塑身運動＆健康操

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塑身運動＆健康操
1.讓瑜伽纖細你的手臂	第2樓
2.三步一體瘦身術輕鬆減掉小肚腩	第3樓
3.苗條MM邊看電視邊做操	第4樓
4.4大奇招按摩出纖纖細腰	第5樓
5.針對腹部小腿的減肥操	第6樓
6.足不出戶教你5步快速效瘦臀緊肚	第7樓
7.一分鐘水桶腰神奇消失了	第8樓
8.可隨時練習的瘦小腿運動	第9樓
9.簡單4招式『肚皮舞』輕鬆塑造細腰美臀	第10樓
10.打造火辣胸背曲線動畫塑身操	第11樓
11.纖腰操 3分鐘搞定隨時動一動今夏秀身材	第12樓
12.小豫兒教塑身操每天15分鐘變窈窕	第13樓
13.給你up up塑形消脂美胸操	第14樓
14.孕婦瑜伽幫助生產陳怡安教你快樂當媽媽	第15樓
15.每天2分鐘塑美臀輕鬆擺脫西洋梨	第16樓
16.熱瑜伽暢快排毒高溫環境加速代謝	第17樓
17.最新鮮運動Mix風 瑜伽帶頭 結合舞蹈 有氧拳擊新運動	第18樓
18.塑身全攻略玉臂美人的瘦手臂運動	第19樓
19.動瑜珈美體塑身新風潮『合十金剛坐跪姿』	第20樓
20.瑜伽排毒預防暴飲暴食	第21樓
21.伸展操矯正脊椎側彎	第22樓
22.瑜伽強身遠離感冒減緩氣喘症狀平衡內分泌	第23樓
23.重量訓練百元有找簡易器材讓氣喘兒變猛男	第24樓
24.開運操紓壓平衡身心比睡午覺還舒暢	第25樓
25.簡單三步平坦腹部速成法	第26樓
26.BodyBalance有氧均衡靈修 + 健身動靜調和	第27樓
27.牽手來瑜珈炒飯加味親密接觸兩性更和諧	第28樓
28.瑜珈運動心靈大掃除動作簡單身材健健美	第29樓
29.瑜珈嫩白操讓肌膚閃閃動人	第30樓
30.椅子瘦身操還你苗條身材	第31樓
31.輕鬆瑜珈幫助OL手臂減肥	第32樓
32.小倆口親密瘦減肥塑身一起來	第33樓
33.抱枕運動操瘦身不用多花錢	第34樓
34.懶人運動15招生活中隨時運動	第35樓
35.浴缸裏的六式伸展瘦身	第36樓
36. 做舒眠瑜伽助入睡	第37樓
37. 保持肌肉年輕減少痠痛漸進式瑜伽提斯可練肌力	第38樓
38.縮腹扭腰甩肚肉	第39樓
39.LuLu教你減重不復胖 熱量控制局部雕塑	第40樓
40.藝人鐘宛庭教美胸操防止外擴提高胸線	第41樓
41.釋放瑜伽 整頓後背的線條	第42樓
42.簡易4式美腿芭蕾改變梨形身材	第43樓
43.5步按摩法 擁有迷人下頜	第44樓
44.告別虎背熊腰三式伸展操	第45樓
45.簡易3式超級腿部緊實操	第46樓
46.床上揮舞大腿減腰腹贅肉	第47樓
47.床上五招平腹翹臀瘦身操	第48樓
48.瑜珈按摩瘦小肚肚	第49樓
49.美女瑜珈老師唐幼馨教你等公車做瑜珈	第50樓
50.丁寧教做肩腹部瑜珈消除疲勞免成小腹婆	第51樓
51.購物專家禹安教做產後瘦身操	第52樓
52.向麗雯練瑜珈維持窈窕曲線	第53樓
53.保持肌肉年輕減少痠痛  漸進式瑜伽提斯可練肌力	第54樓
54.4招床上運動真享瘦	第55樓
55.提臀好習慣日常三招美臀	第56樓
56.美臀高招簡單4招甩掉胖屁屁	第57樓
57.虎式瑜伽愛戴翹臀四招式	第58樓
58.床上四動作大PP變小翹臀	第59樓
59.臺灣最火瘦臉緊實按摩法	第60樓
60.OL超效四步去贅肉瘦臂操	第61樓
61.瑜伽小動作專攻四肢肥胖	第62樓
62.鎖骨運動操練線條增靈活度	第63樓
63.簡易塑身5招打造惹火曲線	第64樓

