塑臀 美背強肌
伸展牽引 身心合一


暖身動作
這個動作是來自於太極，做的時候雙腳要打開，雙膝微彎，身體用腰部的力量引動，由左至右慢慢推，延綿不斷，雙手的擺動像是「撥雲」，而在過程中眼睛看著手部，慢慢吸氣吐氣。

由於「Body Balance」是伸展的運動，因此，在暖身時，就要設法先做到全身的伸展，像這個「Down Dog」就有此功能。在第2個步驟時，臀部要置於最上方，雙腳、雙手和背部分別呈一斜直線，呈三角形，而三角形是愈尖愈好。


強化腿部肌肉
第1個步驟時，雙腳打開，膝蓋要微彎，不能鎖死，後腳腳尖朝前，第2個步驟雙手舉起，膝蓋下彎，但膝蓋的水平位置不能超過腳尖，重心不能前傾，還是要保持在正中間。

身體側面盡量呈一直線，左膝蓋的水平位置不能超過腳尖，右腳尖往內朝45度，第2個步驟時，左手可以往下撐，整個過程中，身體平面呈現180度的水平，不能向內縮或向外張。


美化背臀
雙手與肩同寬，垂直落在肩膀正下方，左手大姆指朝前，雙腿與骨盤同寬，右腳指向4點鐘方向，整個身體是呈現ㄇ字型，接著，左手和右腳分別抬起，呈現180度水平，一上一下
反覆進行。


雕塑腹部
雙腳離開身體，腰椎靠在墊子上，第2個步驟時，是用肚子的力量向上，不是用頭和肩膀，手部抬起時，大姆指朝上，大腿和小腿之間，盡量保持90度直角。


訓練平衡感
用單腳站立，另一腳置於膝蓋上方，如果放的位置愈高，平衡的難度也愈高，整個過程中，腿部的肌力是向上的，而且記得要縮小腹。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-29 09:38 PM 編輯 ]

MissC

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牽手來瑜珈 炒飯加味
親密接觸兩性更和諧


源自於印度的瑜珈，近來在褪去神秘宗教色彩，以及破除嚴苛戒律後，已成功結合了現代人生活，其中雙人瑜珈術，透過身體上親密接觸與性腺刺激，不僅能使兩性關係更加和諧，同時還能藉由強化性功能達到激發性慾功效。

瑜珈體位法強調身心靈合一，每個動作搭配呼吸，能藉此按摩不同部位器官，進而刺激體內腺體分泌，達到促進新陳代謝與減低壓力功用，實際上，透過這種伸展按摩方式，對改善現代男女面臨壓力所導致的性趣缺缺，有相當不錯的臨床效果，擁有近20年執教經驗的陳彩香說：「瑜珈是男女間瞭解彼此身體最好的運動！」。


仿效動物姿勢 增進性趣
早期印度修行者，透過觀察大自然動物姿勢，發展出瑜珈的時候就發現，許多動物都會以不同動作調整機能，藉以適應野生環境與氣候變化，透過這種觀念開創例如：貓式、海狗式等瑜珈動作，當然其中也包含了萬物繁衍後代的各種性行為姿勢觀察，而雙人瑜珈各式動作，也有許多都是透過仿效動物性交動作，藉以達到增加男女性生活樂趣目的。


共同興趣入門 建立互信
陳彩香老師建議，其實練習雙人瑜珈應該先以培養共同興趣入門，因為許多動作建立在彼此信任上，所以必須前提是彼此已經有了這層親密關係，「現代人房事不順，大多都是外在因素，透過身體緊密接觸，讓彼此身體上有很好互動，才雙人瑜珈最大功效所在」。


強調心境平穩 配合呼吸
瑜珈強調心境平穩，除了動作的按摩與刺激身體性腺外，心理上壓力解除也是不可獲缺的重要條件，然而在練習時雙方都要心情放鬆，不可肆意談笑說話，應把注意力放在呼吸調節上，尤其是做完瑜珈後，記得可以躺下來休息10分鐘達到完全放鬆後再起身。陳老師最後叮嚀大家，其實兩性關係首要建立在良好的互動關係上，透過持之以恆練習，在彼此壓力消除下，身心靈合一是再自然不過的事情了。


切忌貪快 持之以恆
大自然萬物都有1套身體防禦機制，也就是說當遇到外界壓力時，身體都會提出警訊，例如：在辦公室坐久了，會有肩頸痠痛狀況；或者是電腦打久了，造成的手部僵硬，這時候表示生理上已在提出抗議了，如果不想這種警訊惡化，就必須立即找出解決之道，而瑜珈就是透過許多身體的按摩與伸展動作達到減壓目地，壓力沒了症狀自然解除。

