上網族護頸大作戰

MissC

緊盯螢幕 脖子受不了
現代人不論是上班或娛樂，使用電腦時間越來越長，長期伸長脖子盯著螢幕看，或因螢幕擺放位置在一側，常歪著脖子看電腦，長期下來，會有肌肉痠痛，甚至出現椎間盤凸出與長骨刺等問題。

書田診所物理治療技術組長蔡佩玲指出，常常上網或長期盯著電腦螢幕的人，容易使脖子與肩膀的肌肉，因過度使用出現痠痛情況，除可上醫院作物理治療外，在家也可透過簡昜的運動與熱敷來紓解。

治痠痛 4項運動紓解
上網族常會覺得脖子痠痛，有緊繃感。最易出現痠痛的位置是脖子兩側提肩胛肌與背部菱形肌，出現痠痛可在家做做等張、等長、牽拉與旋肩4項運動，每個運動早晚各做一次，每次每個動作各做5次。選擇有靠背的椅子，做運動時屁股往後坐且背部要貼著椅背。

等張運動
可使受傷的組織恢復柔軟度及減輕僵硬不適感，共計有六個不同方向的動作。   

1.左右轉 頭部往右轉；頭部往左轉。        
2.前點後仰 收下巴，頭部往前點。頭往後仰與天花板平行。        
3.左右傾 頭部往右傾斜；頭部往左傾斜，睛睛看左下方。

等長運動
用來加強頸部肌肉力量，包括前後與左右轉動4個動作。以手部輔助給予阻力，做出頸部肌肉出力的動作。

1.前頂 雙手放置在額頭上，頭部往前頂，手往頭部用力擋。   
2.左右頂 頭部向右壓用右手擋；頭部向左壓用左手擋。   
3.後頂 雙手放置在後方，當做枕頭枕住後腦，手往前用力，頭部往後頂。

   

牽拉運動
伸展僵硬的頸部肌肉。採漸進、和緩方式進行，每次停10秒，伸展程度以感到輕微痠痛為主。

1.左右壓 右手放在左耳往右壓，左手扶住椅子，避免身體彎曲，再換手。     
2.伸直 十指交叉手心向外往前伸直。手肘不能彎曲。   
3.左右下壓 左手扶住椅子，右手放在左頭頂往右邊45度下壓，再換手。

   

旋肩運動
可讓雙肩的肌肉放鬆獲得紓解。

1.前旋 身體不動，肩膀往前旋轉5次。
2.後轉 身體不動，肩膀往後旋轉5次。

   

報你知 正確坐姿
上班族要治痠痛，最根本方法是正確坐姿。書田診所物理治療技術組長蔡佩玲指出，坐時要收下巴，最好選擇有靠背及扶手的椅子。並建議在腰部放置護腰墊，手部用護腕墊作支撐，且螢幕要在眼睛正前方，高度約在眼睛下方20度，不可太低或太高，以免脖子長期往右或往左歪一邊。

做復健 3種治療方法
上班族要遠離脖子與肩膀痠痛，除自行在家做運動治療外，也可到醫院復健科做復健治療，治療方式包括熱療、電療與頸椎牽引3種方法，每種治療的時間都是20分鐘。

1.熱療 放置在痠痛位置如脖子、肩膀進行熱敷。在家可用電毯敷在疼痛處，時間也是20分鐘。
2.電療 以電流刺激肌肉，讓肌肉放鬆。
3.頸椎牽引 拉址脖子與背部肌肉進行復健。

  
專家說 小心手麻無力 (書田診所物理治療技術組長蔡佩玲)如果脖子常常痠痛，置之不理，久而久之，會使頸部關結因過度摩擦，出現退化，不但會造成椎間盤凸出壓迫到神經，也容易長骨刺，一旦骨刺壓迫到神經，就會出現手麻甚至無力的情形，所以不能坐視不管。

(From Apple Daily)


[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 02:34 PM ]

MissC

1.坐時，收下巴，選擇有靠背及扶手的椅子較佳。椅子高度為使髖關節維持屈曲稍大於九十度。
　
2.改進工作時的坐姿(如下圖)，避免長時間低頭或仰頭。工作檯面勿太低或離身體太遠，使頭部前屈約二十度即可。調整工作檯面或椅子常可輕易改善頸部不舒服症狀。

3.避免工作時頸部過度前屈、後仰或左右轉動。必要時以轉動身體或使用工具取代頸部轉動，如倒車時多使用後照鏡或選擇可左右旋轉之辦公座椅。

4.站立時，儘量收下巴、縮小腹，維持正確直立姿勢。

5.搬重物時，可屈膝代償彎腰，動作勿過急速，所搬物品宜置於身體正前方及儘量靠近身體，避免搬動太重的物品。

6.伸手取物勿過度伸長手臂，以免扭傷頸部。必要時可身體前移或找凳子墊高。勿用肩頸夾電話以免扭傷頸部。

7.睡覺時，枕頭勿太高或太硬。以可舒適維持頭及頸於正確姿勢，避免頸部過度伸、仰為宜；床墊亦不應太軟，儘量勿俯臥太久。

8.勿躺在床上、沙發上將頸墊高或側臥看書報、電視。

9.頸部拉傷之急性期後，即應規則、有恆的做頸部運動。運動前，頸部局部熱敷20分鐘，常可增加肌肉柔軟度，請以緩慢、柔和的動作開始。

10.勿同一姿勢維持過久，最好15至30分鐘小動一下，2個鐘頭大動一回為宜。

運動治療

請依醫師及物理治療師的建議做運動，勿過度為之。尤其開始時，應小心、輕、慢為宜。若運動時造成數分鐘的些微頸部不適，勿過度緊張。但運動引起之明顯疼痛或此疼痛持續十五至二十分鐘以上，請立即停止運動，並詢問醫師及物理治療師。

建議運動前先局部熱敷20分鐘，每天早、晚各做一回，每個動作重覆十至十五次。剛受傷時勿運動，運動時切勿憋氣。

(財團法人尹書田紀念醫院)


[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 03:04 PM ]