[ 本帖最後由 MissC 於 2007-7-18 01:53 PM 編輯 ]

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讓瑜伽纖細你的手臂

效果：纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節，預防肩周炎。

(1) 雙腿跪立坐好，調整呼吸。


(2) 吸氣，右手從頭部後抓住左肘。


(3) 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。


(4) 還原成雙手抱肘。

(5) 換另一側重做。

(6) 另一側做完後，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。

(7) 呼氣，雙臂垂下，放鬆。


(轉)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-27 10:24 PM 編輯 ]

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三步一體瘦身術 輕鬆減掉小肚腩


隨著年齡的增長，減掉小肚腩越來越難。這是因爲荷爾蒙分泌的改變使得脂肪容易在腹部堆積，就象你所認爲的那樣，這使你的腹部越來越胖。佛蒙特大學曾對178名年齡在20-60的婦女作過一項研究，儘管她們都有著健康的體重，但是年齡最大的婦女腹部的脂肪竟然比年齡最小的多了55%。

然而，大肚腩並不是不可避免的。比多拉斯腹部調節訓練法正是你的秘密武器。因爲它可以讓你的每一塊腹部肌肉都活動起來：日漸下垂的六塊腹直肌，腰兩側松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌，設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle Dozois說，每一節拍的運動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以讓你輕鬆減掉小肚腩。



★足尖沾地

A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。



★大腿環繞

A、平躺：大腿伸直。擡高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。(如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放於地上)

B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。



★十字交叉

A、如足尖沾地一動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便擡起頭，頸和肩膀。

B、吸氣，同時上身擡起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面呈45度角。呼氣時，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸開。這是一個節拍。


(轉)

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苗條MM邊看電視邊做操

忙碌的工作之餘，一頓豐盛的晚餐，一張舒適的沙發，一盤可口怡心的零食…… 伴隨著一台引人入勝的電視節目，對現代人而言，如此輕鬆地度過閒暇時光真是一件很愜意的事情。

只是很多女性在享受過後抱怨：沈迷於看電視所付出的代價是身材在悄悄走樣！教你一套簡單易學的健身小練習，讓你既不耽誤看電視，又可保持嬌美的形體。

預備姿勢：
端坐在沙發或坐椅上，拉長頸部，挺胸收腹，雙手置於體側略後方，兩眼平視前方。

使頭頸部位的曲線柔美

仰頭4拍還原，低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長，一個完整的動作做完爲1組，做2－4組。

使胸臂部曲線柔美

動作1.兩手相對，用力推擠20下，再保持此動作，默數10拍，還原。

動作2.按圖所示動作均勻呼吸，默數 10拍，還原。一個完整的動作做完爲1組，做2-3組。


(轉)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-3-27 04:42 PM 編輯 ]

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4大奇招按摩出纖纖細腰


其實女人最該在意的就是腰圍，當你的腰線漸漸消失時，女人味也就蕩然無存，而研究發現，沒有腰臀比的女人壽命也會縮短。看看日漸增厚的“游泳圈”，應該覺醒了，不能再這樣放任自流。


細腰按摩手法速成

按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強身健體，對消化系統、神經系統等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨特的手法。在按摩的同時加入“按摩霜”可能會有意想不到的效果哦！


手法1：拇指疊按法
將兩個拇指上下重疊，在腹部及相關穴位按壓，按壓的輕重應以手指感覺到脈搏跳動，且被按摩的部位不感覺疼痛爲最合適。


手法2：波浪推壓法
兩手手指並攏，自然伸直，一隻手掌放在另一隻手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然後在上的手掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢移動，好像水中的浪花，故而得名。


腰部穴位按摩
腹部按摩並不是簡單的揉肚子，選准基本穴位實施按摩，會起到事半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。