也就是透過這種自我檢查機制，練瑜珈的人會越來越瞭解身體透露訊息，下次當發現任何不舒服訊息時，記得可以透過瑜珈的自我減壓療法，先讓情緒穩定下來，然後按照瑜珈要領緩和症狀，確實啟動身體的防禦與自我復原機制。


初學者 先了解身體
練習瑜珈切忌貪圖速成，持之以恆效果才會與日俱增，建議所有從事瑜珈的初學者，都該先從了解自己身體開始。

  
柔軟脊椎 紓解壓力
兩人世界 培養默契
  

Action1
動作要領：女方正坐兩腳向前伸直，男坐於女後方，雙腳彎曲膝蓋頂在女背部，吸氣時女方雙手向上抱住男頭部(初學者不抱頭，動作不可勉強)，上身緩慢後仰，雙手伸直吐氣，動作停留深呼吸。
效果：改善憂鬱，紓解壓力，增加雙方信任感，培養彼此默契。


Action2
動作要領：女趴下，男跪坐於女雙腳中間，吸氣時，2人雙腳於女背後互握，女慢慢將上身離地，頭後仰吐氣停留深呼吸。
效果：柔軟脊椎減緩腰痠症狀，女方雙腿張開有助刺激鼠蹊部性腺。


Action3
動作要領：男跪立2手同寬似貓站姿，女橫躺男背上，雙手向頭上方伸直，使身體完全放鬆。
效果：柔軟脊椎減緩腰痠症狀紓解壓力。


Action4
動作要領：女方正坐，雙腳往內彎腳板相碰，男跪坐於女後方，雙手放於女雙膝，吸氣時女身體慢慢向前彎，男在後方將女雙膝向下壓，使女身體慢慢靠近地板，吸氣停留深呼吸。
效果：刺激鼠蹊部性腺，調整骨盤位置消除腰痠。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-29 10:17 PM 編輯 ]

MissC

瑜珈運動 心靈大掃除
動作簡單 身材健健美


體重過重，心情鬱卒，不要難過，今日推薦你既能塑身健身，又能丟掉心中垃圾的瑜珈運動，讓你舒爽過日子。

瑜珈原意是結合、和諧的意思，古代西藏及印度人修練瑜珈意在追求自我與天神的合一。而現在，瑜珈風行全球的原因，則在於它不僅能夠全方位塑身兼復健，還能平靜心靈，掃除心中煩悶與壓力，因而大受歡迎。像好萊塢巨星瑪丹娜及台積電董事長張忠謀夫人張淑芬，就是靠瑜珈保持健美體態。

下腰拉筋 老少咸宜
下腰、拉筋、彎曲身體等動作，難免讓人對瑜珈產生難度很高的印象，教授瑜珈多年的陳彩香說，「瑜珈是看似有點難，做才知道原來是很簡單的運動。而且沒有年齡限制，從幼稚園小朋友到7、80歲的銀髮族都可以做，許多老太太就因常做瑜珈，不僅身體相當健康，身材也不輸年輕美媚。」

搭配呼吸 強調平衡
早期印度修行者在大自然中觀察萬物，學習如何調整自己的身體機能，順應外在環境與氣候的變化，並擷取動物姿態，搭配人類肢體特性，且以動物命名，如貓式、海狗式等，發展出強調身心平衡、肢體伸展的動作，也就是瑜珈體位法。瑜珈體位法強調身心靈合一，每個動作均會搭配呼吸，能按摩不同部位的內臟器官。

做完動作 平躺休息
練瑜珈最好空腹練習，前後1小時不要用餐，飯後兩小時內也不宜跳瑜珈。練習時心情盡量放鬆，不要大笑或說話，要專注呼吸，做完瑜珈後，記得躺下來休息10分鐘，讓身體完全放鬆。
由於瑜珈講求呼吸，初學者最好請健身教練指導，等熟悉之後，即可自己在家練習。特別提醒老話一句，練習時一定量力而為，絕不能勉強，免得發生運動傷害。


挺腰抬臀 輕鬆享瘦
勤練5步驟 身心皆Young

纖細手臂
動作：跪坐，腰背挺直，左手上、右手下，手肘相疊，手掌互握，吸氣，上身後仰，吐氣，手盡量往頭上方推緊，停留4秒，然後做深呼吸，做8次，換手再做。
功用：纖細手臂、消除蝴蝶袖。

