吃對食物不復胖

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吃對食物不復胖
時報周刊 No.1522
報導/邱玉珍



減重不難，如何keep fit才是一大挑戰，為什麼中午吃白吐司配白開水，晚上跑去做瑜伽，反而變得更胖？為什麼吃地瓜、做家事就可以輕鬆減肥？醫師、營養師都認為，做對運動、吃對食物，才是減肥不復胖的關鍵。

日前《美國心理學家》期刊發表一篇全球最大規模的研究報告指出，單靠節食減重的人，有三分之二的人會復胖，甚至比節食前還要胖。專家還發現，體重的高低跟吃的食物有關，吃對食物怎麼吃也不會胖，吃錯食物即使吃得不多，也會變成胖子。


運動是關鍵

日前美國加州大學洛杉磯分校心理學教授崔西曼恩發表的研究報告中也指出，為控制體重而忌口的人在開頭六個月都能減掉百分之五到百分之十的體重，但大部分人的減重效果不能持久。曼恩這篇分析報告係針對近幾年坊間流行的減重飲食法，包括：低碳水化合物、低高蛋白的阿金飲食法及低ＧＩ（升糖指數）飲食法。

曼恩教授說，減肥者體重減了後又增，然後再去減肥的反覆「減—增」行為，會產生所謂的「溜溜球效應」，對健康有害，會增加罹患心血管疾病、糖尿病和中風的風險。她建議想要減重的人，最好採用均衡飲食配合規律運動，而運動才是維持減重效果的關鍵。

在這篇大型的分析研究中，科學家還發現，體重跟吃的食物有關係。科學家研究，琉球和美國人的飲食習慣，發現琉球人吃得很多，卻比美國人瘦，分析他們吃的食物是蔬果豆腐，卡路里少，但是容易有飽足感，美國人吃的是漢堡速食，吃一堆卻沒有飽的感覺，反而容易胖。


少吃不會瘦

日本琉球民眾，吃的食物以蔬菜為主，而且多元化，體重比美國人輕，又比較長壽，是全世界人瑞最多的地方，他們奉行一個原則，吃到八分飽就要起來動一動。

減重專家蕭敦仁也認為，運動才是維持美好體態的不二法門，在臨床上有很多人努力節食瘦了之後，維持不到兩年又復胖了，分析他們復胖的原因，不外乎是少吃少動。「少吃並不能瘦。」他強調，很多人以為少吃就會瘦，這是錯誤的觀念，少吃短時間內確實會瘦，但持續三個月後，若沒有配合運動，體重馬上又恢復到原來的體重。

他強調，減肥者在減重期間都會遵守飲食清淡的原則，一旦體重瘦下來，又開始吃高熱量、油脂食物，雖有配合運動，也很難維持體態。蕭敦仁解釋，想要甩掉脂肪者，在減重期間三個月內，採取飲食節制減肥之外，一定要搭配每周三天、三十至六十分鐘的有氧運動，才能keep fit。但有些人瘦下來後，飲食不再節制，運動量也沒有增加，這樣不但無法keep fit，反而會復胖。

振興醫院營養師林孟瑜也持同樣的看法。她說，單靠極低熱量飲食控制體重不但會造成營養不良，還可能影響身體健康。節制飲食法只適用於短時間內甩掉肥肉，之後需搭配運動，才能瘦得健康美麗。林孟瑜表示，很多人為了不復胖常常一天只吃兩餐，甚至不吃主食只吃蔬果，這些不僅無法減掉脂肪，還可能耗損肌肉組織，影響其他器官的運轉。


溜溜球效應

要保持完美體態，一點也不難。林孟瑜說，只要飲食清淡少吃高油脂、熱量及精緻食物，就可以keep fit；減肥會愈減愈肥，絕大多數是因為吃錯食物，以致產生所謂的「溜溜球效應」，不僅對健康有害，也會增加罹患心血管疾病、糖尿病和中風的風險。

