注意 維他命這樣吃才對

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大部分的人每天都會補充一顆綜合維他命，來補充不足的營養素，不過你是純粹吃心安的，還是真的知道該怎麼補充維他命呢？以下就針對各種族群，請馬偕醫院藥劑科主任馮靜修及林口長庚營養師曹雅姿建議維他命處方，讓你看看自己有沒有吃對維他命！
  

依年齡層分類

★兒童(12歲以下) ：補充重點 兒童綜合維他命
補充量 依照產品標示，原則上1天1~2顆。
其實小朋友原則上不必特別補充維他命，如果爸媽不放心，市面上販售的兒童維他命就可以了。
小提醒 小朋友的維他命，大多甜甜的很好吃，家長要把維他命放在小孩拿不到的地方，免得小朋友當糖果，若是維他命含有鐵，吃過多會有鐵中毒的現象。
迷思破解 魚肝油
大家都會認為吃魚肝油對預防近視很有幫助，事實上魚肝油含有的維生素A，是針對預防夜盲症發揮效果，近視是因為看東西離得太近，而使眼球屈張而造成的，和營養補充並沒有直接的關係。

★成年男性 / 女性
成年人如果日常飲食均衡，理論上來說是不需要再補充的，但是不同工作狀況的人，需要不同的維他命補充。

◎工作環境較差：補充重點 維他命C
補充量 2000mg / 1天
工作環境較差是指環境因素，例空氣污染。許多外務人員整天處在髒空氣下，需要補充的重點為抗氧化。維他命C可對抗體內自由基產生，可以防止動脈硬化、心肌梗塞等毛病。

◎以勞力付出為主：補充重點 不需補充
以勞力付出為主的工作者，平日應該都會多補充肉類等，基本上是不需要維他命的，不過如果你覺得還是需要，建議補充綜合維他命，來補足可能因為飲食不均衡而無法攝取充足的營養素，如果覺得疲勞的情形比較嚴重，此外也可以選擇維他命B群，減輕疲勞。
工作壓力大或長時間工作的人，最容易有疲勞的狀態，可以選擇既抗壓又有穩定情緒的維他命B，可以促進紅血球的生成，還可以增加記憶力。而且最好是整個維他命B群都要攝取，不要只有服用維他命B群的其中一項。
更建議早上服用，若過中午才吃，等到B群開始作用，也傍晚了，對於大部分的上班族來說，可以說是根本沒有發揮B群該有的效用。
     
★發育中的青少年(13~20歲) ：補充重點 鈣
補充量 1000~1500mg / 天
這個時候是建立骨本的最好時機，而這期間的女生若是月經經期過長或週期混亂，除了鈣片，可以多補充鐵質，但不要單獨吃鐵劑，選擇含有鐵質的綜合維他命就可以了，以免攝取過多造成鐵中毒。
小提醒 正在吃鈣片的人，如果有正在服用的藥物，最好停藥，或選擇其他方式補充鈣質，如果無法停藥，藥物和鈣片也要分隔至少半小時以上服用。因為鈣會與藥物產生交互作用。
另外，補充鈣質也不要同時喝咖啡、茶或酒等，因為其中含有的草酸會和鈣質結合成草酸鈣的沉澱物，累積在身體裡會產生結石。

★更年期婦女：補充重點 鈣
補充量 1000~1500mg / 天
這時候補充的目的在於防止骨本的流失，避免骨質疏鬆症，而且30歲開始就要開始補充。這個時期還可以補充維他命D，幫助鈣質吸收，而且人體本身可以自己產生，所以只要每天曬個太陽，約15分鐘，選擇10點以前2點以後的陽光，就已經足夠了。
小提醒 要提醒更年期正在吃鈣片的人，因為鐵質會破壞鈣質的吸收，所以如果正在補充鈣片，就不要吃含鐵質的東西，如肝臟類的食物，或是添加了鐵質的奶粉等等。

★老年人：補充重點 綜合維他命
補充量 依產品標示，原則上1天1~2顆。
特別設計給老人家的綜合維他命，或是一般的綜合維他命都可以，平常的時候可以打蔬果汁給老人家喝。
小提醒 除了綜合維他命之外，如果想要另外補充其他維他命，千萬不要自己添加，尤其是已經有疾病的老人家，一定要經過醫師診斷確認才行。


可以吃哪些食物來補充

☆維他命B群：未經過精製的米糧，如糙米、燕麥等。蔬菜、牛奶、內臟類。   
☆維他命A：肝臟、胡蘿蔔、黃色水果如香蕉、木瓜。   
☆維他命D：魚肉、牛奶和曬太陽。      
☆維他命C：柑橘類、苦瓜、青椒、蕃薯。   
☆鈣：蕃薯、蕃薯葉、牛奶、豆類。         
☆鐵：肝臟、核桃類、瘦肉、蘆筍。   