健美胸部
動作：跪坐，腰背挺直，雙手放在膝上，右腳向後伸直，吸氣，上身向後仰，然後雙手向下伸直、吐氣做8次換邊再做。
功用：豐胸、美化胸部。
  
享瘦腰身
動作：右膝高跪，左腿向後伸直，右手放在右膝上，左手放在後腦上，身體向右後方轉，右手觸碰左小腿上，做8次，換邊再做。
功用：雕塑腰身、平坦腹部。
  
緊實臀部
動作：全身趴在地上，吸氣，右手向後拉左腳踝，左手向前伸直，吐氣，之後再吸氣，手腳離地，停留4秒，做8次，換邊再做。
功用：提臀、緊實臀部。

雕塑腿部
動作：坐在地上，雙腳伸直，吸氣，上身躺下，雙手手肘撐住上半身，吐氣。之後抬高雙腿做8次。
功用：瘦腿、美化腿部線條。


(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-7-1 12:30 AM 編輯 ]

MissC

隨著一聲新年到，『財神爺爺』看顧您了，
你獲得了『財神爺爺』贈送現金1187個美元。

瑜珈嫩白操
讓肌膚閃閃動人
   

想不到做瑜珈也能使肌膚柔嫩美白，其主要是藉由全身的活動，來調節生理機能、促進血液循環與新陳代謝，還能促進荷爾蒙分泌，來達到幫助順暢生理，幫全身肌膚大掃除，而且可以自己選擇喜歡的動作，自由搭配運動，讓肌膚細緻白皙。


雲雀式

Step1
跪坐，身體挺直，並且深呼吸。   
Step2
右腳向後延伸，左腳彎曲，右手自然撐住地面。   
Step3
雙手向兩側伸直，腰背挺直。   
Step4
上身和頭部盡力向後仰，雙手極力向外側伸展，約5秒。   

小叮嚀：
建議每天練習3~5次，可以刺激腿部和腰椎下側，並且幫助身體血液循環及代謝。


金頂式

Step1
準備一條毛巾或浴巾，並摺疊成塊狀，跪坐身體挺直，做深呼吸。   
Step2
頭部緩緩著地頂在毛巾上，雙手貼住地面，雙膝著地，腳尖踮起。   
Step3
手掌心撐住地板，膝蓋離地，雙腳伸直，維持約5秒鐘。   
Step4
慢慢還原呈跪坐的樣子，身體貼在腿上，雙手撐住額頭，調整氣息後，再重複整組動作。   

小叮嚀：
建議每天練習2次，可讓血液循環暢通，使全身嫩白，注意練習過程中若感到頭昏、噁心，在步驟3時，就不要停留太久，可採緩慢漸進的練習方式，有高血壓者勿練此動作。


吉祥式

Step1
雙腿伸直，且身體打直，兩手自然擺在膝蓋上。   
Step2
兩腳彎曲向內，使腳板併腳板，雙手握住腳尖。   
Step3
身體慢慢向前彎曲，盡量使身體和下顎貼近地面，停留約5秒，再恢復Step2動作。   

小叮嚀：
此動作可以刺激大腿內側的穴位，並促進血液循環，美白肌膚。建議每天練習5~10次。


肩立式
      
Step1
身體平躺，雙手貼地，雙腳伸直併攏。   
Step2
雙腳向上抬呈90度，同時吸氣，兩手自然服貼在地面上。   
Step3
臀部腰部離開地面，雙手輕扶腰部，慢慢使腳尖超過頭部，約5秒。   

小叮嚀：
此動作雙腿必須併緊，臀部也要夾緊，建議每天練習3~5次，可以促進全身血液循環，消除腰酸背痛。注意高血壓患者勿練此式。

  
輪式      
      
Step1
身體平躺，雙手雙腳自然張開，並且深呼吸。   
Step2
彎曲膝蓋和手肘，腳跟貼近臀部，兩手反掌平放於耳朵旁。   
Step3
身體離地，屁股夾緊，臀部和腰部往上推，讓頭頂在地上，約5秒。   

小叮嚀：
建議每天練習2次，可調整姿勢不良，活絡全身血氣，促進新陳代謝。
  

醫師說法
一般來說，皮膚有暗沉現象，做瑜珈等運動，可達到促進氣血循環，幫助皮膚新陳代謝，進而使肌膚變得亮白，但若因天生膚色本來就較黑，則無法用運動的方式來使肌膚變白皙。




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-7-1 12:38 AM 編輯 ]