穴位一：中脘穴腹部正中線肚臍以上大約4寸處。

穴位二：水分穴腹部正中線肚臍以上大約1寸處。（按摩水分穴有助於排除體內多餘的水分，避免水腫，並且可以幫助腸胃蠕動、鍛煉腹肌，避免小腹突出）

穴位三：氣海穴腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。

穴位四：關元穴腹部正中線肚臍下大約3寸處。

穴位五：水道穴肚臍以下大約3寸，關元穴左右兩側各向兩旁大約2寸處。

穴位六：天樞穴肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處，以左天樞爲重點。

●按摩氣海、關元穴能有效地抑制食欲，有利於腹部脂肪均勻分佈；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進腸胃蠕動、廢物排泄，當然更有利於消除小腹贅肉。

●穴位按摩方法及時間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓3?4回，再先後以手法1和手法2依次按摩以上6個穴位，每個穴位各按摩2分鐘左右。


肚子經絡速通

經絡1：雙手重疊放在肝區上(右側第11、12根肋骨附近)，順時針、逆時針各轉50圈兒；雙手重疊再放在脾區上(左側第11、12根肋骨附近)，順逆時針也各轉50圈兒。

經絡2：以肚臍爲中心，在腹部逆時針畫一個問號，沿問號的方向按摩，先按右側，後按左側，各按摩30?50下。

經絡3：雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌8次；再左右橫向抓拿8次（提起放下爲抓拿一次）。



不用雙手的“非典型”按摩法

不用雙手，以身體的運動和摩擦達到按摩的效果，在按摩的同時使身體得到適度運動，不妨叫它運動式按摩。

注意：做揉搓動作時腹部要鼓起。

步驟1：俯臥在地上，兩腿分開，放鬆身體，兩肘張開，兩隻手輕輕疊合放在下頦下，注意要放鬆，不要用力。

步驟2：全身保持鬆弛狀態，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍爲中心分別向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下左右各做10次。

功效：可以改善腹部血液迴圈，增強胃腸的消化吸收功能。減少腹部多餘的脂肪。堅持對腹部特殊的穴位並配合經絡走勢施以按摩，


(轉)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-3-28 08:57 PM 編輯 ]

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針對腹部小腿的減肥操


腹部：減掉腹部多餘脂肪有特效。不要強求，應量力而行。


(上圖)仰臥，腿自然伸直，手臂自然放在體側。保持該姿勢首先吸氣。


(上圖)呼氣的同時，慢慢坐起，感覺到小腹部鬆軟，就有意識地使勁。在此位置上停止5秒鐘效果更佳。


(上圖)繼續呼氣，腹部儘量使勁，同時身體前傾。完全呼氣。


(上圖)自然呼吸的同時，身體慢慢向後直到仰臥。反復進行1~4的動作，儘量做到10次。但是起初不要強求，應量力而行。


小腿：利用臺階或踏板，使小腿變得修長！


(左)在臺階或踏板等有高度的地方，腳跟朝外站立。手扶牆壁或把手支撐身體。開始吸氣。

(右)呼氣的同時大腿使勁慢慢翹起腳跟。感覺小腿肚最緊張時停止動作，開始慢慢呼氣。


吸氣後，再次呼氣的同時放下腳跟直到大腿部位酸痛。此時完全呼氣。儘量反復做10次。


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足不出戶 教你5步快速效瘦臀緊肚

面對凜冽的寒風，真是不想挪出溫暖的小巢。整天在家窩著，怎麽能保持完美身材呢？借助家?堛漲a毯、床、沙發、座椅等每一個熟悉的“夥伴”，舒適地塑造出“魔鬼”身材。訓練次數：做3組，每組8到15次。


坐式V字形膝舉
選一個長一點的凳子，或者單件的沙發，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向後靠，使雙腳離地並且與凳子的表面平行。
然後將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅持一會兒，再伸展到起始位置。

注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護腰部。
訓練次數：做3組，每組10到30次。


仰臥慢蹬車
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿擡起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，擡左腿，左肘對準右膝，同樣保持一會兒，繼續反復旋轉。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉動上體的時候，腹部有收縮的感覺。
訓練次數：做2到3組，每組10到20次。


懸空
彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內側，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。

注意：腰部千萬不能泄氣鬆弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。
訓練次數：保持這個姿勢，從1慢慢數到10，然後反復做1到3次。


側搭橋
身體向右側躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部擡起離地。在動作最高點的地方保持姿勢；另一側方法相同。

注意：身體需呈直線。
訓練次數：從1慢慢數到5，反復做1到3次。


抬腿仰臥起坐
平躺在地毯上，將腿曲起，擡到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然後慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，並且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然後再慢慢回到起始的姿勢。