依身體狀況分類

懷孕婦女：補充重點 綜合維他命
補充量 依照產品標示，原則上1天1~2顆。
懷孕期間也是胎兒發育時期，因此建議只用綜合維他命就好，以免過度補充影響到胎兒。有餵母奶的媽媽可在產後補充綜合維他命，也可以同時讓寶寶吸收到，如果沒有餵母奶就不必了，坐月子已經夠補囉！

減肥族：補充重點 綜合維他命 或 維他命B群
補充量 依照產品標示，原則上1天1~2顆。
減肥的人常不吃東西或偏食，因此更需要補充綜合維他命。另外，維他命B群也不錯，因為維他命B群可幫助脂肪代謝，但不要攝取超過標準劑量。


專家看法

選購知名品牌有保障
(馬偕台東分院藥劑科主任 馮靜修)
選購維他命的時，選擇知名品牌的產品，以確保品質，而相關證號標示清楚，如衛署食字號等，另外製造商地址電話也都清楚標示較有保障。

綜合維他命就已足夠
(林口長庚醫院營養師 曹雅姿)
原則上維他命補充不建議選擇單項維他命，除非有特別狀況，如貧血等，嚴重營養缺乏疾病，在經過醫師診斷後再選擇。


(From Apple Daily)

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維他命適量補充
天然食物就含有豐富維他命

   
日前有民眾為對抗壓力，除大量蔬果外，還外加維他命C錠，卻反而有貧血、口角潰爛、神經緊張等情形，這是因過量維他命C反而會阻斷維他命B12的吸收，而產生這些症狀，因此服用維他命不可過量，否則會帶來病痛。

由於現代人注重身體保健，常有人吃維他命像吃蔬果一樣，台北市立聯合醫院忠孝院區藥劑科主任李佳利表示，維他命也是一種藥物，使用過量不但無益，反而會引起中毒，尤其是維他命A、D、E、K等脂溶性維他命，會在體內累積而不易排出，使用時需注意劑量，如果不知道要補充哪種維他命，醫師建議，每天補充綜合維他命就夠了。


要小心
   
維他命A太多 骨骼易受損
維他命A每天建議用量是5000國際單位，若服用劑量超過5倍易引起中毒，肝臟及骨骼易受損，會有脫髮、皮膚乾燥、頭痛、嘔吐等狀況。而懷孕的婦女要特別注意維他命A吃太多會導致小孩骨骼畸型，生殖系統生長不正常。

維他命B群 不可超過10倍
維他命B群是水溶性維他命，較易隨尿液排出，較不會有過量問題，但若服用時尿液較黃，表示身體不需維他命B群，就不用補充，每天服用量若超過說明書上的建議量10倍，可能會中毒。

過多維他命C 易腹漲
維他命C也是水溶性，每天建議60毫克，會隨尿液排出，但維他命C偏酸，腎臟功能不好、結石、尿酸偏高的人每天不超過100毫克，一般人若服過高劑量維他命C會肚子痛、腹漲，服超過1000毫克，可能阻礙維他命B12吸收，影響造血功能。

維他命D超量 恐意識不清
維他命D每天建議量為400國際單位，服用超過5倍以上，會有血鈣過高、嘔吐、脫水、骨頭痛、意識不清、嚴重會引起昏迷。而孕婦吃多維他命D可能會導致小孩大動脈和牙齒、骨骼上有發展問題。

維他命E過量 易頭痛
維他命E比較少有過量的情形，但若服用太多還是容易有頭痛、疲倦、噁心、腹瀉情形。

服維他命K 避免抗凝血劑
由於維他命K減低抗凝血劑的藥效，因此在服用抗凝血劑的病患不要攝取過多維他命K。


要注意

飯後服用容易吸收
維他命正確吃法應是在飯後服用才能達到理想吸收效果，尤其服用維他命A、D、E、K這類脂溶性維他命時，最好先吃油脂性食物，更易溶解吸收。一般正常均衡飲食下，都不需額外補充，若三餐飲食不均衡、食欲不佳或偏食、作息不正常、需耗費大量體力等，才需額外補充維他命。

維他命選購 要注意衛署字號
若飲食不均衡而需補充維他命，選購時須注意產品包裝是否完整，有無標示衛生署許可字號，是否清楚標示成分含量及用法說明，有無標示製造廠商名稱及地址、保存期限等。不要以為貴的較好、天然成分比合成的好、外國進口比國產好。

天然跟合成 成分大同小異
李佳利表示，維他命跟礦物質都無法完全被人體吸收，其實天然食物提煉出來的維他命和實驗室合成製造出來的差異不大，都是由相同分子所組成的相同化學物質，除了天然維他命E效用證明比合成好外，其他都沒有證明有不同功效。

天然食材最好
平常我們的飲食都含有豐富的維他命，這才是真正的大自然維他命，只要補充這些維他命來源的食物就可以補充到豐富維他命，例如：肝臟、牛奶、綠色蔬菜都有大量的維他命A跟D；糙米、胚芽米則含有大量的維他命B群。