會愈吃愈胖的原因跟食物裡的升糖及血中膽固醇指數有關，吃多了高低糖指數的食物，不但無法甩掉肥肉，還可能把脂肪囤積在腹部以下；血中膽固醇過高也會造成肥胖，因為人體本來就能自行合成膽固醇，當身體吃進過量的膽固醇時，導致肝臟難以代謝，而在體內累積成脂肪。

少吃東西的減重方式不但無法持久，還可能傷身。他說，即使是身材姣好的女明星，也不會為了減重而不吃東西，她們之所以能keep fit在於她們吃對食物。蕭敦仁及林孟瑜建議民眾要keep fit，只要多下點功夫，了解哪些食物及運動的in與out，就不必採用極低熱量或挨餓減肥法了。

為在短期內達到減肥效果，很多人採取極低熱量減肥法（一天熱量攝取不到一千大卡），在短短一個月內雖然可以瘦五到十公斤，但復胖的機率也相當高。振興醫院營養師林孟瑜表示，節制飲食減肥法會讓身體的基礎代謝率下降，以後無論再怎麼克制飲食，都會復胖。

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吃得好動得對 keep fit

■大多數人認為，要keep fit很辛苦，不能吃高熱量、油脂食物外，1天也只能吃1餐，甚至還得天天運動。減重醫師蕭敦仁表示，瘦下來之後，不想再被人叫「恐龍妹」很簡單，只要吃對食物、做對運動，就能保有曼妙的體態。

減重者無法維持體態，主要原因在於吃錯食物及缺乏運動。營養師林孟瑜強調，想要維持體態一點也不難，只要遵守飲食清淡原則即可，少吃高糖、高油、高鹽的食物，就可以keep fit。

選對食物，也要做對運動。蕭敦仁說，並不是每種運動都能keep fit，只有從事跑步、健走、騎腳踏車、散步、游泳、爬山、爬樓梯等耗氧運動，才能增加心肺功能及新陳代謝率，控制體重；而最近在國內風行的瑜伽、伸展操、丟鉛球、舉重或肌力訓練等屬無氧運動，只能修飾肌肉線條及體態。

很多人以為從事有氧運動一定要到健身房，對於忙碌的現代人來說，根本不可能，而且有氧運動讓人很不舒服，所以多數人寧願選擇無氧運動，也不想讓自己滿頭大汗。蕭敦仁強調，從事有氧運動不一定要到健身房，也可藉由日常生活的行動來達到運動的效果。


有氧運動 in

做家事
沒時間運動沒關係，也可以利用假日做家事消耗熱量。跪在地上擦地板，20分鐘約可消耗80大卡，和騎腳踏車20分鐘所消耗的熱量相當。

爬樓梯
爬樓梯時所消耗的熱量，是靜止時的3.95倍。根據計算，體重50公斤的人，以正常速度爬樓梯10分鐘，約可以消耗250大卡，1年下來，約可瘦5公斤。馬偕醫院營養課課長趙強前幾年就曾利用午餐吃得少，上樓只爬樓梯不搭電梯的方式，不到1年就瘦了5公斤。

遛狗
大家可別小看遛狗，也可以消耗熱量。根據研究，遛狗每半小時更可以消耗65大卡；若是又是追、又是跑、又是要用手來撿球、丟球，每小時所消耗的熱量可能高達190﹣500多大卡。

走路
哈佛大學的研究表示，每天只要走路多走5,000步，1個月腰圍可以縮小3公分。5,000步聽起來也許很驚人，其實一點也不多，以平均每步50公分的成人來說，大約1,700多公尺的距離來回1趟就走完了。

肌力訓練
對減重者來說，非常重要，但最好在減肥後期再訓練肌肉。做肌肉訓練可增加瘦肉組織，提升新陳代謝率。


無氧運動 out

瑜伽
瑜伽在台灣造成一股風潮，但瑜伽只能伸展深層肌肉、雕塑體形，並無法甩掉脂肪。蕭敦仁說，瑜伽是無氧運動無法燃燒脂肪，所以不能減重，但它可以伸展緊繃的肌肉，讓體態更美。