注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。
訓練次數：保持這個姿勢，從1慢慢數到10，然後反復做1到3次。

(轉)

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一分鐘 水桶腰神奇消失了


利用上半身左右旋轉交替的轉體運動，持之以恒練習，可以有效去除腹部贅肉，使腰部變得纖細迷人。要領是動作要緩慢，切勿操之過急。


1、兩腳保持肩寬的距離， 雙手叉腰。
　
2、一邊體會肚臍正後方的腎俞穴(在身體中間的位置)，邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。
　
3、邊從口中呼出氣，邊慢慢回到原來姿勢。
4、同樣的，將上半身向右側的斜後方扭轉，再回到原來姿勢。

*左右各9次做2遍，共計18次(約1分鐘)。習慣後可增加至3分鐘。
*邊扭轉身體，邊用口吸氣。一邊回到原來姿勢，一邊從口中呼出氣。

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可隨時練習的瘦小腿運動


◆STEP1——小腿肚變瘦：踮腿運動

踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。

1、坐在椅子約1/3處，腳尖置於高起的平臺上，腳跟儘量向下壓。
2、接著踮腳，小腿用力，腳跟儘量提高，並快速重復這套動作。


◆STEP2——腳腕變纖細：腳掌畫圈圈

腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。

1、腳伸直坐著，腳跟及膝蓋並攏。
2、以腳跟爲軸，腳掌慢慢地用力向左手畫圈。


◆STEP3——腿型更修長：雙腿交叉下腰

用力伸展膝蓋後側的肌肉，強化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。

1、雙腳在膝蓋處交叉。
2、上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。
3、身體較柔軟的也可以試著用手掌輕貼地面。

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簡單4招式『肚皮舞』輕鬆塑造細腰美臀


人們通常喜歡跑步、打球、游泳等鍛煉方式，可這些方式卻很少能鍛煉到腰、腹、
臀等部位，使這些部位成爲身體的“死角”。尤其白領女性久坐辦公室，更容易在腰
腹部位堆積脂肪，有人形象地稱之爲在腰間套了個“游泳圈”。“肚皮舞”的獨特作
用，是專門針對腰、腹、臀等部位的，它可以幫你徹底掃除身體“死角”，重塑苗條
身材。肚皮舞的核心動作是“抖胯”，這?埵V你介紹一些具體做法，不妨試著學學，
每套動作需做10分鐘。


第1式：8字美臀

鍛煉重點：纖腰、翹臀。

將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背
部要挺直。

兩手張開，呈“8”字形來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉。


第2式：提手纖腰

鍛煉重點：纖腰、瘦臂。

將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

雙手合十提高挺直，雙腿保持靜態，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數秒
後返回直立姿勢。左右方交替重復進行。


第3式：纖腿操

鍛煉重點：收緊大腿及小腿。

將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做
動作時背部要挺直。

兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳擡高，然後兩腳交替快速地向上擡起，以腳尖
著地，注意身體要挺直不要左右擺動。


第4式：快速瘦臀

鍛煉重點：修減臀部外側。

將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做
動作時腰部要挺直。

兩手舉高互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動，左右交替練習。注
意擺動時只有臀部用力，其他部位保持靜止狀態。


肚皮舞除具有掃除身體“死角”的獨特作用外，其他作用也讓你意想不到，如女性在
做器械運動或其他有氧健身時，通常很難活動到的部位，如骨盆、恥骨和腹腔，通
過跳肚皮舞可得到鍛煉，這對調節女性內分泌系統均有顯著效果。


(轉)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-5-18 09:44 PM 編輯 ]

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打造火辣胸背曲線動畫塑身操


胸部練習


動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於臺階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次。


動作二：請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組10次.


動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1?2秒，然後鬆開。重復此動作2組20次.


動作四：俯臥撐。這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。此動作2組10次。


背部練習
在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。


動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地擡起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。重復此動作2組15次。


動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。


動作三：兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來，重復此動作3組20次。


動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復2組15次.