專家說

台北市立聯合醫院忠孝院區藥劑科主任李佳利   
兒童可以選擇液劑型維他命，但是成人最好是整粒搭配白開水，吸收效果會比較好。

書田診所家醫科主任何一成   
部分健康食品含維他命，要看清楚健康食品的含量，否則也會攝取過多維他命，導致不適。


(Apple Daily)

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2006.05.29　 中國時報
抗氧化劑吃太多 未蒙其利先受其害
林杰樑    （作者為林口長庚醫院毒物科主任）


    儘管醫學界對於抗氧化藥物補充劑對健康保護作用尚未有定論，但不少國人喜歡長期服用抗氧化維他命或營養補充劑，例如維他命A、C、E、胡蘿蔔素或硒，認為有助於健康；更有人認為越大劑量的抗氧化藥物，越有保護效果，導致市面上高劑量的維他命或營養劑充斥，甚至有些人每天不服用幾粒高單位維他命，就全身不舒服。

    不過，最近幾年的醫學研究發現，長期服用抗氧化維他命或營養補充劑，非但不能幫助人們抵禦癌症或預防心臟血管疾病，反而可能對健康有害的。其中較重要研究有：

    長期使用胡蘿蔔素 可能有害

    2003年《刺胳針》（Lancet）刊登美國學者的分析7篇維他命E及8篇胡蘿蔔素的大規模前瞻性研究，每個研究參與者都大於1000人，每天服用維他命E劑量50到800單位、胡蘿蔔素15到50毫克，長期追蹤1.4年到20年不等，共有81,788位參與長期維他命E試驗、138,113位參與胡蘿蔔素試驗，結果顯示，長期使用維他命E對整體死亡率、心臟、腦血管死亡率的預防，並沒有效果；而長期使用胡蘿蔔素對整體死亡率、心臟血管死亡率，反而輕度但有意義的增加死亡率。

    同樣的，2004年《刺胳針》刊登丹麥學者的研究抗氧化維他命對預防腸胃道癌症的效果，分析14篇大規前瞻性研究，研究參與者170,525人，每天單一或共同服用維他命A、C、E、胡蘿蔔素或硒，在7篇高品質長期追蹤的研究，共131,727人的分析中發現，長期使用抗氧化維他命或營養素，反而輕度但有意義的增加死亡率，死亡風險增加6％。其中尤其以胡蘿蔔素合併維他命A或E，分別增加死亡風險29％及10％，特別明顯。

    維他命Ｅ可能加速心臟衰竭

    2005年３月美國醫學會期刊（JAMA）刊登加拿大麥克馬斯特大學人口健康研究所一項長達7年的研究報告（1993﹣1999）。這項研究的對象包括9,541名55歲以上的心血管疾病或糖尿病患者，一組患者每天服用400國際單位的維他命Ｅ，另一組服用安慰劑，採隨機、雙盲試驗。

    維他命Ｅ不但不能預防心臟病或癌症，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡患者服用高劑量維他命Ｅ後，反而會增加心臟衰竭疾病的發病及住院的機率。服用維他命Ｅ的人因為心臟衰竭增加13％；住院的機率反而比未服者多21％。研究者推測可能是高劑量維他命Ｅ干擾人體原有的天然抗氧化劑功能。並強調這項研究是針對高劑量維他命Ｅ，多吃綠色蔬菜和堅果等富含維他命Ｅ的食物，還是有益健康。

    同樣的，2005年7月美國醫學會期刊刊登美國哈佛大學的一項長達10年的研究報告（1992﹣2004）。這項研究的對象包括39,876名45歲以上的健康婦女，一組患者每兩天服用一次600單位天然的維他命Ｅ，另一組服用安慰劑，採隨機、雙盲試驗。對於中年健康婦女，維他命Ｅ不能預防心臟血管疾病、腦中風或癌症的發生，雖有效的降低心臟血管的死亡率，但卻無助於整體死亡率的減少。

    抗氧化成分 取自天然最好

    事實上，各種維他命及營養素的補充，永遠無法取代健康的生活方式及均衡的飲食對健康的重要性。長久只靠服用不同劑量抗氧化藥物，都有可能對健康造成負面影響。新鮮蔬果及其他食物中所含的抗氧化成分，對人體健康才有真正的益處。

    民眾應每天均衡攝取富含抗氧化成分的天然蔬果，例如富含維他命的C青菜、水果；維生素E的種子或胚芽油、小麥胚芽、豆類、堅果類；維生素A及β胡蘿蔔素的深綠或黃色蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜番薯、木瓜、芒果；及其他番茄、大豆、綠茶、洋蔥、五穀雜糧等健康食物。只有健康的生活方式、均衡的飲食和定期檢查，是防止心臟病與癌症的最佳選擇。