伸展運動
跟瑜伽一樣屬於無氧運動，很難燃燒脂肪、提升身體的新陳代謝率，只能做為暖身及緩和運動，以加強運動效果，預防運動傷害及運動後的肌肉痠痛。

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低GI食物 in

地瓜
以前一般人對地瓜的印象總是停留在很令人害怕的澱粉類食物，不過事實上它的GI值只有55，跟五穀雜糧飯相當；而且地瓜含有葉黃素、玉米黃素、維他命B群和高纖維，是很理想的主食。不過食用的重點是要把地瓜拿來替代白飯當作主食，不要當額外的點心，畢竟地瓜的熱量也不低。

糙米飯、五穀飯
糙米帶有胚芽，而五榖飯包含非精製過的糙米、蕎麥、燕麥、黑糯米和小米等，富含忙碌的現代人容易缺乏的維他命B群，上班族或學生可用糙米飯及五穀飯當午餐，就算吃飽飯也不會拚命想睡覺了。一般糙米飯的GI值只有56，五穀飯只有55，屬於低GI的澱粉食物。

去皮雞肉、牛、羊、豬瘦肉
肉類的GI值低，都在30﹣40的範圍內，而且瘦肉的熱量低，飽足感可以持續較久，很適合減肥者食用。但最好選擇水煮肉例如涮涮鍋，或是選擇乾烤、鋪在沙拉上的烤雞肉也可。

生菜沙拉
生菜沙拉是所有減肥者幾乎都吃過的餐點，而由於許多蔬菜生食能保留更多營養成分，因此營養師和減肥中心也都會建議減肥者可以多吃。不過要注意的是，吃生菜沙拉不要用太多油脂沾料，因為沙拉醬都是以油打發製作的，1公克的油就有9大卡熱量，1大匙10公克就有90大卡。

新鮮水果
新鮮水果能滿足減肥者對甜食的渴望，又含有高纖維及多種營養素，是很好的點心選擇，但要注意，不宜用水果替代正餐，以免糖分太高反而容易變胖，而香蕉和鳳梨的GI值達55和65，是水果中GI值較高的，熱量也不低，食用時不宜過多。


升糖食物 out

白米飯、馬鈴薯
白米飯的GI值為84，除了容易使胰島素快速上升而容易積存熱量外，也因白米去除了穀皮和胚芽，營養素已然極少，屬於空熱量的主食。雖然馬鈴薯和地瓜一樣都是根莖類食物，但是GI值高達90，比白米飯還高，因此還是盡量少吃，特別是油炸過的馬鈴薯條，千萬別一口接一口吃。

麵線、烏龍麵
麻油麵線是台灣人吃薑母鴨或羊肉爐時必選的配菜，不過它的GI值高達80。而台灣人喜歡的日式烏龍麵的GI值更高達85，而且熱量也不低，最好少吃。

白吐司、貝果、牛角麵包
白吐司的GI值高達95，法國麵包也高達93，減肥者勿近！而隨著美國式飲食流行而漸漸發燒的貝果，雖然GI值75、屬於中GI，但是它的熱量也不低。香濃牛角麵包，GI值雖然也是屬於中GI等級的70，但奶油含量很高，熱量也很驚人。

油漬蔬菜及乾燥蔬果
別以為高纖維的蔬菜多吃多健康，許多標榜高纖的蔬菜乾和水果乾，其實是經油炸處理的，而且脫水過的蔬菜水果，反而容易讓你在不知不覺間，吃進更多熱量。油漬的筍乾或菇茸油脂含量過高，也要節制。

貢丸、餃類
丸類和餃類的油脂量高，熱量和膽固醇也很高，通常1顆貢丸就有40幾大卡，而小小的燕餃、魚餃，大約12顆的熱量就會高達339大卡，比1分三明治的熱量還高！因此1次只能吃1、2顆。


<全文完>