動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重複5次。


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[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-1 08:22 PM 編輯 ]

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纖腰操 3分鐘搞定
隨時動一動 今夏秀身材
   


每天只要3分鐘，擁有水蛇腰不是夢！今日請來有氧體適能老師于文蕙(Serina)，教您纖腰的秘訣。

這次示範的動作，分成「徒手」與使用「彈力帶」兩種，相當經濟實惠，彈力帶可在體育用品帶買到，價格在300台幣以下。

Serina老師表示，除了有重大疾病者以外，這些動作老少咸宜，尤其年輕女性可以用來維持身材，中年以上婦女則可以趕走肥胖，雕塑曲線。另外，這些動作隨時都可做，不過特別要注意的是，運動前後1小時，不要進食，但別忘了補充水分。

天氣愈來愈熱，想要穿得清涼些，或是到海邊來個比基尼走秀，腰部曲線若是纖細迷人，對注重身材的您來說，絕對更有加分效果。不妨跟著動一動，但要記得，持之以恆才能達到效果！


動作示範：黃怡如
註：採鏡面教學



1 動作 ↑
雙腳打開比肩寬，右手伸直左手彎曲，慢慢向後轉體扭腰，換邊執行。

注意
轉腰時不可聳肩，固定骨盆，視線往右手方向延伸，意識力集中在腰部。

  
2 動作 ↑
雙腳稍微彎曲併攏，指尖朝前，手握彈力帶或毛巾約比肩寬一點，慢慢向右側彎，換邊執行。

注意
骨盆正面朝前，挺直脊柱，下壓時吐氣。


3 動作 ↑
雙腳打開比肩寬，手握彈力帶並將另一頭踩在腳底保持固定，右手放在頭後，慢慢將身體往左側下壓。(可接著做4，成連續動作)

注意
膝蓋朝腳尖的方向，膝關節不可鎖死，身體不可過度前傾，下壓時吐氣。

  
4 動作 ↑
同動作3，再換到右邊執行，回中間時吸氣，下壓時吐氣。右左反覆來回可同時訓練兩邊腰部線條。

注意
肋骨內收，提氣縮腹，放鬆肩膀。


5 動作 ↑
兩腳彎曲分別置於臀部後面及靠近恥骨聯合，右手微彎，掌心著地，指尖朝前，左手向上延伸慢慢往右側下壓，換邊執行。

注意
骨盆正面朝前，臀部盡量平坐於地面，下壓時吐氣。


6 動作 ↑
左腳伸直，右腳彎曲置於左腳外側，右手平放於地面，左手抓住左腳腳背，慢慢將身體轉向右邊，換邊執行。

注意
右膝盡量朝上，骨盆位於身體中央，臀部不可離地。


專家叮嚀  意識集中腰部效果更好

●做纖腰操的時候，要將主意識集中腰部，意象訓練法可以讓效果加倍。動作正確最重要，骨盆不可過度前傾或後仰，整個脊柱要保持在身體自然延長線上，不過度彎折，避免運動傷害。

●動作時，注意呼吸，慢慢做，不要憋氣，也別太急，用力時吐氣，放鬆時吸氣。要提醒自己收下巴，提氣縮腹。做操前要先暖身，結束後也要做些伸展，讓自己更舒服。

●這些動作主要能造就小蠻腰，還能促進腸胃蠕動，增加新陳代謝，另外對於臀、背、腹部也有緊實雕塑效果。


(轉)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 12:00 AM 編輯 ]

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<marquee scrolldelay=300 width=350>小豫兒教塑身操 每天15分鐘變窈窕</marquee>


過年大魚大肉讓體重持續往上攀升，長年主持外景節目的藝人小豫兒，由於本身是舞蹈科系畢業，對於塑身有套簡單的方法，只要利用早上起床短短15分鐘，不僅暖和身體也可輕鬆找回窈窕體態，該怎麼做，請她告訴你。



■暖身
早上起床不要急著馬上起身，趁賴床片刻躺在床上動一動身體，每個運動停留10秒後換邊，各做3次。

伸腰
將兩手張開擺放身體兩邊，右腳先微彎，扭動腰部讓左腳慢慢的跨過右腳上方，會感覺左邊腰側漸漸拉緊．

伸展
先用毛巾捲成海綿蛋糕狀放在腰下，雙手貼近耳際往上伸直，雙腳腳板下壓，想像兩條線自手腳逆向拉扯，腰部自然挺出，有助雕塑腰部線條。

提臀       
1 雙手自然擺放在身體兩側，雙腳微張與身體同寬。
2 以肩膀及腳底做支點，用臀部的力量向上頂，讓身體呈現拱門形狀，臀部會明顯感到縮緊。

抬腿
1 雙手平伸，雙腳併攏後自離地10公分處慢慢往上抬起，動作越慢越好。
2 直到雙腿與身體呈現90度，再慢慢回到前一動作，這會讓腹部到大腿都覺得酸痛。



■坐姿
暖身之後，可先側身後再緩緩坐起，針對容易囤積脂肪的腰、臀、腹加強運動，每個運動停留10秒後換邊，1邊各做5次。

扭腰  
1 右腳向右前方平伸左腳彎曲，雙手自然垂放。
2 用手將右腳拉過左腳貼近身體後放下。
3 身體往右後方旋轉，左手環抱右膝，右手扭轉到後背，可運動腰、臀及腿部。

側腰
1 右腳向右前方平伸左腳彎曲，左手往左邊平伸與肩同高，右手自然擺放。
2 身體往右側彎，左手越過頭上儘量觸碰右腳腳尖，右手則置於身體前方自然朝左微彎，可修飾腰部線條。



■立姿
經過躺及坐的運動後，可起身換成立姿讓四肢完全獲得伸展。

甩手
1 雙腳張開與肩同寬，雙手摸腹部，順一下呼吸。
2 身體向前彎雙手儘量貼近地面。
3 雙手像鐘擺前後甩動10下再回到步驟1，重複5次可改善手臂蝴蝶袖情況。

伸臂
1 雙腳打開與肩同寬，雙手平伸。
2 雙手併攏朝上延伸，雙腳膝蓋微彎蹲馬步，重心分別向上下拉扯，感覺自己的身體在拉長，停留10秒重複5次。

箭步
1 右腳橫跨弓箭步，雙手插腰。  
2 身體轉右往下蹲，右腳大小腿成90度，左腳打直，雙手平伸，停留10秒各邊5次，讓腿部肌肉更為緊實。


專家說
藝人 小豫兒
長年在外主持外景節目，長睡眠不足且需要大量體力，因此自創了起床前的簡易塑身操，只要利用起床15分鐘時間，除了能維持曼妙身材外，也讓自己精神好體力足。  




[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 12:08 AM 編輯 ]

MissC

給你up up塑形消脂 美胸操
   

最近網路上流傳1篇有關女性乳房的笑話。有天，兒子問父親：「爸，乳房有多少種？」父親雖有點驚訝，但仍回答他：「孩子，一共有3種。」

當女人在20多歲時，她們的胸部就像蜜瓜般，又圓又結實；當她們在30歲到40歲左右時，胸部就像梨子，仍然美麗，可是有點下垂。50歲過後，她們的胸部就像洋蔥。」「洋蔥？」兒子問。「是的，當你看到她們時就想哭，」父親說。

不管笑話有沒有誇張成分，各位女性讀者不用擔心，今天《蘋果體育》介紹的美胸操，可讓各位在40、50歲時仍有「蜜瓜奶」。市面上豐胸產品很多，但多數是誇大療效，較實際其實是藉由美胸操達到塑形，負責設計動作的于文蕙老師表示：「這6組動作，適合各種程度者練習，不但可以美化胸部曲線、緊實胸部、防止胸部下垂之外，也能達到纖細手部、伸展背部、腿部及消除腹部多餘脂肪的效果喔。」




↑1 雙腳併攏半蹲，膝蓋不超過腳尖，手肘呈90度與肩膀平行，用力握拳由內向兩旁打開。

  


↑2 雙腳前後成弓箭步，前腳膝蓋不超過腳尖，後腳腳尖朝前，手肘呈水平外展置於胸線的位置。




↑3 延續2的動作，雙手交叉掌心朝上伸直置於耳旁，骨盆正面朝前，提氣縮腹收下巴。




↑4 延續3的動作，肩帶內收下壓，雙手握拳伸直置於背後，腰部不可過度彎折。




↑5 身體平躺於椅墊，雙腳併攏彎曲，手握啞鈴於胸線兩側，手肘彎曲呈90度垂直地面，慢慢向兩旁打開。




↑6 身體平躺於椅墊，雙腳併攏彎曲，背部成自然曲線不必刻意下壓，手肘垂直地面，手握彈力帶用力往外開展。



專家叮嚀

運動意識力 集中胸大肌
動作過程當中，必須注意呼吸且緩慢進行，不可憋氣也不能操之過急，並隨時提醒自己肩帶內收下壓固定，收起下巴，提氣縮腹。當然在運動之前一定要做些簡易的暖身操，結束之後也必須做些伸展，最重要，執行美胸運動時要將意識力集中在胸大肌，才會倍增效果！  

自我檢測 預防乳癌
右手上提至頭部後側，用左手檢查右乳，手指併攏以指腹，由乳頭開始做環狀順時針方向按壓螺旋滑動(見圖)，逐漸向外約3-4圈，至全部乳房檢查完整為止。再用同樣方式檢查左乳。除乳房是否疼痛、有硬塊，亦須檢查腋下淋巴有無腫大，最後在擠壓乳頭看有無異常分泌物。檢查時間以月經過後3-5天較佳。



更多資訊請上：乳癌防治基金會，http://www.breastcf.org.tw/index2.htm。



(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 12:29 AM 編輯 ]

MissC

隨著一聲新年到，『富神爺爺』看顧您了，
你獲得了『富神爺爺』贈送現金1416個美元。

孕婦瑜伽 幫助生產
陳怡安教你快樂當媽媽


祝天下的媽媽與準媽媽們，母親節快樂！今天特地邀請前奧運金牌跆拳道國手、即將在7月初當媽媽的陳怡安，示範「孕婦瑜伽」。

這套孕婦瑜伽由于文蕙老師設計。于文蕙表示，孕婦做些心肺適能及肌肉適能運動訓練，可以減輕懷孕不適症狀，有助生產，也能加速產後身材恢復，預防產後憂鬱。


適量運動 神清氣爽

陳怡安懷孕已34周，腹中的女寶寶預產期7月2日。目前她香皂店的工作正常進行。懷孕後怡安游泳、做彼拉提斯，也做簡單的伸展，懷孕6-7個月以前，她也騎單車，十足是個愛運動的準媽媽，當然「安全第一」，是怡安的運動原則。

笑說自己很幸運，不會害喜的怡安說，懷孕初期體重增加迅速，開始游泳、運動後，體重增加就減緩了，懷孕初期也較嗜睡，不過因為她維持正常作息，中期後精神其實相當不錯。


動作示範：陳怡安
動作設計：于文蕙(鏡面教學)


適合初期的簡易動作
  

1.橋式
★動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置於身體兩側，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。
★效益︰強化脊柱的力量，消除下背的緊張感。
★注意︰放鬆肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。


2.抱膝壓腹式
★動作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放於脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時則靠近胸口。
★效益︰伸展髖關節，按摩腹部器官，幫助排除體內的毒素，減輕背部疼痛。
★注意︰背部要平貼於地面，臀部不可離地。反覆練習3~6次。


適合中期的簡易動作


1.樹式 (椅子輔助增加穩定性)
★動作︰左腳伸直，右腳置於大腿內側，右手可輕放於右大腿上。
★效益︰訓練腿部力量及大腿內側柔軟度，開展髖關節和骨盆部位。
★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習。


2.祈禱新月式
★動作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，後腳膝蓋著地，腳背下壓。
★效益︰預防骨盤前傾，伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。
★注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。


適合後期的簡易動作


1.拐杖式
★動作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側打開輕放於地面。
★效益︰鍛鍊腿部和脊柱，增強力量。
★注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。


2.貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)
★動作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時將背部緩緩拱起。
★效益︰強化腹背肌群，減緩下背痠痛，也可在產後進行，迅速恢復身材。
★注意︰腕隧道症候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習3~6次。


為了胎兒 運動時不能憋氣

●孕婦選擇瑜伽運動前，應該先請教醫生，經過醫生許可才做，以確保胎兒與母親的安全。因為胎兒隨時需要氧氣供應，所以母親做運動時千萬不要憋氣，要保持自然順暢呼吸。

●就跟一般人一樣，孕婦在運動前後，都必須做暖身與伸展活動。若孕婦患有靜脈血管曲張，避免盤腿的姿勢。
提醒準媽媽，飲食要多攝取蛋白質、碳水化合物、鐵質、礦物質、維生素。選擇柔和寧靜的音樂，也有助於孕婦控制情緒。


(Apple Daily)


[ 本帖最後由 MissC 於 2006-6-25 12:54 AM 編輯 ]